מאכלים עיקריים עשירים בברזל

ברזל הוא מינרל חשוב ליצירת תאי דם ומסייע בהובלת חמצן. לפיכך, כאשר יש מחסור בברזל, האדם מציג תסמינים כמו עייפות, חולשה, חוסר אנרגיה וקושי בריכוז. 

מינרל זה חשוב בכל שלבי החיים ויש לצרוך אותו בתדירות גבוהה, אך יש צורך להגדיל את צריכתו במהלך ההריון ובזקנה, רגעים בהם יש צורך גדול יותר בברזל בגוף. דוגמאות טובות למאכלים עשירים בברזל הם בשרים אדומים, שעועית שחורה ולחם שעורה, למשל.

ישנם שני סוגים של ברזל, ברזל המ: נמצא בבשר אדום, וברזל שאינו מכיל ירקות. הברזל הקיים בבשר נספג טוב יותר ואילו הברזל בירקות זקוק לצריכה של מקור ויטמין C כדי לספיגה טובה יותר. 

טבלת מזונות עשירים בברזל

להלן טבלה ובה מזונות עשירים בברזל המופרדים על ידי מקורות מן החי והירקות:

לברזל הקיים במזון ממקורות מן החי יש ספיגת ברזל ברמת המעי שבין 20-30% מכלל המינרל הנבלע.

בעוד הברזל הקיים במזונות שמקורם צמחי מאפשר ספיגה של כ -5% מסך הברזל שיש להם בהרכבו. מסיבה זו חשוב לצרוך אותם יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים, אננס, תותים ופלפלים, מכיוון שהוא מעדיף את ספיגת המינרל הזה ברמת המעי.

ראה טיפים נוספים ב -3 טיפים לריפוי אנמיה או צפה בסרטון:

טיפים לשיפור ספיגת הברזל

בנוסף למזונות עשירים בברזל לאנמיה, חשוב גם לעקוב אחר טיפים אחרים להאכלה כמו:

• הימנע מאכילת מזון עשיר בסידן בארוחות העיקריות שלך, כגון יוגורט, פודינג, חלב או גבינה מכיוון שסידן הוא מעכב טבעי לספיגת ברזל;
• הימנע מאכילת אוכל שלם בארוחות הצהריים והערב, מכיוון שהפיטטים הקיימים בדגנים ובסיבים של מזון מלא, מפחיתים את יעילות ספיגת הברזל הקיימת במזון;
• הימנע מאכילת ממתקים, יין אדום, שוקולד וכמה עשבי תיבול להכנת תה, מכיוון שיש בהם פוליפנולים ופיטטים, שהם מעכבי ספיגת ברזל;
• בישול במחבת ברזל הוא דרך להגדיל את כמות הברזל במזונות גרועים, כמו אורז, למשל.

ערבוב פירות וירקות במיצים יכול גם להיות דרך מצוינת להעשיר את תזונת הברזל שלכם. שני מתכונים נהדרים עשירים בברזל הם מיץ אננס מעורבב עם פטרוזיליה טרייה וסטייק כבד. למידע נוסף פירות עשירים בברזל. 

דרישת ברזל יומית

הצורך היומי בברזל, כפי שמוצג בטבלה, משתנה בהתאם לגיל ומין, מכיוון שלנשים יש צורך גדול יותר בברזל מאשר לגברים, במיוחד במהלך ההריון.

דרישות הברזל היומיות עולות בהריון מכיוון שכמות הדם בגוף עולה, ולכן יש צורך בברזל כדי לייצר יותר תאי דם, כמו שברזל נדרש להתפתחות התינוק והשליה. חשוב מאוד לענות על צרכי הברזל במהלך ההריון, אך ייתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל בהריון, אשר תמיד יש לייעץ על ידי הרופא שלך.