איך האכלה צריכה להיות בהריון

חשוב שבמהלך ההריון האישה תזונה מאוזנת ותכיל את כל אבות המזון הדרושים הן לבריאות האם והן להתפתחות התינוק. הדיאטה צריכה להיות עשירה בחלבונים, פירות וירקות, והיא צריכה לכלול מזונות עשירים בחומצה פולית, ברזל, סידן, אבץ, אומגה 2, ויטמין A וויטמין B12.

לכן תזונה טובה חיונית בכדי לענות על הצרכים התזונתיים של האישה והעובר המתפתח, בנוסף להיותה חשובה בכדי לסייע בהכנת גוף האם ללידה ובגירוי ייצור החלב.

מזונות שיש לצרוך בהריון

מזון במהלך ההריון חייב להיות עשיר בדגנים מלאים, ירקות, פירות, חלב ומוצרי חלב, קטניות, דגים ובשר רזה, כמו הודו ועוף. חשוב שהמזונות יוכנו בגריל או מאודים, תוך הימנעות ממאכלים מטוגנים, מזון מעובד, מזון קפוא וארוחות מוכנות.

בנוסף, חשוב לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות האם והתינוק, כגון:

• ויטמין A: גזר, דלעת, חלב, יוגורט, ביצים, מנגו, ברוקולי ופלפל צהוב;
• ויטמין B12: מוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים;
• אומגה 3: שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, אבוקדו, שמן זית כתית כתית, אגוזים, צ'יה ופירות יבשים;
• סידן: מוצרי חלב, ירקות כהים, שומשום ופירות יבשים, כמו אגוזים;
• אבץ: שעועית ואגוזים כמו אגוזי ברזיל, בוטנים, אגוזי קשיו ואגוזים;
• ברזל: שעועית, אפונה, חומוס, ביצים, דגני בוקר, לחם חום וירקות ועלים ירוקים;
• חומצה פולית: תרד, ברוקולי, קייל, אספרגוס, כרוב ניצנים, שעועית ועגבניות.

בנוסף, צריכת חלבון חשובה ליצירת רקמות לאם ולתינוק, במיוחד בשליש האחרון של ההריון. כל אבות המזון הללו חיוניים למניעת בעיות כמו לידה מוקדמת, אנמיה, משקל לידה נמוך, פיגור בצמיחה ומומים, למשל.

מזונות שיש להימנע מהם

כמה מזונות שיש להימנע מהם בהריון הם:

• דגים עם תכולת כספית גבוהה: חשוב שנשים יאכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע, אולם יש להימנע מאלה המכילים כספית, כגון טונה ודגי חרב, מכיוון שכספית עוברת את מחסום השליה ועלולה לפגוע בהתפתחות הנוירולוגית. של התינוק;
• בשר גולמי, דגים, ביצים ופירות ים: חשוב שמזונות אלה יהיו מבושלים היטב, מכיוון שכאשר אוכלים אותם גולמיים הם עלולים לגרום להרעלת מזון מסוימת, בנוסף להגברת הסיכון לטוקסופלזמוזיס;
• פירות וירקות שטופים גרוע , כדי למנוע הרעלת מזון;
• משקאות אלכוהוליים:  צריכת משקאות אלכוהוליים במהלך ההריון קשורה לגידול והתפתחות מאוחרת של התינוק;
• ממתיקים מלאכותיים הנמצאים לעיתים קרובות בתזונה או במוצרים קלים, מכיוון שחלקם אינם בטוחים או שלא ידוע אם הם עלולים להפריע להתפתחות העובר.

במקרה של קפה ומזונות המכילים קפאין, אין הסכמה לכך, אולם מומלץ לצרוך 150 עד 300 מ"ג קפאין ליום, עם כוס אחת של 30 מ"ל אספרסו המכילה כ- 64 מ"ג קפאין. על אודות. עם זאת, יש להימנע מהימנעות מכיוון שקפאין יכול לחצות את השליה ולגרום לשינויים בהתפתחות העובר.

בנוסף, ישנם כמה תהים שאינם מומלצים במהלך ההריון מכיוון שההשפעות אינן ידועות במהלך ההריון או משום שהן קשורות להפלה. ראה אילו תהים אינם מומלצים בהריון.

אפשרות לתפריט הריון

הטבלה הבאה מציינת תפריט דוגמה לשלושה ימים לאישה בהריון ללא בעיות בריאותיות:

תפריט זה אינו מציין את כמות המזון מכיוון שהוא תלוי במשקל האישה, אולם הוא משלב מספר מזונות שיש בהם את החומרים המזינים הדרושים להריון בריא. בנוסף, חשוב שבמהלך היום האישה ההרה תצרוך 2 עד 2.5 ליטר מים ביום. 

ראה מה אוכלים כדי לשמור על משקל בהריון.