7 סיבות טובות לאכול ברוקולי

ברוקולי הוא צמח מצליב השייך למשפחת הברוסיקאים . ירק זה, בנוסף להיותו מעט קלוריות (25 קלוריות ב 100 גרם), ידוע מבחינה מדעית בריכוזים גבוהים של סולפוראפנות. כמה מחקרים מדעיים מצביעים על כך שתרכובות אלו עשויות לסייע במניעת שינויים בתאים סרטניים, בנוסף להיותם קשורים לסיכון נמוך יותר לאוטם שריר הלב.

הדרך הטובה ביותר לצרוך ברוקולי היא דרך העלים והגבעולים המאודים במשך כ -20 דקות כדי למנוע אובדן של ויטמין C. אפשר גם לצרוך אותו גולמי בסלטים ובמיצים. צריכת ירק זה באופן קבוע מסייעת לשיפור המערכת החיסונית ולהקלה על עצירות.

1. מפחית כולסטרול

ברוקולי הוא מזון עשיר בסיבים מסיסים, הנקשרים לכולסטרול במעי ומפחיתים את ספיגתו, מסולקים באמצעות צואה ועוזרים לשלוט ברמותיו בגוף.

2. מונע מחלות לב וכלי דם

בנוסף להורדת הכולסטרול, הברוקולי שומר על כלי הדם חזקים יותר ולכן מסוגל לשמור על לחץ הדם תחת שליטה. בנוסף הוא מכיל סולפוראפאן, חומר בעל תכונות אנטי דלקתיות המונע הופעת נגעים בכלי הדם והתפתחות מחלות בעורקים הכליליים.

3. מקל על העיכול

ברוקולי הוא דרך טובה לשמור על תהליך תקין של תהליך העיכול, מכיוון שהרכבו העשיר בסולפוראפן מווסת את כמויות החיידקים בקיבה, כמו הליקובקטר פילורי , ומונע הופעה של כיבים או דלקת קיבה, למשל.

4. מונע עצירות

הסיבים הנמצאים בברוקולי מאיצים את מעבר המעיים ומגדילים את נפח הצואה, אשר יחד עם צריכת מים מספקת, מעדיפים יציאת צואה.

5. מגן על העיניים

לוטאין הוא סוג של קרוטנואיד הקיים בברוקולי שיכול לסייע בהגנה על העיניים מפני פירוק מקולרי מאוחר והתפתחות קטרקט, בעיות המטשטשות את הראייה, במיוחד אצל קשישים. ריכוז הלוטאין בברוקולי הוא 7.1 עד 33 מק"ג לגרם משקל של ירק זה.

6. מונע בעיות מפרקים

ברוקולי הוא ירק בעל תכונות אנטי דלקתיות מצוינות המסייעות להפחתת דלקת במפרקים, העלולה לעכב התפתחות של בעיות מפרקים כמו למשל דלקת מפרקים ניוונית.

7. מגביר את הגנות הגוף

בגלל כמות הוויטמין C, הגלוקוזינולטים והסלניום, צריכת ברוקולי מסייעת באופן קבוע להגברת ההגנה על הגוף ולשיפור המערכת החיסונית, וכן להגנה על הגוף מפני זיהומים.

8. מונע הופעת סרטן

ברוקולי עשיר בסולפוראפן, גלוקוזינולטים ואינדול -3 קרבינול, חומרים הפועלים כנוגדי חמצון, המסייעים במניעת התפתחות סוגים שונים של סרטן, במיוחד סרטן הקיבה והמעיים. בנוסף, אינדול -3 קרבינול מקטין גם את כמות האסטרוגן המסתובב בדם, ומונע הופעת תאים סרטניים שגידולם תלוי בהורמון זה.

כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכת 1/2 כוס ברוקולי מדי יום עשויה לסייע במניעת סרטן.

מידע תזונתי לברוקולי

מתכוני ברוקולי

ניתן להכין ברוקולי במגוון דרכים, החל מבושל ומושחת, אולם הדרך הטובה ביותר לאכול אותו היא גולמית, מכיוון שכך אין אובדן של חומרים מזינים. לכן, טיפ טוב לשימוש בברוקולי גולמי הוא להכין סלט או להשתמש בו להכנת מיץ טבעי, יחד עם תפוז, מלון או גזר, למשל.

1. אורז עם ברוקולי 

להכנת האורז המועשר בברוקולי פשוט הוסיפו כוס אורז, ושתי כוסות מים. רק כשהאורז נמצא במרחק של 10 דקות, מוסיפה כוס ברוקולי קצוץ, כולל עלים, גבעולים ופרחים. 

כדי להגדיל עוד יותר את הערך התזונתי של מתכון זה, ניתן להשתמש באורז חום.

2. סלט ברוקולי עם גזר 

חותכים את הברוקולי ומניחים בתבנית עם כ -1 ליטר מים ומבשלים עד שהוא מתרכך מעט. מכיוון שזמן הבישול של הברוקולי שונה מהגזר, עליכם להכניס את הגזר לבישול לפני וכשהוא כמעט מוכן עליכם להוסיף את הברוקולי במים המלוחים. לאחר הבישול, בוזקים טפטוף שמן זית. אפשרות נוספת היא להקפיץ 2 שיני שום בשמן ולפזר את הברוקולי והגזר לפני ההגשה. 

3. ברוקולי או גרטן 

השאירו את כל הברוקולי על נייר אפייה מכוסה בנייר אפייה ופזרו מלח, פטרוזיליה קצוצה ופלפל שחור. מכסים בגבינה לבחירתכם, מגוררת או חתוכה לרצועות, ואופים כ -20 דקות.

4. מיץ ברוקולי עם תפוח

רכיבים

• 3 יחידות קטנות של תפוח ירוק;
• 2 כוסות ברוקולי;
• לימון 1;
• 1.5 ליטר מים קרים

מצב הכנה

חותכים את גבעולי התפוחים והברוקולי, מכניסים לבלנדר ומוסיפים את המים ואת המיץ מלימון 1. מקציפים את כל המרכיבים ואז שותים. מיץ זה יכול לכלול גם עלים ירוקים אחרים, כמו כוסברה ופטרוזיליה, למשל.