דיאטת הדוקאן פותחה עבור אלו שרוצים לרדת במשקל והיא מחולקת לשלושה שלבים שונים, בהם יש להגביל סוגים מסוימים של מזון, במיוחד פחמימות כגון לחמים, אורז, קמח וסוכר, תוך מתן עדיפות לאחרים.
אז, כדי להשיג את התועלת הטובה ביותר ולרדת במשקל עם דיאטה זו, הנה 3 מתכונים לכל שלב בתהליך:
שלב 1: התקפה
בשלב זה, רק מזון עשיר בחלבונים ושומנים, כמו בשר, גבינה וביצים, מותר. צריכת פסטה, סוכר, דגנים, פירות וירקות באופן כללי אסורה. ראה פרטים נוספים על כל שלב בדיאטת הדוקאן.
מתכון לחם לארוחת בוקר - שלב 1
רכיבים:
- ביצה 1
- 1 כף קמח שקדים או פשתן
- כף קפה של אבקת אפייה
- 1 כף קורד
מצב הכנה:
מערבבים הכל, מקציפים היטב את הביצה והקמח כדי להיות הומוגניים. לוקח למיקרוגל למשך 2:30 דקות. ואז שוברים את הלחם לשניים, ממלאים אותו בגבינה, עוף, בשר או ביצה ומניחים אותו על יצרנית הכריכים.
מתכון קיש גבינה - שלב 1
קיש זה ניתן לאכילה לארוחת צהריים או ערב וניתן למלא אותו במזונות חלבונים אחרים, כמו בקר טחון, עוף מגורר או טונה, למשל.
רכיבים :
- 4 ביצים
- 200 גרם גבינת ריקוטה מפוררת או גבינה מגוררת או מוקשים מגורדים
- 200 גרם גבינת שמנת קלה
- פרמז'ן לזלפה
- מלח, אורגנו, פלפל וריח ירוק לפי הטעם
מצב הכנה:
מקציפים את הביצים בעזרת מזלג ומערבבים את הגבינה והקורד. מתבלים במלח, אורגנו, ריח ירוק וקורט פלפל לבן. מניחים את התערובת על תבנית עם נייר אפייה קטן ומפזרים מעל את הפרמזן, ומעבירים אותה לתנור הבינוני בטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך כ -20 דקות.
טארט עוף לחטיף - שלב 1
טארטלטים אלה יכולים להיות ממולאים גם בגבינה או בשר טחון, ואפשר לאכול אותם גם לארוחת בוקר או ערב:
רכיבים :
- 2 ביצים
- 3 כפות עוף מגורר
- גבינה מגוררת לפיזור
- מלח ופלפל לפי הטעם
מצב הכנה:
מקציפים את הביצים עם המזלג ומוסיפים קורט מלח ופלפל. מחלקים את העוף ב -3 תבניות קציצות ומכסים בשייקים. מניחים את הגבינה המגורדת מעל ומעבירים אותה לתנור הבינוני למשך כ -10 עד 15 דקות או עד שהטארט יציב.
שלב 2: שייט
בשלב זה תוכלו להוסיף מעט ירקות לתזונה כמו עגבניות, מלפפונים, צנוניות, חסה, פטריות, סלרי, מנגולד, חציל וקישואים.
חביתה פטריות לארוחת בוקר - שלב 2
רכיבים:
- 2 ביצים
- 2 כפות פטריות קצוצות
- 1/2 עגבנייה קצוצה
- מלח ופלפל לפי הטעם
מצב הכנה:
מקציפים את הביצים עם המזלג ומוסיפים את שאר המרכיבים. הכינו את החביתה במחבת משומנת בשמן זית כתית מעולה.
פסטת קישואים - שלב 2
ספגטי קישואים הוא אופציה נהדרת לשימוש בארוחות צהריים או ערב.
רכיבים:
- 1 קישואים ברצועות ספגטי
- 100 גר בקר טחון
- רוטב עגבניות לפי הטעם
- שום, בצל, מלח ופלפל
מצב הכנה:
מגרדים את הקישואים על פומפייה ספירלית, המתאימה להכנת ספגטי ירקות. מניחים לבישול בתבנית משומנת בשמן ונותנים לקישואים לכסות את מימיה ולהתייבש יותר. הקפיצו את השום והבצל בשמן זית, הוסיפו את הבשר ותבלו במלח ופלפל. תנו לו להתבשל, הוסיפו את רוטב העגבניות ואז ערבבו עם אטריות הקישואים. מפזרים גבינה לפי הטעם.
פאטת אבוקדו עם מקלות מלפפון - שלב 2
פטה זה יכול לשמש כחטיף אחר הצהריים או כרוטב לפסטה קישואים, למשל.
