סדרה זו של 10 תרגילי מתיחה לכאבי גב עוזרת להקל על הכאב ולהגדיל את טווח התנועה, ומספקת הקלה בכאב והרפיית שרירים.
הם יכולים להיעשות בבוקר, כשאתה מתעורר, בעבודה או בכל פעם שיש צורך. כדי לשפר את האפקט של מתיחות, מה שאתה יכול לעשות זה לעשות אמבטיה חמה קודם כי זה עוזר להרפיית השרירים, מה שמגביר את יעילות התרגילים.
איך נמתח כמו שצריך
תרגילי מתיחת שרירים צריכים להיעשות לפני ואחרי פעילות גופנית ולשמש גם כצורת טיפול, כאשר מצביע על ידי הפיזיותרפיסט, מכיוון שהם משפרים את גמישות השרירים, מונעים ומטפלים בכאבי שרירים ומפרקים.
במהלך מתיחות זה נורמלי להרגיש את מתיחת השריר, אך חשוב לא לדחוף חזק מדי כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. החזק כל עמדה למשך 20-30 שניות, חזור על התנועה שלוש פעמים, או החזק כל עמדה למשך דקה אחת, אחריה.
אם אתם חשים בכאב או תחושת עקצוץ, התייעצו עם פיזיותרפיסט, כך שהוא יציין טיפול מתאים יותר.
1. לכופף את הגוף קדימה
מתיחה 1כשכפות הרגליים ביחד, כיפוף גופך קדימה כפי שמוצג בתמונה, תוך שמירה על הברכיים ישרות.
2. למתוח את הרגל
מתיחה 2שב על הרצפה וכופף רגל אחת, עד שהרגל קרובה לחלקים הפרטיים, והרגל השנייה נמתחת היטב. כופף את גופך קדימה, מנסה לתמוך בידך על כף הרגל, כפי שמוצג בתמונה, תוך שמירה על הברך ישרה. אם לא ניתן להגיע לכף הרגל, הגיע לאמצע הרגל או הקרסול. ואז עשו את זה עם הרגל השנייה.
3. להגיע לקרקע
מתיחה 3זה דומה לתרגיל הראשון, אך ניתן לעשות זאת בעוצמה רבה יותר. כדאי לנסות להניח את הידיים על הרצפה מבלי לכופף את הברכיים.
4. למתוח את הצוואר
מתיחה 4השען את ראשך לצד והשאיר יד אחת אוחזת בראשך, ואילץ את המתיחה. את היד השנייה ניתן לתמוך על הכתף או לתלות מעל הגוף.
5. הטה את ראשך לאחור
מתיחה 5שמור על כתפיים ישרות והביט למעלה, והטה את ראשך לאחור. אפשר להניח יד על עורפית לנוחות רבה יותר, או לא.
6. הטו את הראש כלפי מטה
מתיחה 6כששתי הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, כדאי להרכין את הראש קדימה ולהרגיש את הגב נמתח.
7. שב על העקבים
עמוד על הברכיים על הרצפה, ואז השען את הישבן מעל העקבים וקירב את פלג גוף עליון לרצפה, תוך שמירה על הידיים שלך מתוחות מלפנים, כפי שמוצג בתמונה.
8. הניחו את הידיים על הגב
שב עם רגליים כפופות, בתנוחת פרפר, וגב ישר, נסה לקרב את כפות הידיים, כפי שמוצג בתמונה.
9. סובב את הגב
שב על הרצפה, תמוך ביד ליד ישבך והשעין את פלג גוף עליון לאחור. כדי לסייע בשמירה על מיקום זה, תוכלו לכופף רגל אחת ולהשתמש בה כמשענת יד, כפי שמוצג בתמונה. ואז חזור על הצד השני.
10. פירמידה עם יד על הרצפה
עם הרגליים בנפרד, פרוש את הידיים אופקית, והשעין את גופך קדימה. תמוך ביד אחת על הרצפה, במרכז, והפנה את הגוף לצד, תוך שמירה על היד השנייה גבוהה. ואז חזור על הצד השני.