כדי להחליף אורז ופסטה בארוחות ולהפחית את כמות הפחמימות בתזונה, ניתן להשתמש בקינואה, אמרנט, בטטה וספגטי קישואים, מאכלים שניתן להוסיף לתכשירים שונים, כמו פסטה, מרקים , סלטים, מיצים וויטמינים.
בנוסף, הן מהוות אופציות בריאותיות לאנשים עם חוסר סובלנות לגלוטן, הקיים בפסטה, וניתן להשתמש בהן במתכונים שונים במטבח, ומציעות מגוון גדול כמו אורז או פסטה.
1. קינואה
הקינואה היא פסאודו-דגני בוקר עשירים בחלבון וסיבים, אשר ניתן למצוא בצורת פתיתים, דגנים או קמח. בנוסף, הוא עשיר באומגה 3, סידן, ברזל וויטמיני B, המסייע במניעת בעיות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס ובעיות במערכת העצבים.
אופן הצריכה: כדי להחליף אורז ופסטה, כדאי להשתמש בקינואה בדגנים, אותם יש לבשל באותה צורה כמו אורז, בעזרת 2 כוסות מים לכל כוס קינואה. בנוסף, בצורה של פתיתים או קמח, ניתן להוסיף קינואה לסלטים, מיצים, מרקים וויטמינים. ראה כמה מתכונים להרזיה עם קינואה.
2. אמרנט
אמרנט הוא גרגר עשיר בחלבונים, סיבים, ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן, בעל תכונות חשובות כמו מניעת סרטן, הגנה מפני מצבים נוירולוגיים מסוימים, האצת התאוששות השרירים ומניעת אוסטאופורוזיס.
בנוסף, הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון המגנים על הכבד והלב. יש לו גם השפעה אנטי דלקתית, מעדיף ירידה במשקל ועוזר להורדת כולסטרול.
אופן הצריכה: ניתן לבשל גרגרי אמרנט באותו אופן כמו אורז ולהוסיף למנות עם בשר, מרקים או סלט. בנוסף, ניתן לאכול אותם גם גולמיים יחד עם פירות, חלב ויוגורט.
להכנת קמח אמרנט פשוט טוחנים את הגרגירים בבלנדר ומוסיפים את הקמח לוויטמינים, דייסות, עוגות ומיצים. ראה את היתרונות של קמח אמרנט.
3. ספגטי קישואים
ספגטי קישואים הוא אלטרנטיבה בריאה, שיכולה לשמש כתחליף לפסטה, מה שמביא את היתרון בכך שהוא דל בקלוריות, מהווה אופציה נהדרת לדיאטות לירידה במשקל. בנוסף, הוא אינו מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לפיתרון טוב לאנשים הסובלים מסובלנות לגלוטן או מחלת צליאק.
לקישואים יש גם כמה יתרונות בריאותיים מכיוון שהוא עשיר בויטמין A, קרוטנואידים, ויטמין C, סידן ואשלגן.
איך אוכלים: חותכים את הקישואים לפרוסות בעובי של כ -2 אצבעות, מסירים את הקליפות ומניחים על דף נייר פרגמנט משומן בשמן, מכניסים לתנור שחומם מראש ל- 200 מעלות צלזיוס למשך כ- 30 דקות.
כשהוא מבושל, הסירו אותו מהאש והניחו לו להתקרר כ -10 דקות. לאחר מכן, פשוט הפרידו את חוטי הקישואים בעזרת מזלג, והשתמשו במלית הרצויה.
ראה שלב אחר שלב בסרטון הבא:
4. בטטות
בטטות הן מקור נהדר לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וניתן לצרוך אותן על ידי חולי סוכרת ומהוות אופציה נהדרת לחטיפים לפני האימון.
בטטות עשירות בוויטמין A, קרוטנים, ויטמין C, אשלגן, סידן, זרחן ומגנזיום, בהיותן פחמימה עשירה בנוגדי חמצון ואנתוציאנינים, המגנה מפני סרטן ומחלות לב. בנוסף, יש בו סיבים המסייעים בשמירה על בריאות המעי ודואגים לבריאות העין.
איך אוכלים: ניתן להשתמש בצורה מבושלת פשוטה או בצורת פירה, המשלב היטב עם כל סוגי הבשר.
5. כוסמת
כוסמת היא מזון עשיר בחלבון, סיבים, נוגדי חמצון ומינרלים כמו מגנזיום, מנגן, ברזל וזרחן, בנוסף לא מכיל גלוטן.
בשל הרכב הסיבים שלהם, כוסמת שומרת על בריאות המעיים, מגבירה את תחושת השובע ושולטת ברמות הסוכר בדם, ומעדיפה ירידה במשקל ויכולת צריכה של אנשים סוכרתיים.
איך אוכלים: ניתן להכין את הדגן באותו אופן כמו אורז. לשם כך, כדאי לשים כוס כוסמת אחת לכל שניים של מים, ומאפשרים לבשל כ -20 דקות.
ניתן להשתמש בקמח כוסמת להכנת עוגות, פשטידות ולביבות, למשל. בנוסף, תוכלו לקנות גם פסטה מוכנה עם כוסמת.
כדי לעזור לירידה במשקל, ראו גם טיפים פשוטים אחרים להרזיה ולירידה בבטן.