רכיבים:
- 1/2 אבוקדו בשל
- 1 קולק מרק שמן זית כתית מעולה
- קורט 1 מלח ופלפל
- 1/2 לימון סחוט
- מלפפון אחד המצוטט בצורה של מקלות אכילה
מצב הכנה:
ללוש את האבוקדו ולתבל בשמן זית, מלח, פלפל ומיץ לימון. מערבבים היטב ואוכלים את מקלות המלפפון בעזרת קרם האבוקדו.
שלב 3 - איחוד
בשלב זה ניתן להכניס מעט פחמימות לתזונה, כאשר ניתן להם לצרוך עד 2 מנות פרי ביום ומנת לחם אחת, אורז או תפוחי אדמה פעמיים בשבוע.
ארוחת בוקר קרפיוקה - שלב 3
רכיבים:
- ביצה 1
- 2 קול של מרק סובין שיבולת שועל
- 1/2 קול מרק קורד
- 3 קילו מרק גבינה מגוררת
- מלח ואורגנו לפי הטעם
מצב הכנה:
מקציפים את הביצה בעזרת מזלג ומערבבים עם שאר המרכיבים. מניחים לצלייה בתבנית משומנת בשמן זית כתית מעולה.
סלמון אפוי עם תפוח אדמה - שלב 3
רכיבים:
- חתיכת סלמון אחת
- 1 תפוח אדמה בינוני בפרוסות דקות
- עגבניה אחת פרוסה
- 1/2 בצל פרוס
- 1 כף שמן זית
- לימון, מלח, שום, פלפל לבן ופטרוזיליה לפי הטעם
מצב הכנה:
מתבלים סלמון בלימון, מלח, שום, פלפל ופטרוזיליה. מניחים בכלי זכוכית יחד עם העגבנייה, הבצל ותפוח האדמה, ומשקים את הכל עם השמן מעל. אופים בתנור בינוני כ- 25 דקות או עד שהסלמון מבושל.
מאפין בננה במיקרוגל - שלב 3
ניתן להשתמש בקאפקייק זה בחטיף אחר הצהריים, כשהוא פרקטי וקל להכנה.
רכיבים:
- 1 בננה מרוסקת
- 2 כפות קמח שקדים או סובין שיבולת שועל
- ביצה 1
- קינמון לפי הטעם או כפית אחת של אבקת קקאו
מצב הכנה:
מקציפים את הביצה בעזרת מזלג ומערבבים את שאר המרכיבים. מניחים הכל בכוס גדולה ובמיקרוגל למשך 2:30 דקות.
שלב 4 - ייצוב
בשלב זה, כל המזונות מותרים, אך רמת הפחמימות בארוחה משתנה בהתאם לכל אדם ויכולתם לשמור על משקל כאשר הכללת המזונות הללו בתזונה.
כריך חלבונים - שלב 4
ניתן להשתמש בכריך זה לארוחת הבוקר או לחטיף אחר הצהריים.
רכיבים:
- ביצה 1
- 1 קולור של מרק זרעי פשתן
- מרק סובין שיבולת שועל
- 1 כף עוף מגורר
- פרוסת גבינה אחת
- קורט מלח אחד
מצב הכנה:
מקציפים היטב את הביצה בעזרת מזלג ומוסיפים את קמח הפשתן, סובין שיבולת שועל ומלח, מערבבים היטב. קח למיקרוגל למשך 2:30 דקות. ואז, שוברים את הלחם לשניים, ממלאים אותו בגבינה והעוף ומכניסים אותו להכנת הכריכים.
פסטת טונה שלמה - שלב 4
ניתן להשתמש בפסטה זו לארוחת צהריים או ערב.
רכיבים:
- 1/2 כוס פסטה פנה
- פחית טונה אחת
- 2 כף שמן זית
- שן שום כתושה קטנה
- 1 כף בצל קצוץ
- 100 עד 150 מ"ל רוטב עגבניות
- מלח ופלפל לפי הטעם
מצב הכנה:
שים את הפסטה לבישול. מסננים את שימורי הטונה ומתבלים במלח, פלפל, שום וכף שמן אחת. הקפיצו את הבצל בשמן שנותר, הוסיפו את הטונה המתובלת ובחשו כדקות. מוסיפים את רוטב העגבניות ונותנים לתערובת לרתוח כ -5 דקות. מערבבים עם פסטה מבושלת ומגישים חם.
פיצה חצילים - שלב 4
פיצה זו מהירה ויכולה לשמש חטיף אחר הצהריים משלב 2 בדיאטת הדוקאן.
רכיבים:
- 1/2 חציל פרוס
- גבינת מוצרלה
- רוטב עגבניות
- עוף מגורר
- אורגנו לפי הטעם
- 1 כף שמן זית
מצב הכנה:
הניחו את פרוסות החצילים בתבנית, הניחו רוטב עגבניות על כל פרוסה והוסיפו את הגבינה, העוף והאורגנו. ואז מפזרים את הפרוסות עם השמן ומביאים לתנור שחומם מראש לבינוני במשך כ -10 דקות או עד שהגבינה נמסה.
