היתרונות הבריאותיים של בטטה ואיך לצרוך

הבטטה היא פקעת המספקת אנרגיה לגוף בגלל תכולת הפחמימות שלה, בנוסף להיותה עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שמבטיח כמה יתרונות בריאותיים.

בנוסף, בטטות עשירות בנוגדי חמצון, כמו בטא קרוטן, פלבנואידים ותרכובות פנוליות, המסייעות בהגנה על תאי הגוף מפני השפעות רדיקלים חופשיים, מה שהופך אותו לחלופה בריאה לתפוח אדמה אנגלי. בטטה בדרך כלל בצבע כתום, אולם יש להם גם זנים אחרים, שיכולים להיות לבנים, חומים או סגולים.

יתרונות בריאותיים

חלק מהיתרונות של בטטה הם:

• מונע הזדקנות מוקדמת , משפר את בריאות העור והראייה, מכיוון שהוא עשיר בויטמין C ובטא-קרוטנים, המומרים בגוף לוויטמין A ולנוגדי חמצון, המגנים על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים;
• שומר על בריאות המעי , מכיוון שהוא עשיר בסיבים, המעוררים תנועות מעיים, ויש לו יתרונות לאנשים שיש להם עצירות;
• מסייע בוויסות חילוף החומרים , מכיוון שהוא מקור נהדר של ויטמיני B, המשמשים כקואנזימים בתגובות מטבוליות שונות;
• זה יכול להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן , כגון סרטן ריאות ופה, מכיוון שיש בו פלבנואידים ונוגדי חמצון אחרים;
• מחזק את מערכת החיסון ומעדיף את תהליך הריפוי, מכיוון שיש בו ויטמין A, C ונוגדי חמצון;
• הוא מעדיף את הגידול במסת השריר , מכיוון שהוא מספק את האנרגיה הדרושה לאימון;
• מקדם את בריאות הלב , בשל העובדה שהוא עשיר בסיבים ובנוגדי חמצון, מה שמסייע בהורדת רמות ה- LDL, המכונה גם כולסטרול רע.

בנוסף, בגלל אחוז הסיבים שלהם, צריכת בטטות גורמת לעליית הסוכר בדם לאט יותר ומגבירה את תחושת השובע, אותה ניתן לצרוך בכמויות קטנות על ידי אנשים עם סוכרת ועוברים דיאטת הרזיה.

הרכב תזונתי של בטטה

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של בטטה על כל 100 גרם מזון זה:

בטטות נראות דומות לתפוחי אדמה יקון. למידע נוסף על תפוחי אדמה יקון.

איך לצרוך

ניתן לאכול בטטות עם קליפה או בלעדיה, וניתן להכין אותן בתנור, לצלות, להרתיח או לצלות. בנוסף, ניתן לאכול פקעת מטוגנת, אולם אפשרות זו אינה בריאה במיוחד.

בטטות יכולות להיכלל גם בארוחות העיקריות של הימים שבהם נעשה אימון אינטנסיבי, ועשויות להיות מלוות בירקות ובמזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן, כגון עוף או הודו, ביצה או דגים, שכן ניתן לפיכך להעדיף העלאת מסת שריר.

במקרה של חולי סוכרת, צריכת בטטות צריכה להיות במנות קטנות, ורצוי לבשל, ​​מכיוון שכך האינדקס הגליקמי שלהם אינו כה גבוה.

כמה אפשרויות בריאות לצריכת בטטות הן:

1. בטטה עם עוף

רכיבים

• פילה עוף 1;
• 2 בטטות;
• יין לבן;
• עלי דפנה;
• 1/2 לימון;
• אורגנו, מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

מתבלים את העוף ביין, עלי דפנה, לימון ואורגנו. צולים את תפוחי האדמה בתנור עטוף בנייר כסף למשך 30 דקות. צולים את פילה העוף. מלווים בסלט של כרוב אדום, פלפלים, עגבניות וארוגולה, מתבלים בשמן וחומץ.

