סידן הוא מינרל חיוני לבניית ותחזוקת העצמות והשיניים, בנוסף להיותו חשוב מאוד להתכווצות שרירים ולהעברת דחפים עצביים.
מכיוון שהוא נמצא בשימוש נרחב בגוף, חיוני כי סידן ייבלע בכמויות נאותות, במיוחד במהלך הילדות, שכן בשלב זה של החיים נוצרות עצמות ושיניים, אשר בעתיד עשויות לתפקד כשמורת סידן במקרים של מוגבלות.
פונקציות סידן
סידן מעורב בחילוף החומרים של כל התאים בגוף, ומבצע פעולות כגון:
- לחזק ולתת מבנה לעצם ולשיניים;
- השתתף בקרישת דם;
- העברת דחפים עצביים;
- אפשר כיווץ שרירים;
- שמור על איזון pH בדם;
מכיוון שהוא נמצא בשימוש נרחב בגוף, צריכת סידן נמוכה עלולה לגרום למחסור במינרל זה, אשר לאחר מכן מוסר מהעצמות כדי לבצע את תפקידיו האחרים בגוף. כאשר מצב זה נמשך זמן רב, עלולות להיווצר בעיות כמו אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, שהן היחלשות העצמות. למד כיצד לזהות את הסימפטומים של מחסור בסידן.
מזונות עשירים בסידן
ניתן למצוא סידן במזונות כמו חלב, יוגורט, גבינות ונגזרות אחרות, כמו גם בסרדינים משומרים, אגוזי ברזיל, שקדים, בוטנים וטופו.
כדי שמבוגר יגיע לכמות הסידן המומלצת שלו ביום, עליו לצרוך כ- 200 מ"ל חלב + 3 פרוסות גבינת מינאס + 1 יוגורט טבעי ליום, למשל. עם זאת, לרוב אין צורך לצרוך כל כך הרבה מוצרי חלב כדי שיהיה להם מספיק סידן, מכיוון שחלק מהבשרים והירקות מכילים גם כמויות טובות של חומר מזין זה. ראה את כמות הסידן במזון.
ספיגת סידן
כדי שהסידן ייספג ביעילות, חשוב שהוא ייאכל ללא מזונות המכילים קפאין, ברזל, שקיים בעיקר בבשר, ופיטטים ואוקסלטים, הקיימים בירקות כמו שעועית ותרד.
גורם חיוני נוסף לספיגת סידן הוא נוכחות ויטמין D, המגרה את המעי לספיגת הסידן הנבלע ומגביר את קיבוע הסידן בעצמות. עם זאת, מלבד חלב, מעטים המזונות העשירים בויטמין D, המיוצר בעיקר כאשר העור נחשף לשמש ללא שימוש בקרם הגנה.
בנוסף למזון, פעילות גופנית, במיוחד כזו הכרוכה בהשפעה, כמו ריצה או הליכה, מגבירה גם את יעילות ספיגת הסידן ומגרה את הצטברותו במסת העצם. ראה טיפים נוספים לשיפור ספיגת הסידן.
המלצת סידן
המלצת הסידן ליום משתנה בהתאם לגיל, כמוצג להלן:
- שנה עד 3 שנים: 500 מיליגרם
- 4 עד 8 שנים: 800 מיליגרם
- 9 עד 18 שנים: 1,300 מיליגרם
- 19 ו -50 שנה: 1,000 מיליגרם
- מגיל 50: 1,200 מיליגרם
- נשים בהריון עד גיל 18: 1,300 מיליגרם
- נשים בהריון אחרי 18 שנים: 1,000 מיליגרם
ילדות היא שלב בחיים בו סידן חשוב ליצירת עצמות חזקות ויציבות ולצמיחה ארוכה ורחבה, בנוסף להיותו תקופת היווצרות השן. כבר לאחר גיל 50 עולה הצורך בסידן למניעת בעיות כמו אוסטאופורוזיס, הנפוצה בעיקר אצל נשים לאחר גיל המעבר.
