מחשבון דיאטות נקודות

דיאטת הנקודות מבוססת בעיקר על קלוריות המזון, ולכל אדם יש מספר מסוים של נקודות שהם יכולים לצרוך במהלך היום, וסופר כמה כל אוכל שווה. לפיכך, יש לתכנן צריכה לאורך כל היום על פי ציון זה, ולמעשה ניתן לצרוך כל סוג מזון.

על מנת לבצע פיקוח טוב על הנקודות, יש צורך לרשום את כל המזונות ואת הכמויות הנצרכות במהלך היום, מה שעוזר גם לשקף את מה שאוכלים וללמוד לשלב טוב יותר בין אוכל בריא יותר, שבדרך כלל מוציא פחות נקודות על הדיאטה.

כיצד לחשב את מספר הנקודות המותר

כמות הנקודות המותרת לכל אדם לצרוך לאורך היום משתנה בהתאם למין, גובה, משקל וסוג הפעילות הגופנית שתורגל.

שלב 1:

החישוב הראשון נעשה כדי להכיר את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), על פי הנוסחאות הבאות:

נשים:

10 עד 18 שנים: משקל x 12.2 + 746
18 עד 30 שנים: משקל x 14.7 + 496
30 עד 60 שנה: משקל x 8.7 + 829
מעל 60 שנה: משקל x 10.5 + 596

גברים:

10 עד 18 שנים: משקל x 17.5 + 651
18 עד 30 שנים: משקל x 15.3 + 679
30 עד 60 שנה: משקל x 8.7 + 879
מעל 60+: משקל x 13.5 + 487

שלב 2:

לאחר חישוב זה, יש צורך להוסיף את ההוצאה בפעילות גופנית, מכיוון שמי שמתאמן באימון כלשהו זכאי לצרוך יותר נקודות בתזונה. לשם כך, יש להכפיל את הערך המתקבל מ- TMB בגורם הפעילות הגופנית, על פי הטבלה להלן:

איש	אִשָׁה	פעילות גופנית
1.2	1.2	בישיבה: אינו מתרגל פעילות גופנית כלשהי
1.3	1.3	תרגילים ספורדיים לפחות פי 3 בשבוע
1.35	1.4	תרגילים 3x בשבוע, למשך 30 דקות לפחות
1.45	1.5	תרגילים 3x בשבוע במשך יותר משעה
1.50	1.60	תרגילים יומיים שנמשכים בין שעה לשעה 3 שעות
1.7	1.8	תרגילים יומיים הנמשכים יותר מ -3 שעות

כך, לאישה בת 40 עם 60 ק"ג, למשל, יש BMR של 1401 קק"ל, ואם היא מתאמנת בפעילות גופנית לפחות פי 3 בשבוע, תהיה לה הוצאה כוללת של 1401 x 1.35 = 1891 קק"ל.

שלב 3:

לאחר שגיליתם כמה קלוריות אתם מוציאים לאורך היום, עליכם לחשב כמה נקודות מותר לכם לצרוך כדי לרדת במשקל. לשם כך עליכם לחלק את סך הקלוריות ב -3.6, כלומר סך הנקודות הדרושות לשמירה על המשקל. לפיכך, כדי לרדת במשקל, יש צורך להפחית בין 200 ל -300 נקודות מכלל ההשגה.

בדוגמה שנתנה האישה בת 40, החישוב נראה כך: 1891 / 3.6 = 525 נקודות. כדי לרדת במשקל היא תצטרך להוריד 200 נקודות מכלל זה ולהשאיר 525 - 200 = 325 נקודות.

מספר הנקודות לכל אוכל

בדיאטת הנקודות לכל מזון יש ערך נקודה מסוים שיש לספור לאורך כל היום. לדוגמא, ירקות כמו צנון, עגבניות ומנגולד שווים 0 נקודות, ואילו ירקות כמו דלעת, סלק וגזר שווים 10 נקודות. המיצים נעים בין 0 ל -40 נקודות, בעוד ש- 200 מ"ל של שתיה קלה שווה 24 נקודות. לחם צרפתי, למשל, עולה 40 נקודות, ערך זהה ליחידה קטנה של בטטות.

לפיכך, בתזונה זו כל המזונות משתחררים, ויש לנקוט בזהירות לא לחרוג מסך הנקודות המותרות ביום. עם זאת, אכילת תזונה מאוזנת עם מאכלים בריאים יותר, כמו פירות, ירקות ומזונות מלאים, מאפשרת צריכת כמות גדולה יותר של מזון, מה שמעניק תחושת שובע גדולה יותר ומשאיר רעב לזמן ארוך יותר. כדי לגשת לרשימה מלאה של מאכלים ונקודות, לחץ על: טבלת מזונות לדיאטת הנקודות.