עגבניה: היתרונות העיקריים ואיך לצרוך

עגבניה היא פרי, אם כי בדרך כלל משתמשים בה כירק בסלטים ובמנות חמות. זהו מרכיב שנמצא בשימוש נרחב בדיאטות הרזיה מכיוון שלכל עגבניה יש רק 25 קלוריות, ובעלת תכונות משתן, בנוסף להרבה מים וויטמין C המשפרים את מערכת החיסון ואת ספיגת הברזל בארוחות.

היתרון הבריאותי העיקרי של עגבניות הוא במניעת סרטן, ובמיוחד בסרטן הערמונית, מכיוון שהוא מורכב מכמויות טובות של ליקופן, שהוא הרבה יותר זמין ביולוגי כאשר מבשלים עגבניות או אוכלים אותן ברוטב.

כמה מהיתרונות העיקריים של עגבניות כוללים:

1. למנוע סרטן הערמונית

העגבניות עשירות בליקופן, פיגמנט קרוטנואיד המפעיל פעולה נוגדת חמצון חזקה בגוף, ומגן על התאים מפני השפעת רדיקלים חופשיים, ובמיוחד תאי ערמונית.

כמות הליקופן משתנה בהתאם לבשלות העגבניה ולאופן צריכתה, כאשר העגבנייה הגולמית מכילה 30 מ"ג ליקופן / ק"ג, בעוד שבמיץ שלה יכול להיות יותר מ -150 מ"ג / ליטר, והעגבניות הבשלות גם כן מכילים יותר ליקופן מאשר ירקות.

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה של רוטב עגבניות מעלה את ריכוזי הליקופן בגוף, פי שניים עד פי 3 מאשר כאשר נצרך בצורתו הטרייה או במיץ. להלן מספר סימנים ותסמינים שעשויים להצביע על סרטן הערמונית.

2. להילחם בבעיות לב וכלי דם

עגבניות, בשל הרכבן הגבוה של נוגדי חמצון, מסייעות לשמירה על בריאות כלי הדם, בנוסף לסיבים המסייעים להורדת רמות הכולסטרול הרע, הידועות גם בשם LDL. 

בנוסף, כמה מחקרים מראים שצריכת ליקופן בתזונה מפחיתה גם את הסיכון להתקף לב.

3. הקפידו על ראייה, עור ושיער

מכיוון שהוא עשיר בקרוטנואידים, שהופכים לגוף לוויטמין A, צריכת עגבניות מסייעת בשמירה על בריאות הראייה והעור, בנוסף לחיזוק והבהרת השיער.

4. עזרו לוויסות לחץ הדם

עגבניות עשירות באשלגן, מינרל המסייע לוויסות לחץ הדם. בנוסף, מכיוון שהוא עשיר במים זה גם יוצר אפקט משתן.

בנוסף לשמירה על לחץ מווסת, עגבניות מונעות גם חולשת שרירים והתכווצויות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

5. לחזק את מערכת החיסון

בשל תכולת ויטמין C, צריכת עגבניות מסייעת לחיזוק ההגנה הטבעית של הגוף, מכיוון שהיא מסייעת להילחם ברדיקלים חופשיים, המעודפים, עודף, הופעת מחלות וזיהומים שונים.

בנוסף, ויטמין C הוא גם מרפא מצוין ומקל על ספיגת הברזל, והוא מסומן במיוחד לטיפול באנמיה. בנוסף, ויטמין C משמש גם להקלת ריפוי העור ולשיפור זרימת הדם, מעולה למניעת מחלות לב וכלי דם כגון טרשת עורקים, למשל.

מידע תזונתי

עגבניה היא פרי מכיוון שיש לו מאפיינים ביולוגיים של צמיחה והתפתחות הדומים לפירות, אך המאפיינים התזונתיים שלו קרובים יותר לירקות, כמו למשל כמות הפחמימות הקיימת בעגבניות הקרובות יותר לירקות אחרים מאשר לפירות אחרים. .

איך צורכים את העגבנייה

עגבניות לא משמינות מכיוון שהן דלות קלוריות ואין בהן כמעט שומן, ולכן זהו אוכל מצוין לכלול בדיאטות לירידה במשקל.

