איך עושים את הדיאטה הים תיכונית כדי לרדת במשקל

הדיאטה הים תיכונית, המכונה גם הדיאטה הים תיכונית, מבוססת על צריכת מזון טרי וטבעי כמו שמן זית, פירות, ירקות, דגני בוקר, חלב וגבינה, ויש צורך להימנע ממוצרים מתועשים כמו נקניקיות, מזון קפוא ואבקות.

דיאטה זו היא למעשה סוג של מזון שעוזר לשנות את אורח חייכם, ולא תמיד צריך להיות דל קלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל, מכיוון שהיא באופן טבעי משפרת את חילוף החומרים ומעדיפה שליטה במשקל.

איך עושים את הדיאטה הים תיכונית

כדי להכין את הדיאטה הים תיכונית, עליכם לשנות את הדיאטה באופן הבא:

איך עושים את הדיאטה הים תיכונית כדי לרדת במשקל

1. הימנע ממוצרים מתועשים

הדיאטה צריכה להיות מורכבת בעיקר ממוצרים טבעיים, בעיקר ממקור צמחי, כמו שמן זית, אורז חום, סויה, ביצים וחלב. בנוסף, עליכם לשנות את המאכלים שאתם קונים מוכנים, כמו עוגיות ועוגות, והעדיפו גרסאות ביתיות.

הסרת מוצרים מתועשים תעזור להפחית את ייצור הרעלים בגוף, להפחית דלקת ולהילחם באגירת נוזלים, ובאופן טבעי תסייע לנפיחות.

2. אכלו דגים ופירות ים

יש לצרוך דגים או פירות ים לפחות 3 פעמים בשבוע, מכיוון שהם מקורות לחלבונים ושומנים טובים, כמו אומגה 3, הפועלת כנוגדת דלקת המסייעת בהקלה על כאבי מפרקים, שיפור זרימת הדם ו למנוע מחלות לב. ראה את כל היתרונות של אומגה 3.

3. שמן זית ושומנים טובים

שמן זית ושמנים צמחיים כמו קנולה ושמן פשתן עשירים בשומנים טובים ללב, המסייעים בשליטה על כולסטרול ובמניעת מחלות לב וכלי דם.

כדי להשיג את היתרונות, עליך להוסיף את השמן להכנה המוכנה, תוך צריכת 2 כפות לכל היותר ליום. יש להשתמש בשמן זית גם לבישול, הקפצה וצליית בשר או דגים. לעתים רחוקות משתמשים בשמן חמניות. ראה טיפים לבחירת שמן הזית הטוב ביותר בסופר.

4. מאכלים שלמים

התזונה הים תיכונית עשירה במזונות מלאים כמו אורז, קמח, שיבולת שועל ופסטה מלאה, העשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים המשפרים את תפקוד הגוף, נלחמים בעצירות ומפחיתים את ספיגת הסוכרים והשומנים במעי.

בנוסף לדגנים, על התזונה להיות עשירה גם בירקות חלבונים כמו שעועית, פולי סויה, חומוס, גרעיני דלעת וזרעי פשתן המסייעים גם לחיזוק השרירים ולשיפור חילוף החומרים.

איך עושים את הדיאטה הים תיכונית כדי לרדת במשקל

5. פירות וירקות

הגדלת צריכת פירות וירקות היא נקודה חשובה בתזונה זו, מכיוון שהם יספקו סיבים, ויטמינים ומינרלים לחילוף החומרים, ויביאו את תחושת השובע ועוזרים לירידה במשקל. מומלץ לאכול לפחות 3 פירות שונים ביום, הרגל טוב הוא לאכול פרי אחד אחרי כל ארוחה, בין אם לארוחת בוקר, צהריים, חטיפים וארוחת ערב.

ראה מתכונים של 7 מיצי ניקוי רעלים להרזיה ולניקוי הגוף.

6. חלב דל שומן ונגזרות

כדי לשפר את התזונה ולהפחית את צריכת השומן, יש להעדיף חלב רזה, יוגורט טבעי וגבינות לבנות, כמו ריקוטה וגבינת קוטג ', או לבחור בגרסאות קלות של המוצרים. כדי להמתיק מעט את היוגורט הטבעי, ניתן להוסיף כפית אחת של דבש או ריבה ביתית.

