תרגילי העקמת המפורטים להלן מיועדים לאנשים הסובלים מכאבי גב וסטייה קטנה של עמוד השדרה בצורת C או S. לסדרת תרגילים זו יתרונות כמו שיפור יציבה והקלה בכאבי גב וניתן לבצע 1-2 פעמים בשבוע, על בסיס קבוע.
עקמת היא סטייה רוחבית של עמוד השדרה הנחשבת לבעייתית כאשר יש לה יותר מ -10 מעלות בזווית קוב, אותה ניתן לראות בבדיקת רנטגן בעמוד השדרה. במקרה זה על האורטופד והפיזיותרפיסט לציין את הטיפול באופן אינדיבידואלי מכיוון שיש לקחת בחשבון גורמים כמו דרגת עקמת, גיל, סוג העקמומיות, חומרתם והתסמינים המוצגים כדי להחליט איזה טיפול הוא הטוב ביותר. אם אינך יודע אם יש לך עקמת, או אם העקמת חמורה, ראה כיצד מתבצעת כאן האבחנה.
במקרים של עקמת קלה, עם פחות מ -10 מעלות סטייה בעמוד השדרה, ניתן לציין תרגילים לתיקון יציבה, כמו למשל אלה המצוינים להלן.
1. מטוס קטן
עומד צריך:
- זרועות פתוחות כמו מטוס
- מרימה רגל אחת לאחור
- שמור על גופך מאוזן במצב זה למשך 20 שניות
אז אתה צריך לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה המורמת.
2. החזיקו את הרגל
כששוכבים על הגב, עליכם להחזיק את הרגליים ישרות על הרצפה ואז:
- כופף רגל אחת, הניח את הידיים קרוב לברך
- הביאו את הרגל לכיוון תא המטען.
אז אתה צריך לעשות את אותו תרגיל עם הרגל השנייה שלך. בצע 10 חזרות עם כל רגל.
3. חבק את הרגליים
שכיבה על הגב צריכה:
- לחבק את שתי הרגליים בו זמנית
- החזק מיקום זה למשך 20 שניות
4. החלף זרועות
שכיבה על הגב צריכה:
- שמור על הרגליים ישרות ועל עמוד השדרה שלך נתמך כראוי על הרצפה
- הרם זרוע אחת בכל פעם, נוגע ברצפה (מעל גובה הראש) והחזיר אותה למצב ההתחלה
אתה צריך לחזור 10 פעמים עם כל זרוע.
5. האריכו את עמוד השדרה
שכיבה על הצד וברכיים כפופות אתה צריך:
- הניחו את שתי הברכיים לצד שמאל בו זמנית
- במקביל שאתה מסובב את הראש לצד ההפוך.
עליך לחזור 10 פעמים לכל צד.
6. גשר גובה זרוע ורגל
שכיבה על הגב צריכה:
- הרם את זרועותיך מעל ראשך ושמור במצב זה
- הרם את הירכיים מהרצפה והכין גשר.
חזור על הגשר 10 פעמים. ואז, כדרך להתקדם בתרגיל, עליכם, במקביל, להרים את הירכיים מהרצפה, ולהשאיר רגל אחת ישרה. כדי לרדת, תחילה עליך לתמוך בשתי הרגליים על הקרקע, ורק אז לרדת לתא המטען. עליך לבצע 10 חזרות כשכל רגל באוויר.
7. לוח צד
שוכב על הצד שלך אתה צריך:
- תמוך במרפק על הרצפה, באותו כיוון כמו הכתף שלך
- קפלו את הרגל הכי קרובה לרצפה
- הרם את תא המטען מהקרקע, תוך שמירה על קו אופקי. החזק מיקום זה למשך 7-10 שניות וירד. חזור על הפעולה 5 פעמים לכל צד.
8. צפרדע באוויר
שכיבה על הגב עם הידיים על פני גופך צריכה:
- גע בשתי כפות הרגליים יחד, תוך שמירה על הברכיים
- מתחו את הרגליים עד כמה שאפשר, מבלי לתת לרגליים להיפרד
- אז אתה צריך להוריד את הרגליים, תמיד לשמור על הרגליים במגע.
חזור על הרגל מעלה ומטה תרגיל 10 פעמים.
9. פתיחת זרוע
כששוכבים על הצד ברגליים כפופות עליכם:
- הניחו את הידיים מול גופכם, כשידיכם במגע זה עם זה
- תחזיר את היד שלך ותראה תמיד את היד שלך ככל שנוח.
עליך לחזור על התרגיל הזה 10 פעמים בכל זרוע.
10. קלאפ
הישאר במצב החתול, או המכונה גם 4 תומכים, כשידיך והברכיים מונחים על הרצפה ואז עליך:
- מתחו זרוע אחת קדימה במקביל לרגל הנגדית. החזק למשך 5 שניות במצב זה ואז החלף את היד והרגל.
עליך לחזור על תרגיל זה 5 פעמים לכל צד.
לבסוף, עדיין במצב של חתולים, עליך להושיב את ישבך על העקבים ולהשאיר את זרועותיך לאורך גופך. החזק מיקום זה למשך דקה אחת.
סדרה זו של 10 תרגילים מיועדת לכל מי שיש לו כאבי גב או שיש לו סטיית עמוד שדרה קטנה. מטרתם של תרגילים אלה היא להגביר את גמישות המפרקים ואת התנועתיות, בנוסף לשיפור הנשימה, הריכוז הנפשי והיציבה הכללית. עם זאת, כאשר לאדם יש כאבי גב חזקים ועקמת העולים על 10 מעלות, הפיזיותרפיסט יכול להצביע על תרגילים אחרים המתאימים יותר לכל מקרה.
סדרת תרגילי וידיאו
בדוק את הטיפים הבאים וכיצד לבצע כל תרגיל בסרטון הבא:
בנוסף לפעילות גופנית, ניתן לטפל בעקמת בינונית או קשה באמצעות פיזיותרפיה, שימוש באפוד או אורתוזה, ובמקרים הקשים ביותר - ניתוח. בדוק את כל אפשרויות הטיפול לריפוי עקמת.
