מזונות עשירים בסיבים ו -6 יתרונות בריאותיים עיקריים

סיבים הם תרכובות שמקורן צמחי שאינן מתעכלות על ידי הגוף וניתן למצוא אותן במזונות מסוימים כמו פירות, ירקות, דגנים ודגנים. צריכה מספקת של סיבים במזון חשובה כדי לשמור על בריאות המעי, להילחם ולמנוע מחלות כמו עצירות, השמנת יתר וסוכרת.

ישנם שני סוגים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, ורוב המזונות מכילים את שני סוגי הסיבים, אולם לכל אחד מהם יתרונות שונים לגוף. המלצת הסיבים היומית למבוגר היא בין 25 ל -38 גרם.

יתרונות סיבים

באופן כללי, היתרונות הבריאותיים של סיבים הם:

1. עצירות לחימה , מכיוון שהם מאיצים את מעבר המעיים ומגדילים את נפח הצואה ומקלים על חיסולו, במיוחד כאשר הם נצרכים יחד עם כמויות נאותות של מים.
2. הגבירו את תחושת השובע , מכיוון שהם אינם מתעכלים, הם יוצרים מעין ג'ל בקיבה, המסייע בהפחתת הקלוריות הנבלעות ומעדיפים ירידה במשקל;
3. עזור לוויסות רמות הסוכר בדם , מכיוון שספיגת הפחמימות ברמת המעי היא איטית יותר, מה שגורם לעליית הגלוקוז בהדרגה ולאינסולין לווסת את רמות הדם שלו;
4. הפחת את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים , מכיוון שסיבים מסוגלים להפחית את ספיגת השומנים והכולסטרול ברמת המעי, מה שגורם להם להפחית את ריכוזם בגוף בטווח הארוך;
5. הסר רעלים שנמצאו במעי, באמצעות צואה, כמו גם בקרת ויסות ה- pH במעי;
6. שמרו על בריאות פלורת המעיים ומערכת העיכול , מכיוון שהם משמשים מזון לחיידקים המועילים הקיימים באופן טבעי במעי. בנוסף לקידום בריאות המיקרוביוטה במעי, הסיבים מפחיתים את הדלקת, מגבירים את הגנות הגוף ומונעים היווצרות מחלות מעיים.

כדי להשיג את מלוא היתרונות של סיבים, יש צורך לצרוך מזון עשיר בסיבים מדי יום עם כל הארוחות והחטיפים העיקריים. חשוב גם להזכיר שכאשר אוכלים תזונה עשירה בסיבים, יש צורך להגדיל את צריכת המים, מכיוון שמים מלחחים את הסיבים ומשמנים את המעי, מה שמקל על חיסול הצואה ומשפר את העצירות.

רשימת מזונות עתירי סיבים

הטבלה הבאה מציגה את המזונות העשירים ביותר בסיבים ובכמויות שיש להם:

סוגי סיבים תזונתיים

ניתן לסווג סיבים תזונתיים כמסיסים או בלתי מסיסים, כאשר ההבדל העיקרי ביניהם הוא שהסיבים המסיסים מתמוססים במים, בעוד שהסיבים שאינם מסיסים אינם. לכל אחד מהם היתרונות העיקריים שלו.

סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל, וכך הם נשארים זמן רב יותר בקיבה ובמעי הדק, ובכך נותנים תחושת שובע גדולה יותר, מווסתים את רמת הסוכר בדם ומורידים את הכולסטרול.

בנוסף, סיבים מסיסים עוברים חילוף חומרים ותסיסה על ידי החיידקים הטובים הנמצאים במעי, מה שמסייע בשמירה על בריאות המעי ובהפחתת דלקת, ומונע הופעה של מחלות במערכת העיכול, כמו מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית מעי רגיז, והם יכולים גם למנוע סרטן המעי הגס, ולכן יכולים להיחשב כפרוביוטיים.

כמה סיבים מסיסים הם פקטין ואינולין, למשל, אשר ניתן למצוא במזונות כמו פירות, ירקות, דגנים ומזונות המכילים שיבולת שועל, נבט חיטה, שעורה ושיפון. ראה מידע נוסף על מזונות עשירים בסיבים מסיסים.

סיבים לא מסיסים

סיבים לא מסיסים אינם מדללים במים והתסיסה שלהם במיקרוביוטה במעי מוגבלת, ולכן כשהם מגיעים למעי הגס הם מאיצים את מעבר המעיים מכיוון שהוא מגדיל את נפח הצואה ומשמש כחומר משלשל טבעי, ומונע התרחשות של בעיות כמו עצירות, טחורים ודלקת ברמת המעי. הם גם מעדיפים חיסול של מוצרים רעילים הנוצרים ברמת המעי.

חלק מהסיבים שאינם מסיסים הם תאית וליגנין, למשל, אשר ניתן למצוא בעיקר בדגנים מלאים, בעיקר שקדים בקליפה, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזים, צימוקים ובקליפת הפירות והירקות. בדוק מאכלים אחרים שבהם ניתן למצוא סיבים לא מסיסים.

כמות סיבים ליום

עצה להגדלת צריכת הסיבים בתזונה היא לכלול מזון גולמי וקליפה, במיוחד פירות וירקות, כמו גם דגנים, זרעים ודגנים מלאים, תוך הימנעות ממזונות מזוקקים כמו קמח תירס, קמח חיטה ואורז. לבן.

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, המלצת הסיבים היומית משתנה בהתאם לגיל ולמין, לפי הטבלה הבאה:

כאשר מסיבה כלשהי לא ניתן לאכול את כמות הסיבים המומלצת ליום דרך אוכל, ישנם תוספים אותם ניתן לרכוש בבתי מרקחת, חנויות טבע או חנויות מקוונות בצורת כמוסה או אבקה בעלי יתרונות זהים לסיבים נוכח באוכל.