אימון אירובי בצום, המכונה גם AEJ, הוא שיטת אימון המשמשת אנשים רבים במטרה לרדת במשקל מהר יותר. תרגיל זה צריך להיעשות בעצימות נמוכה ובדרך כלל נעשה בצום לאחר ההשכמה. לאסטרטגיה זו יש בעיקרון לגרום לגוף להשתמש במאגרי השומן כדי לייצר אנרגיה, מכיוון שבמהלך הצום התמעטו מאגרי הגלוקוז.
סוג זה של אימונים נמצא עדיין במחקר ונדון רבות בקרב אנשי מקצוע, מכיוון שהוא עלול להוביל לחוסר איזון בגוף, כגון אי נוחות או היפוגליקמיה, מבלי בהכרח לרדת במשקל. אפילו פירוק חלבונים וכתוצאה מכך אובדן מסת השריר יכול לקרות. כדי לפתור בעיה זו, ישנם אנשים שבוחרים ליטול סוג תוספי כלשהו, כגון BCAA, שהוא תוסף המורכב מחומצות אמינו המסוגלות למנוע אובדן שרירים, אך הדבר יכול להתעלם מהצום.
איך להכין
אימון אירובי בצום צריך להיעשות מוקדם בבוקר, עם צום למשך 12 עד 14 שעות, ללא צריכת תוספי תזונה, כמו BCAA, ועליו להיות בעוצמה נמוכה, ומומלצת על הליכה של כ 45 דקות. חשוב לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון ולהימנע מלעשות זאת כל יום או לתקופה ממושכת, שכן אימון אירובי בצום מאבד מיעילותו לטווח הארוך.
יתרונות וחסרונות של פעילות אירובית בצום
התעמלות אירובית בצום חייבת לקחת בחשבון כמה נושאים כדי שזה יכול להועיל לאדם. על מנת לקבל תוצאות משביעות רצון יש לקחת בחשבון את סוג המזון, נטיות היפוגליקמיות, מצבים קרדיווסקולריים והתניה גופנית.
כמה יתרונות הם:
- מזון מעובד במהירות רבה יותר, מכיוון שיש ירידה בייצור ועלייה ברגישות הגוף לאינסולין;
- מסת שריר מוגברת, מכיוון שיש גירוי בייצור הורמון הגדילה, GH;
- גידול בהוצאות הקלוריות;
- אובדן שומן, כאשר הגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור האנרגיה הראשון.
למרות שיש לו כמה יתרונות, חשוב להימנע מביצוע אימונים אירוביים מהירים מדי יום, מכיוון שזו שיטה לא יעילה בטווח הארוך, מכיוון שניתן להעביר את הגוף למצב חסכון באנרגיה, בו יש ירידה בהוצאות של אנרגיה במהלך פעילות גופנית. לפיכך, כמה חסרונות הם:
- המוטיבציה במהלך תרגילים אירוביים;
- ירידה בביצועים בשנה;
- חוסר איזון בגוף;
- סיכוי גדול יותר לפתח מחלות;
- בחילה בנסיעות;
- הִתעַלְפוּת;
- סְחַרחוֹרֶת;
- היפוגליקמיה;
- אובדן מסת שריר עקב פירוק חלבונים מוגבר, במקרה של תרגילי צום בעצימות גבוהה.
חשוב לזכור כי לא לכולם יהיו אותם היתרונות של אימון בצום, ולכן האידיאל הוא שהוא מצוין על ידי איש החינוך הגופני, כך שנוצרות אסטרטגיות לשיפור ההשפעות של AEJ.
האם אימון אירובי מהיר יורד במשקל?
אם האימון מתבצע בעצימות נמוכה, בימים חלופיים ובהדרכה מקצועית, כן. התעמלות אירובית בצום מבוססת על העובדה שבצום הגוף משתמש בכל מאגרי הגלוקוז כדי לשמור על תפקודי הגוף, מה שמקל על הגוף להשתמש במאגרי השומן כדי לייצר אנרגיה לפעילות גופנית מוקדם בבוקר. .
עם זאת, אימונים מסוג זה יעילים יותר אצל אותם אנשים הסובלים מתזונה דלת קלוריות, שכבר יש להם התניה גופנית והגוף יכול להשתמש באופן טבעי בשומן כמקור אנרגיה ראשוני. בנוסף, על מנת ממש לרדת במשקל עם פעילות גופנית על קיבה ריקה, חשוב לשתות מים לפני ובמהלך האימון ולבצע פעילות בעצימות נמוכה, כמו הליכה, למשך תקופה של כ- 40 דקות.
אם התרגיל המתבצע בצום הוא בעוצמה גבוהה מאוד, כמו ריצה אינטרוולית או HIIT, יתכן ואובדן מסת השריר, סחרחורת, התעלפות או תחושת בחילה. למידע נוסף על HIIT.
צפו בהסברים של התזונאית שלנו על פעילות אירובית בצום בסרטון הבא:
מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?
כבר הוכח מדעית כי ירידה במשקל קשורה ישירות לתזונה מאוזנת, למשך ועוצמת התרגילים.
פעילות גופנית אירובית בצום, למרות היכולה להגביר את השימוש בשומן להפקת אנרגיה, קשורה יותר לאובדן מסת השריר, מאשר למעשה לירידה במשקל, מכיוון שבסופו של דבר אנשים רבים מבצעים פעילות גופנית זו ללא הדרכה מתאימה.
ראה מהם התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל.
