מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים (והיתרונות הבריאותיים שלהם)

ישנם כמה מזונות שמקורם צמחי, כגון אגוזים, זרעי שמן או מוצרי סויה, המכילים תרכובות הדומות מאוד לאסטרוגנים אנושיים ולכן יש להם תפקיד דומה. תרכובות אלה הן תרכובות המכונות פיטואסטרוגנים.

כמה דוגמאות לפיטואסטרוגנים הקיימים במזונות כוללים איזופלבונים, פלבונים, טרפנואידים, קוורצטינים, רזברטרול וליגנינים.

לצריכת מזון מסוג זה יכולים להיות מספר יתרונות בריאותיים, במיוחד במהלך גיל המעבר או אצל נשים הסובלות ממתח קדם וסתי, הידוע בכינויו PMS.

היתרונות העיקריים של הכללת מזון מסוג זה בתזונה הם:

1. מפחית תסמיני גיל המעבר ו- PMS

פיטואסטרוגנים עוזרים להקל על תסמיני גיל המעבר, במיוחד הזעות לילה וגלי חום. בנוסף, הם גם מאפשרים שליטה טובה יותר בתסמינים של תסמונת קדם וסתית, מכיוון שהם מווסתים ומאזנים את רמות האסטרוגן בגוף.

2. שומר על בריאות העצם

מחסור באסטרוגן מגביר את הסיכון לסבול מאוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. הסיבה לכך היא שאסטרוגנים הם האחראים העיקריים למניעת פעולתם של הורמונים אחרים המקדמים ספיגת עצם, בנוסף למניעת אובדן סידן, השומר על עצמות חזקות ובריאות.

לפיכך, אכילת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים יכולה להיות אסטרטגיה טובה לנסות לשמור על רמות אסטרוגן מוסדרות יותר, ולמנוע אוסטאופורוזיס.

3. מונע מחלות לב וכלי דם

פיטואסטרוגנים מסייעים גם במניעת מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהם משפרים את ריכוז השומנים בדם, מפחיתים את היווצרותם של קרישים, משפרים את לחץ הדם ויש להם פעולה נוגדת חמצון.

כמה מחקרים מצביעים על כך שאיזופלבונים הם האחראים העיקריים לפעולת נוגדי החמצון, הפחתת הכולסטרול הרע (LDL), מניעת הצטברותו בעורקים ובכך מקטינה את הסיכון לטרשת עורקים.

4. הימנע מבעיות זיכרון

הזיכרון מושפע בדרך כלל לאחר גיל המעבר, בגלל ירידה ברמות האסטרוגנים בגוף האישה. לפיכך, ישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכת פיטואסטרוגנים יכולה לסייע בטיפול במחסור בזיכרון, אם הוא קשור לירידה באסטרוגנים, מלבד נראה שהוא מפחית את הסיכון לאלצהיימר ודמנציה.

5. מונע סרטן

לפיטואסטרוגנים, במיוחד ליגננים, יש פעילות אנטי סרטנית פוטנציאלית מכיוון שיש להם פעולה נוגדת חמצון חזקה המסייעת בהפחתת הדלקת ובהגנה על תאי הגוף מפני השפעת רדיקלים חופשיים. לפיכך, סוג זה של פיטואסטרוגן נקשר, במחקרים מסוימים, לסיכון מופחת לסרטן השד, הרחם והערמונית.

ניתן למצוא ליגנים במזונות כגון זרעי פשתן, פולי סויה, אגוזים וזרעים. מומלץ לצרוך כף אחת של זרעי פשתן ליום כדי להשיג סוג זה של אפקט, אותו ניתן להוסיף ליוגורטים, ויטמינים, סלטים או על פירות.

6. מונע סוכרת והשמנת יתר

לפיטואסטרוגנים השפעה על ייצור האינסולין, עוזרים לשמור על ויסותו ומקלים על השליטה ברמות הסוכר בדם, ולכן יכולים למנוע את הופעת הסוכרת.

בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שפיטואסטרוגנים יכולים גם לווסת את רקמת השומן, ולהעדיף את הפחתתה ולמנוע השמנת יתר.

הרכב פיטואסטרוגנים במזון

הטבלה הבאה מציגה את כמות הפיטואסטרוגנים לכל 100 גרם מזון:

מאכלים אחרים

בנוסף לסויה ולזרעי פשתן, מאכלים אחרים המהווים גם מקורות לפיטואסטרוגנים הם:

• פירות: תפוח, רימונים, תות, חמוציות, ענבים;
• ירקות: גזר, ים;
• דגנים: שיבולת שועל, שעורה, נבט חיטה;
• שמנים: שמן חמניות, שמן סויה, שמן שקדים.

בנוסף, מזונות מתועשים רבים כמו עוגיות, פסטה, לחמים ועוגות מכילים גם נגזרות סויה, כמו שמן או תמצית סויה בהרכבם.

צריכת פיטואסטרוגנים אצל גברים

אין עדויות מדעיות מוצקות הקשורות לבליעת פיטואסטרוגנים אצל גברים ובעיות פוריות, רמות טסטוסטרון משונות או ירידה באיכות הזרע, אולם יש צורך במחקרים נוספים.