8 טיפים להעלאת מסת שריר מהר יותר

כדי לעלות במסת שריר, חשוב לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע ולפי הוראות המאמן, בנוסף למעקב אחר תזונה המתאימה למטרה, תוך מתן עדיפות למזונות עשירים בחלבון.

כמו כן, חשוב לתת לשריר קצת זמן לנוח על מנת שיוכל לצמוח, מכיוון שבמהלך פעילות גופנית סיבי השריר נפגעים ושולחים אות לגוף המעיד על הצורך בהתאוששות שרירים, ובזמן ההתאוששות צובר מסת השריר.

מזון הוא גם חלק מהותי בתהליך העלאת מסת השריר, מכיוון שהוא מספק את החומרים המזינים הדרושים כדי שקוטר סיבי השריר יכול לעלות, מה שמבטיח היפרטרופיה.

8 טיפים להעלאת מסת שריר מהר יותר

8 הטיפים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר במהירות וביעילות הם:

1. בצע כל תרגיל לאט

תרגילי אימוני משקל צריכים להתבצע באטיות, במיוחד בשלב התכווצות השרירים, מכיוון שכאשר מבצעים תנועה מסוג זה נפגעים יותר סיבים במהלך הפעילות והעלייה השרירית היעילה יותר תהיה בתקופת התאוששות השרירים. .

בנוסף להעדפת היפרטרופיה, התנועה האיטית גם גורמת לאדם לרכוש מודעות גדולה יותר לגוף, ונמנע מפיצויים במהלך פעילות גופנית שבסופו של דבר מקלים על הפעילות הגופנית. בדוק תוכנית אימונים להשגת מסת שריר.

2. אל תפסיק להתאמן ברגע שאתה מתחיל לחוש בכאב

כאשר חווים כאב או תחושת צריבה במהלך פעילות גופנית, מומלץ לא להפסיק, מכיוון שבאותו הרגע הסיבים הלבנים של השריר מתחילים להישבר, מה שמוביל להיפרטרופיה במהלך תקופת ההחלמה.

עם זאת, אם הכאב המורגש נמצא במפרק המשמש לביצוע הפעילות או בשריר אחר שאינו קשור ישירות לתרגיל, מומלץ לעצור או להקטין את העוצמה שמבצעים את התרגיל כדי למנוע את הסיכון לפציעה.

3. התאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע

על מנת לעלות במסת שריר, חשוב שהאימונים יתקיימו על בסיס קבוע, מומלץ שהאימונים יתקיימו 3 עד 5 פעמים בשבוע ואותה קבוצת שרירים תעבד פעם עד פעמיים, שכן מנוחת שרירים חיונית להיפרטרופיה. .

לפיכך, יכול המדריך לציין אימונים מסוגים שונים על פי מטרת האדם, ולעיתים קרובות מומלץ אימון ABC להיפרטרופיה. להבין מה זה אימון ABC וכיצד הוא נעשה.                                                                             

4. לאכול תזונה עשירה בחלבון

כדי להשיג מסת שריר, חשוב שהאדם יהיה תזונה בריאה ועשירה בחלבונים, מכיוון שהם אחראים לשמירה על סיבי השריר וכתוצאה מכך, הם קשורים ישירות להיפרטרופיה. בנוסף להגברת צריכת החלבון, חשוב גם לצרוך שומנים טובים ולצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. ראה איך הדיאטה צריכה להיות כדי לצבור מסה.

בדוק גם בסרטון למטה אילו מזונות עשירים בחלבון יש לצרוך כדי לעלות במסת השריר:

5. התאמן באינטנסיביות

חשוב שהאימון יתבצע באינטנסיביות, ומומלץ שיתחיל בחימום קל, שיכול להיות באמצעות תרגילים אירוביים או דרך חזרה מהירה על אימון משקולות שיהיה חלק מאימון היום.

לאחר אימון משקולות, מומלץ גם לבצע אימונים אירוביים שיעזרו בתהליך הגדלת חילוף החומרים וההוצאות הקלוריות, ויעדיפו גם היפרטרופיה.

6. שנה אימון באופן קבוע

חשוב שהאימון יוחלף כל 4 או 5 שבועות כדי למנוע הסתגלות שרירים, העלולה להפריע לתהליך ההיפרטרופיה. לפיכך, חשוב שלאחר 5 שבועות המדריך יעריך את ביצועיו של האדם ואת ההתקדמות שהוא עשה ויציין את ביצועם של תרגילים אחרים ואסטרטגיות אימון חדשות.

7. כל תרגיל חייב להתבצע תוך שימוש ב -65% מהעומס המרבי

יש לבצע את התרגילים תוך שימוש בכ- 65% מהעומס המרבי שניתן לבצע בחזרה אחת. לדוגמא, כאשר ניתן לבצע חזרה אחת בלבד על הארכת הירך עם 30 ק"ג, למשל, לצורך ביצוע סדרת האימונים כולה, מצוין שמשמש כ -20 ק"ג לביצוע סדרת האימונים השלמה.

ככל שהאדם עובר את האימון, נורמלי שה -20 ק"ג הופך קל יותר, ולכן יש צורך בעלייה מתקדמת, כי בדרך זו ניתן לקדם היפרטרופיה.

8. כשמגיעים למטרה הרצויה, אסור לעצור

לאחר שמגיעים למסת השריר הרצויה, אין להפסיק להתאמן, כדי לא לאבד את ההגדרה שהושגה. באופן כללי, ניתן לראות את אובדן מסת השריר תוך 15 יום בלבד ללא אימון.

ניתן להבחין בתוצאות הראשונות של חדר הכושר עם לפחות 3 חודשים של תרגול קבוע של תרגילי פיתוח גוף, ועם 6 חודשי פעילות גופנית כבר ניתן להבחין בהבדל טוב בצמיחת השרירים ובהגדרה. עם זאת, ניתן להבחין בהתניה לבבית כבר בחודש הראשון.

בנוסף, תוספי חלבון או קריאטין הם אופציה נהדרת המסייעת בהעלאת מסת שריר, אולם יש ליטול תוספים אלה רק בהדרכת רופא או תזונאי. ראה את 10 התוספים הנפוצים ביותר כדי להשיג מסת רזה.