להלן מספר מתכונים לשימוש בעגבניות כמרכיב העיקרי וליהנות מכל היתרונות שלו:

1. עגבנייה יבשה

עגבניות מיובשות הן דרך טעימה לאכול יותר עגבניות, וניתן להוסיף אותן למשל לפיצות ולמנות אחרות, מבלי לאבד את חומרי המזון והיתרונות של עגבניות טריות.

רכיבים

• 1 ק"ג עגבניות טריות;
• מלח ועשבי תיבול לפי הטעם.

מצב הכנה

חממו את התנור ל -95 מעלות צלזיוס ואז שטפו את העגבניות וחתכו אותן לאורכו. מוציאים את הזרעים מחצאי העגבניות ומניחים אותם על מגש תנור, מרופד בנייר אפייה, כשהצד החתוך כלפי מעלה.

לבסוף, פזרו עשבי תיבול ומלח לפי הטעם והכניסו את התבנית לתנור למשך כ- 6 עד 7 שעות, עד שהעגבנייה נראית כמו עגבנייה מיובשת, אך ללא שריפה. בדרך כלל, עגבניות גדולות יותר יצטרכו זמן רב יותר כדי להיות מוכנות. טיפ טוב לחיסכון באנרגיה וזמן, הוא להשתמש בעגבניות בגדלים דומים ולהכין 2 מגשים בבת אחת, למשל.

2. רוטב עגבניות תוצרת בית

ניתן להשתמש ברוטב עגבניות בתכשירי פסטה ובשר ועוף, מה שהופך את הארוחה לעשירה יותר בנוגדי חמצון המונעים מחלות כמו סרטן הערמונית וקטרקט.

רכיבים

• 1/2 ק"ג עגבניות בשלות מאוד;
• בצל 1 בחתיכות גדולות;
• 2 שיני שום;
• 1/2 כוס פטרוזיליה;
• 2 ענפי בזיליקום;
• 1/2 כפית מלח;
• 1/2 כפית פלפל שחור גרוס;
• 100 מ"ל מים.

מצב הכנה

מקציפים את כל החומרים בבלנדר, מוסיפים את העגבניות לאט לאט כדי להקל על הערבוב. יוצקים את הרוטב לסיר ומביאים לאש בינונית למשך כ -20 דקות כדי להיות עקביים יותר. ניתן לאחסן את הרוטב הזה גם במנות קטנות במקפיא, כדי להשתמש בו בקלות רבה יותר בעת הצורך.

3. עגבנייה ממולאת

מתכון עגבניות ממולא זה נותן צבע לארוחות בשר או דגים והוא פשוט להכנה, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת להקל על צריכת ירקות על ידי ילדים.

רכיבים

• 4 עגבניות גדולות;
• 2 ידיים מלאות בפירורי לחם;
• 2 שיני שום קצוצות;
• חופן פטרוזיליה קצוצה;
• 3 כפות שמן זית;
• 2 ביצים טרופות;
• מלח ופלפל;
• חמאה, לשומן.

מצב הכנה

חופרים בזהירות בתוך העגבניות. מתבלים בפנים ומתנקזים כלפי מטה. מערבבים את כל שאר המרכיבים. מחזירים את העגבניות למעלה ומניחים על נייר אפייה משומן בחמאה. ממלאים את העגבניות בתערובת ומכניסים לתנור שחומם ל 200 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות ואתה מוכן.

מתכון זה מהווה גם חלופה לצמחונים שאוכלים ביצים.

4. מיץ עגבניות

מיץ עגבניות עשיר באשלגן וחשוב לתפקוד תקין של הלב. הוא גם עשיר מאוד בליקופן, חומר טבעי המוריד כולסטרול רע, מפחית את הסיכון לבעיות לב, כמו גם סרטן הערמונית.

רכיבים

• 3 עגבניות;
• 150 מ"ל מים;
• קורט מלח ופלפל אחד;
• 1 עלה דפנה או בזיליקום.

מצב הכנה

טוחנים היטב את כל החומרים ושותים את המיץ שאפשר לאכול קר.