2. מקלות בטטה

רכיבים

• 2 יחידות בינוניות של בטטות;
• 1 כף שמן זית;
• ענף רוזמרין 1;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

חותכים את תפוח האדמה, עם או בלי קליפה, לפרוסות דקות מאוד ומורחים בצורה מרופדת בנייר אפייה, כך שהפרוסות מופרדות זו מזו.

מכניסים לתנור שחומם מראש ל -180 מעלות צלזיוס למשך כ -20 עד 30 דקות או עד שתפוחי האדמה זהובים ופריכים, מוסיפים שמן זית, מלח, רוזמרין ופלפל בסוף העונה, או סתם מלח צמחים.

3. צ'יפס בטטה

רכיבים

• 2 תפוחי אדמה בינוניים;
• שמן זית או שמן קוקוס;
• רוזמרין, אורגנו או עשבי תיבול משובחים, מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

מסירים את עור תפוח האדמה, חותכים לפרוסות דקות מאוד ומניחים על מגש עם נייר אפייה. שמים מעט שמן זית או שמן קוקוס ומתבלים בטעם.

מכניסים את הצ'יפס לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך כ- 10 עד 15 דקות. הופכים את הצ'יפס ומשאירים לעוד 10 דקות או עד שהם שחומים היטב. זמן התנור עשוי להשתנות בהתאם לעובי השבב.

4. עוגיות בטטה

רכיבים

• 2 כוסות בטטה מבושלת וסחוטה;
• 1 כוס סוכר חום;
• 2 כוסות קמח חיטה לבן;
• 2 כוסות קמח מלא;
• 2 כפות מרגרינה;
• מלח לטעימה.

מצב הכנה

מערבבים את כל החומרים עד שבצק אחיד לא נדבק לידיים. מעצבים את עוגיות העגול או הקיסם ומורחים אותן בצורה משומנת, כך שהן נפרדות זו מזו. אופים בתנור בינוני שחומם מראש ל -180 מעלות צלזיוס עד להזהבה.

5. לחם גבינה עם בטטה

רכיבים

• 100 גרם בטטה מבושלת;
• ביצה 1;
• 2 כפות מים;
• 1 כף שמן זית כתית מעולה;
• 100 גרם ריקוטה;
• 1 כף  אבקת חלבון מי גבינה לא ממותקת ;
• 1 כוס אבקה חמוצה;
• ½ כוס אבקה מתוקה.

מצב הכנה

מניחים את הבטטה, הביצה, המים, שמן הזית והריקוטה בבלנדר ומערבלים לתערובת אחידה. לאחר מכן, הופכים אותו לקערה ומוסיפים את שאר המרכיבים תוך ערבוב טוב. הכניסו הכל למקרר לכ- 15 דקות עד שהבצק יציב יותר.

הכינו כדורים עם הבצק והניחו על נייר אפייה מוברש בשמן. אופים בחום של 160 מעלות למשך 15 דקות או עד להזהבה.

6. בראוניז בטטה 

רכיבים

• 2 כוסות בטטה מבושלת;
• 1 כוס מים;
• 4 כפות אבקת קקאו או שעועית ארבה;
• 1 כוס שוקולד קצוץ 70%;
• 4 כפות ממתיק סטיביה או דבש;
• 2 כוס קמח שקדים, שיבולת שועל או קמח אורז;
• 4 ביצים;
• כפית אבקת אפייה.

מצב הכנה 

מבשלים את הבטטות, מסירים את הקליפה ושומרים. בקערה מקציפים את הביצים עד להכפלת גודלן ואז מוסיפים את שאר המרכיבים תוך ערבוב טוב. ניתן להשתמש במעבד, בלנדר או מיקסר. לוקחים לאפייה בתבנית משומנת כ- 25 דקות בתנור בינוני. 

ראה גם כיצד להכין וכיצד להשתמש בקמח בטטה להרמת מסת שריר.