משך הזמן שלוקח לאדם לעלות במסת שריר על ידי פעילות גופנית אנאירובית, כמו אימון משקולות, הוא כ- 6 חודשים. עם זאת, ניתן להבחין בהיפרטרופיית שרירים לאחר מספר שבועות או חודשים בהתאם למאפיינים הפיזיים והגנטיים של כל אדם.
עם זאת, אם האדם אינו מבצע פעילות גופנית באופן קבוע, אין לו תזונה בריאה או לא נותן לשריר לנוח מספיק זמן, הזמן לצבור מסת שריר עשוי להיות ארוך יותר.
שינויים בגוף
כאשר מבצעים תרגילים אנאירוביים או התנגדות, כמו אימוני משקולות ותרגילי בטן, למשל, מגורה התמוטטות של סיבי השריר ודלקת בתאי השריר, מה שמפעיל מנגנון מונחה הורמונים שמטרתו לתקן סיבים ולהפחית את הדלקת. של התאים. כאשר תהליך זה קורה, סיבי השריר גדלים, מה שמוביל לעלייה במסת השריר.
השינויים הראשונים בגוף הם בדרך כלל:
- בחודש הראשון והשני של הפעילות הגופנית הגוף מסתגל לפעילות. בתקופה זו האדם מרגיש יותר כאב לאחר פעילות גופנית ומערכת הלב וכלי הדם שלו מסתגלת למאמץ, כאשר הוא צובר יותר כוח, סיבולת וגמישות.
- לאחר 3 חודשים של פעילות גופנית סדירה , הגוף מתחיל לשרוף יותר שומן שנצבר, ובתקופה זו, למרות שאין רווחים משמעותיים בשרירים, ניתן לראות ירידה טובה בשכבת השומן מתחת לעור. משם קל יותר וקל יותר לרדת במשקל.
- בין ארבעה לחמישה חודשים לאחר תחילת הפעילות הגופנית, יש ירידה ניכרת בשומן ושחרור גדול יותר של אנדורפינים בגוף, מה שמותיר את האדם במצב רוח טוב יותר ועם יותר פיזי. ורק לאחר 6 חודשים מתחילת הפעילות הגופנית, ניתן לראות עלייה ניכרת במסת השריר.
השרירים שלוקח להם הכי הרבה זמן להתפתח הם התלת ראשי, הירכיים הפנימיות והשוקיים. אלה לעולם לא "יגדלו" במהירות כמו קבוצות שרירים אחרות, בשל סוג הסיבים שיש להם.
חשוב גם להזכיר שבמקרה של נשים, הגוף מגיב לאט הרבה יותר לצמיחת שרירים עקב רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, מכיוון שהורמון זה קשור ישירות לתהליך העלאת מסת השריר. בדוק טיפים אחרים להשגת מסת שריר.
כיצד להקל על עלייה במסת השריר
כמה אסטרטגיות שניתן לאמץ כדי להקל על היפרטרופיה בשרירים הן:
- כלול מאכלים עשירים בחלבונים בכל ארוחה ומיד לאחר האימון, מה שאומר שיש לך מספיק חלבון בגוף כדי לעזור לבנות שרירים. בדוק את רשימת המזונות העשירים בחלבון;
- כלול מזון עשיר בפחמימות לאחר פעילות גופנית בשילוב עם חלבונים, מכיוון שיש צורך לחדש את מאגר הסוכר בשריר ולתקן את הנזק שנגרם במהלך פעילות גופנית;
- קח תוספי חלבון וכמה תוספי תזונה בכדי לקדם את צמיחת השרירים, אולם חשוב שהוא מומלץ על ידי התזונאי, מכיוון שזה תלוי במטרה האישית של כל אדם;
- נח את קבוצת השרירים שעוררה אימון במשך 24 עד 48 שעות , וכדאי לאמן קבוצת שרירים אחרת למחרת. לדוגמא, אם האימון של היום היה עבור הרגל, עליכם לתת מנוחה של 48 שעות לשריר זה כדי שהיפרטרופיה תהיה טובה יותר, והחברים העליונים או הבטניים צריכים לעבוד למחרת, למשל;
- שינה ומנוחה של 8 שעות לפחות חשוב גם כדי לאפשר זמן לגוף להתאושש ולעדיף עלייה במסת השריר.
כדי לשפר את התרגילים ולגרום למסת השריר לעלות מהר יותר, ניתן לאמץ כמה אסטרטגיות, אשר צריכות להיות מונחות על ידי תזונאי ואיש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כך שניתן יהיה לפתח תוכנית אישית גם מבחינת אוכל ופעילות גופנית.
צפו בסרטון הבא כדי לראות טיפים נוספים כיצד לאכול כדי להשיג שרירים מהר יותר:
