6 תרגילים לירך הפנימית

תרגילים לחיזוק הירך הפנימית צריכים להתבצע באימון הגפיים התחתונות, רצוי עם משקולות, כדי להשפיע טוב יותר. סוג זה של פעילות גופנית מסייע לחיזוק שרירי התוספות של הירך, וניתן לבצעו בבית, כדי למנוע נפילה באזור זה. עם זאת, לקבלת תוצאות אסתטיות יותר, מעניין להפחית את שומן הגוף בשריפת שומן באמצעות פעילות גופנית.

תרגילים נוספים החשובים גם לשיפור הכושר הקרדיופירמטיבי הם ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אליפטי, למשל, אותם יש לבצע בתחילת האימון, למשך 15 עד 20 דקות. לאחר מכן תוכלו להתחיל לאמן את התרגילים המצוינים להלן, אך מאמן או מאמן כושר יכולים לציין סדרה שלמה של תרגילים לגפיים התחתונות, הכוללים גם את החלק הקדמי (ארבע ראשי), החלק האחורי (המסטרינגס), גלוטל ותפוח אדמה (עגל). 

כמה דוגמאות לתרגילים לירך הפנימית הן: 

1. לחץ על הכדור בין הרגליים 

 6 תרגילים לירך הפנימית

כדי להתחיל קל יותר, כדאי לשכב על הגב, לכופף את הרגליים ולהניח כדור רך בין הברכיים, כפי שמוצג בתמונה. התרגיל מורכב מלחיצת הכדור למשך 10 שניות, בכוח רב ככל שתוכל. חזור על הפעולה 8 פעמים. 

2. הרמת תא המטען בכדור הפילאטיס 

 6 תרגילים לירך הפנימית

כדאי לשכב על הגב ולהניח את כדור הפילאטיס על הרגליים. התרגיל מורכב מהרמת תא המטען מהקרקע ולחיצת הכדור ברגליים. שמרו על הכוח כנגד הכדור למשך 10 שניות ואז נחו במורד תא המטען. חזור על הפעולה 6 פעמים. 

3. גובה הרגליים, בצד שלה 

6 תרגילים לירך הפנימית

שכב על הצד שלך והרם את הרגל העליונה, והשאיר אותה באותו גובה כמו הירכיים. התרגיל מורכב מהרמת הרגל התחתונה (קרוב יותר לרצפה), שמירה על הברך ישרה. חזור על הפעולה 12 פעמים. 

4. סקוואט 

 6 תרגילים לירך הפנימית

פרוש את הרגליים יותר מרוחב הכתפיים והרם את הידיים, כפי שמוצג בתמונה. התרגיל מורכב מכריעה, ככל שתוכל, 12 פעמים ברציפות. 

5. לוח 3 תומך 

 6 תרגילים לירך הפנימית

הישאר בתנוחת הקרש 4 תומך: שמור רק על כפות הרגליים והידיים על הרצפה, שמור על גופך אופקי מאוד. התרגיל מורכב מקרבת הברך למרפק, לסירוגין. תרגיל זה צריך להתבצע באטיות, כדי למנוע פציעה. חזור על הפעולה 15 פעמים. 

6. פתיחת רגליים עם משקולות

 6 תרגילים לירך הפנימית

שכב על הגב והרם את הרגליים למרכז, והשאיר אותן מתוחות היטב. התרגיל מורכב מפתיחת הרגליים, כפי שמוצג בתמונה, 12 פעמים ברציפות. בתחילה ניתן להשתמש במשקולות של 0.5 ק"ג, אך יש להגדיל את משקל זה בהדרגה. 

למרות שניתן לבצע תרגילים אלה בבית, עדיף לתרגל תחת עינו הפקוחה של המורה לחדר הכושר או המאמן האישי , כדי למנוע פציעות ולהפיק את המיטב מכל תרגיל ולהשיג תוצאות טובות יותר. אם אתה רוצה להילחם בצניחת הירך הפנימית, בדוק כמה טיפים יקרים להגברת מסת השריר.