על מנת לא להשמין יותר מדי במהלך ההריון, על האישה ההרה לאכול בריא וללא הגזמה, ולנסות לעשות פעילויות גופניות קלות במהלך ההריון, באישור רופא המיילדות.
לפיכך, חשוב להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו פירות, ירקות ומזונות מלאים, כגון אורז, פסטה וקמח מלא.
המשקל שיש להעלות במהלך ההריון תלוי ב- BMI שהיה לאישה לפני הכניסה להריון, והוא יכול לנוע בין כ- 7 עד 14 ק"ג. כדי לגלות כמה משקל אתה יכול לעלות, עיין במבחן מתחת למחשבון משקל הריון.
שימו לב: מחשבון זה אינו מתאים להריונות מרובי עוברים. 
מה אוכלים כדי לשלוט במשקל
כדי לשלוט במשקל, נשים צריכות לאכול תזונה עשירה במזונות טבעיים ומלאים, תוך מתן עדיפות לפירות, ירקות, אורז, פסטה וקמח מלא, חלב דל שומן ותוצרי לוואי ובשר רזה, תוך צריכת דגים לפחות פעמיים בשבוע.
בנוסף, יש להעדיף לצרוך אוכל שהוכן בבית, תוך שימוש בכמות קטנה של שמנים, סוכרים ושמן זית בעת בישול ארוחות. בנוסף, יש להסיר את כל השומנים הגלויים מבשר ועור מהעוף והדגים כדי להפחית את כמות הקלוריות בתזונה.
ממה להימנע בתזונה
כדי למנוע עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון, חשוב להימנע מצריכת מזונות עשירים בסוכר, שומן ופחמימות פשוטות, כגון קמח לבן, ממתקים, קינוחים, חלב מלא, עוגיות ממולאות, בשר אדום ומעובד, כמו נקניק, בייקון, נקניק וסלאמי.
חשוב גם להימנע מצריכת מזון מטוגן, מזון מהיר, שתייה קלה ומזון קפוא, כמו פיצה ולזניה, מכיוון שהם עשירים בשומנים ותוספים כימיים. בנוסף, יש להימנע מצריכת קוביות מרק בשר וירקות, אבקות מרקים או תבלינים מוכנים, מכיוון שהם עשירים במלח, הגורמים לאגירת נוזלים ולחץ דם מוגבר.
תפריט לשליטה במשקל
להלן דוגמא לתפריט בן 3 ימים לשליטה במשקל במהלך ההריון.
יום 1
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב דל שומן + 1 לחם מלא עם גבינה + 1 פרוסת פפאיה;
- חטיף בוקר: יוגורט טבעי אחד עם גרנולה;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: סטייק עוף 1 עם רוטב עגבניות + 4 קול. מרק אורז + 3 קול. מרק שעועית + סלט ירוק + 1 תפוז;
- חטיף אחר הצהריים: מיץ אננס עם נענע + טפיוקה 1 עם גבינה.
יום 2
- ארוחת בוקר: שייק אבוקדו + 2 טוסטים שלמים עם חמאה;
- חטיף בוקר: 1 בננה מרוסקת עם שיבולת שועל + ג'לטין;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: פסטה עם טונה ורוטב פסטו + סלט ירקות מוקפץ + 2 פרוסות אבטיח;
- חטיף אחר הצהריים: 1 יוגורט טבעי עם זרעי פשתן + לחם דגנים מלא אחד עם קורד.
יום 3
- ארוחת בוקר: 1 כוס מיץ תפוזים + 1 טפיוקה + גבינה;
- חטיף בוקר: 1 יוגורט רגיל + 1 קול. זרעי פשתן + 2 טוסטים;
- ארוחת צהריים / ארוחת ערב: חתיכה אחת של דג מבושל + 2 תפוחי אדמה בינוניים + ירקות מבושלים + 2 פרוסות אננס;
- חטיף אחר הצהריים: 1 כוס חלב רזה + 1 לחם מלא עם טונה.
בנוסף למעקב אחר דיאטה זו, חשוב גם לבצע פעילות גופנית תכופה, לאחר ששוחחת עם הרופא ובאישורו, כמו טיולים רגליים או אירובי מים. ראו את 7 התרגילים הטובים ביותר לתרגול בהריון.
סכנות של עודף משקל בהריון
משקל עודף בהריון עלול להוות סיכון לאם ולתינוק, כמו לחץ דם גבוה, רעלת הריון וסוכרת הריונית.
בנוסף, עודף משקל מאט גם את החלמת האישה בתקופה שלאחר הלידה ומגדיל את הסיכוי שגם התינוק סובל מעודף משקל לאורך כל החיים. ראו איך ההריון של האישה השמנה.
ראו טיפים נוספים לשליטה במשקל בהריון על ידי צפייה בסרטון הבא:
