תרגילים מסוימים להגברת הגלוטוס יכולים להיעשות בבית מכיוון שהם אינם זקוקים למכשירים וקלים לביצוע. הם עוזרים לחיזוק שרירי אזור הגלוטל, מה שהופך אותו למוצק וגדול יותר, וכדאי גם להילחם בצלוליט מכיוון שהוא משפר את מחזור הדם והלימפה של הרגליים והישבן.
סדרת התרגילים יכולה להיעשות בימים חלופיים למתחילים וליום למתקדמים יותר, אך יש להקפיד לא להרגיש כאב בגב, בברכיים ובקרסוליים. אם זה קורה, חשוב לפנות לאיש מקצוע בחינוך גופני, להפסיק להתאמן ולנוח למשך יום או יומיים, ואם הכאב נמשך, פנה לרופא.
תרגילים להגדלת glutes
תרגילים להגדלת הישבן צריכים להיעשות על פי המלצת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני וניתן לעשותם ברציפות בין 30 ל 60 שניות בהתאם למידת האימון של האדם. לאחר התרגיל הראשון, נחו בין 10 ל -30 שניות והתחילו את התרגיל הבא.
בסוף התרגיל השלישי תוכלו להתחיל את הסדרה פעמיים נוספות. לפיכך, כל תרגיל צריך להיעשות לפחות 3 פעמים במשך 30 עד 60 שניות.
1. סקוואט עם מראש
בתרגיל זה עליכם ללכת בצעדים ארוכים ובכל שלב עליכם להתכופף. כאשר הרגל האחורית ישרה, אתה לא צריך לגעת בעקב לרצפה והברך מלפנים לא צריכה לעבור את קו הרגליים.
2. טיפוס על הכיסא עם רגל אחת בלבד
עלו על כיסא או ספסל, עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כפי שמוצג בתמונה, ודאגו לתמיכה איתנה ואיתנה בעת הטיפוס. כסאות פלסטיק אינם מומלצים מכיוון שהם אינם יציבים ויכולים להישבר.
ככל שהכיסא גבוה יותר, כך המאמץ גדול יותר, כך שתוכל להתחיל עם ספסל תחתון. כדי להקל על כך, תוכלו להניח את הידיים על הירכיים ולזכור לשמור על הגב ישר ולהסתכל תמיד קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר.
דרך נוספת להגביר את דרגת הקושי היא להחזיק משקולות בידיים.
3. סקוואט עם קפיצה
סקוואט עם הרגליים בנפרד וכאשר אתה עומד, קפץ קפיצת מדרגה ואז התיישב שוב, ברציפות. בעת כריעה חשוב לרפד על ידי כיפוף הברכיים, הפחתת ההשפעה על מפרק זה ומשאיר את הירך במקביל לרצפה, כך שהגלוטס יעבדו בפועל.
טיפולי אסתטיקה
אפשר גם להגדיל את הישבן באמצעות טיפולים אסתטיים, כמו הנחת תותב סיליקון והשתלת שומן.
הצבת תותבת בישבן נעשית בהרדמה והרגעה, נמשכת שעתיים בממוצע ומתבצעת על ידי חתכים קטנים בישבן המאפשרים הצבת שתלי סיליקון. גודל התותבת מוגדר על ידי הרופא והמטופל על פי המטרה שהיא להרים, לשפר את הצורה או להגדיל את גודל הגלוטות.
השתלת שומן היא גם הליך שניתן לעשות כדי להגדיל את הגלוטות או לשנות את צורתם ולשם כך מסירים ומניחים שומן שנמצא באזור כלשהו, כמו הבטן או הירכיים.
למדו עוד כיצד להגדיל את התחת בעזרת פרוצדורות קוסמטיות.
מה לאכול
הדרך הטובה ביותר להשלים את התרגילים היא להמר על תזונה עשירה בחלבונים, מכיוון שהם מקדמים היפרטרופיה גלוטאלית. לכן, אחרי האימון כדאי לאכול יוגורט, לקחת תוספי מזון או להשקיע בארוחה עם לפחות 100 גרם בשר רזה כמו חזה עוף בגריל, ביצים או דג מבושל.
אכילת מזונות עשירים בסוכר ושומן אינה רעיון טוב מכיוון שהיא תוביל ליצירת שומן וצלוליט, בנוסף לשיבוש תהליך ההיפרטרופיה. בדוק תפריט של מזון עשיר בחלבונים כדי לברר בדיוק מה לאכול.
