תרד הוא ירק בעל יתרונות בריאותיים כמו מניעת אנמיה וסרטן המעי הגס, מכיוון שהוא עשיר בחומצה פולית ובנוגדי חמצון.
ניתן לצרוך ירק זה בסלטים גולמיים או מבושלים, במרקים, בתבשילים ובמיצים טבעיים, מהווה אפשרות קלה וזולה להעשיר את התזונה בויטמינים, מינרלים וסיבים.
לפיכך, לכלול תרד בתזונה יש את היתרונות הבאים:
- מנע אובדן ראייה עם התקדמות הגיל, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי החמצון לוטאין;
- למנוע סרטן המעי הגס , מכיוון שהוא מכיל לוטאין;
- למנוע אנמיה , מכיוון שהיא עשירה בחומצה פולית וברזל;
- הגן על העור מפני הזדקנות מוקדמת , מכיוון שהוא עשיר בויטמינים A, C ו- E;
- עזור לרדת במשקל , בגלל דלות קלוריות.
כדי להשיג יתרונות אלה, עליך לצרוך כ 90 גרם תרד 5 פעמים בשבוע, שווה ערך לכ -3.5 כפות מהירק המבושל הזה.
מידע תזונתי
הטבלה הבאה מציגה את המידע התזונתי השווה ל- 100 גרם תרד גולמי ומוקפץ.
| תרד גולמי | תרד מבושל | |
| אֵנֶרְגִיָה | 16 קק"ל | 67 קק"ל |
| פַּחמֵימָה | 2.6 גרם | 4.2 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 2 גרם | 2.7 גרם |
| שמן | 0.2 גרם | 5.4 גרם |
| סיבים | 2.1 גרם | 2.5 גרם |
| סִידָן | 98 מ"ג | 112 מ"ג |
| בַּרזֶל | 0.4 מ"ג | 0.6 מ"ג |
האידיאל הוא לצרוך תרד בארוחות העיקריות, מכיוון שספיגתו של לוטאין נוגד החמצון עולה עם שומן הארוחה, הנמצא בדרך כלל בבשרים ובשמנים של התכשיר.
בנוסף, כדי להגביר את ספיגת ברזל התרד, כדאי לאכול פרי הדר בקינוח הארוחה, כמו תפוז, קלמנטינה, אננס או קיווי, למשל.
מיץ תרד עם תפוח וג'ינג'ר
קל להכין מיץ זה והוא אופציה נהדרת למנוע ולהילחם באנמיה מחסר בברזל.
רכיבים:
- מיץ של לימון
- תפוח עץ קטן אחד
- 1 כף זרעי פשתן
- 1 כוס תרד
- כף זנגביל מגוררת
- כף דבש אחת
- 200 מ"ל מים
מצב הכנה:
מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר עד שהתרד נמעך היטב ומגישים צונן. ראה מתכוני מיץ נוספים כדי לרדת במשקל.
מתכון לפאי תרד
רכיבים:
- 3 ביצים
- 3/4 כוס שמן
- 1 כוס חלב דל שומן
- 2 כפיות אבקת אפיה
- 1 כוס קמח מלא
- 1/2 כוס קמח לכל מטרה
- 1 כפית מלח
- שן שום אחת
- 3 כפות גבינה מגוררת
- 2 צרורות של תרד קצוץ, מוקפץ עם שום, בצל ושמן זית
- ½ כוס גבינת מוצרלה קצוצה
מצב הכנה:
להכנת הבצק מקציפים בביצה, שמן, שום, חלב, גבינה מגוררת ומלח בבלנדר. ואז מוסיפים את הקמח המנופה בהדרגה ומקציפים עד לקבלת מרקם חלק. לבסוף מוסיפים את אבקת האפייה.
הקפיץ את התרד עם שום, בצל ושמן זית, ותוכל להוסיף גם מרכיבים אחרים לגוטו, כמו עגבניות, תירס ואפונה. באותה תבנית מוסיפים את גבינת המוצרלה הקצוצה ואת בצק הפשטידה, מערבבים הכל עד לקבלת תערובת חלקה.
להרכבה משמנים צורה מלבנית ויוצקים את התערובת מהתבנית ומניחים מעל פרמזן מגורד, אם רוצים. מכניסים לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך 45 עד 50 דקות, או עד שהבצק מבושל.
ראה מאכלים אחרים העשירים בברזל.