7. מקורות חלבונים

בשרים אדומים חייבים להיות חתכים רזים, שבהם לא נצפה חלק מהשומן, ומוגבלים לצריכה אחת בלבד בשבוע, ולכן יש מקום לארוחות עם ביצים, דגים ותערובות דגנים המהווים גם מקורות טובים לחלבון, כגון אורז + שעועית, אורז + עדשים או אורז + אפונה.

8. משקאות

המשקה המתאים ביותר להרוות את הצמא לליווי הארוחות הוא מים, ותוכלו לבחור את המים בטעמים על ידי הוספת לימון, או פרוסות זנגביל. בנוסף, כוס יין אחת ליום (180 מ"ל) מותרת, במיוחד לאחר ארוחת הערב.

תפריט דיאט ים תיכוני

להלן דוגמא לתפריט דיאטה ים תיכונית למשך שלושה ימים:

 יום 1יום 2יום 3
ארוחת בוקר1 כוס חלב רזה + 1 לחם מלא עם ריקוטה + 1 פרוסת פפאיהשייק בננה ותפוח עשוי חלב דל שומן + 2 כפות שיבולת שועלדייסת דייסת שיבולת שועל, עשויה 200 מ"ל חלב דל שומן + 2 כפות פתיתי שיבולת שועל + 1 כף אבקת קקאו רדודה
חטיף בוקר3 טוסטים שלמים + חמאה + 2 ערמונים1 כוס כרוב ירוק, מיץ לימון וגזר + 3 עוגיות מריה או תירס1 יוגורט רגיל + 1 כפית צ'יה
ארוחת צהרייםחצי חתיכת סלמון צלוי + 2 תפוחי אדמה מבושלים שטפטפו שמן זית וברוקוליסטייק חזה עוף בגריל עם רוטב עגבניות + 4 כפות אורז חום + 2 כפות שעועיתפסטה טונה עם רוטב פסטו, תוך שימוש בפסטה מקמח מלא
חטיף אחר הצהריים1 יוגורט טבעי + 1 כפית זרעי פשתן + 1 טפיוקה עם גבינה קלה + 1 בננה1 יוגורט רגיל + 1 לחם חום עם גבינת קוטג '+ 6 תותים1 כוס סלק, גזר, ג'ינג'ר, לימון ומיץ תפוחים + 1 לחם חום עם גבינת ריקוטה
אֲרוּחַת עֶרֶברגל עוף מבושלת עם 2 כפות אפונה + סלט חסה מתולתלת, עגבנייה ובצל אדום + אגס 1סטייק הודו בגריל + סלט כרוב, גזר מגורר וסלק מגורד + פרוסת אננס אחתחביתה אחת עשויה 2 ביצים + סלט כרוב קלוי עם בצל, שום וחציל + 1 תפוז

יש להכין תפריט זה בעזרת ירקות טריים רצוי, חשוב לזכור להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב.

יתרונות הדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית אינה רק דיאטה לירידה במשקל, אלא אורח חיים, הקיים בדרך כלל במדינות סביב הים התיכון. היתרונות הבריאותיים העיקריים שלה הם:

  • סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת ומחלות ניווניות:
  • מגן על הגוף מפני טרשת עורקים ופקקת;
  • זו גרסה חסכונית יותר;
  • יש בו יותר חומרים מזינים מאשר מזון מעובד, ומספק יותר חומרים מזינים לגוף;
  • זה עוזר לגוון את הדיאטה יותר, להיות טוב לטעמם של הילדים, ולהקל עליהם לאכול ירקות וסלטים.

כדי לעקוב באמת אחר אורח החיים של הדיאטה הים תיכונית, עליכם לצרוך מזון ממוצא צמחי, טרי, מעט מעובד, עונתי ומקומי, מדי יום, ומעדיפים לקנות בשווקים קטנים ובחנויות פירות וירקות, מאשר בסופרמרקטים גדולים.

בדוק את היתרונות של תזונה ים תיכונית בסרטון הבא: