סוד המזון הגדול ביותר שמאפשר לך להגדיר ולפתח את שרירי הבטן שלך הוא להגדיל את צריכת החלבון, להפחית את צריכת המזונות השומניים והמתוקים שלך ולעשות פעילות גופנית מקומית, להפחית את השומן באזור הבטן ולאפשר להגדיר יותר את השרירים שלך. ונראה לעין.
לכן, להשלמת תוכנית הארוחות הזו, ראו גם 6 תרגילים להגדרת שרירי הבטן המוצעים על ידי המאמן האישי שלנו.
מזונות להגברת מסת השריר
המאכלים המומלצים ביותר למי שצריך להגדיל את מסת השריר ולשרוף שומן בבטן הם:
- בשר , במיוחד חזה עוף בגריל ללא עור, והודו: הם עשירים בחלבון ומכילים דל שומן. עם זאת, בשר אדום, כמו חזיר או בקר, יכול להיות גם אפשרות, רצוי להסיר שומן גלוי;
- דגים ופירות ים , בעיקר טונה, סלמון, פורל או מולים: הם מכילים חלבון רב התורם להתפתחות השרירים, בנוסף לאומגה 3, המבטיחה את בריאותם של סיבי השריר;
- ביצים: הן מזון עשיר בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, הקיימים בחלבונים ומשמשים בקלות את השרירים. לפיכך, מומלץ לאכול לפחות ביצה אחת ביום, למעט במקרה של אנשים עם היסטוריה של כולסטרול גבוה, אך שיכולים לאכול רק לבן;
- חלב ומוצרי חלב, כמו יוגורט, גבינה או גבינת ריקוטה: הם מקור נהדר נוסף לחלבון ובדרך כלל מכילים תכולת מלח נמוכה, המונעת החזקת מים. עם זאת, חשוב להימנע מגבינות צהובות מכיוון שיש בהן הרבה שומן ומלח;
- סויה: זוהי דרך מצוינת להשיג חומצות אמינו בעלות ערך ביולוגי גבוה עם מעט שומן, החשובה להתפתחות השרירים. דרכים טובות לאכול סויה הן חלב סויה או טופו, למשל;
- זרעי שמן, כמו אגוזי מלך או אגוזי לוז: הם עשירים בחלבון, אך הם מכילים גם הרבה קלוריות ולכן, כדאי לאכול רק כשתי כפות זרעי שמן טחונים.
דרך נוספת להשיג חלבון באיכות טובה ממקורות צמחיים היא לערבב דגנים ודגנים כמו שעועית ואורז.
בנוסף, כדי להגדיר את מהיר הבטן ולייבש את הבטן, יש לשתות כ 8 כוסות מים ביום, בנוסף למים שנבלעים במהלך האימון, כדי למנוע התכווצויות, לשפר את תפקוד הכליות ולסלק את המוצרים הנובעים מחילוף החומרים. של חלבונים.
דוגמה לתפריט דיאטה להגדרת הבטן
הכמות המומלצת של חלבון ליום היא 1 גרם לכל ק"ג של משקל , אשר, עבור הפרט של 70 ק"ג, יכול להיות שווה ערך של כ:
| מזונות | כמות חלבונים | קלוריות |
| 2 יוגורטים | 8.2 גרם | 108 |
| 100 גרם בקר | 26.4 גרם | 163 |
| 2 פרוסות גבינה | 10 גרם | 126 |
| 100 גרם סלמון צלוי | 23.8 גרם | 308 |
אסטרטגיה טובה להגדלת מסת השריר עשויה להיות אכילת 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. אך יש לעשות זאת רק כשעושים פעילות גופנית אינטנסיבית, בהנחיית יועץ פיזי ותזונאי, כדי לא לפגוע בכליות.
כדי להשלים דיאטה זו, ניתן להשתמש בתוספי ויטמינים או חלבונים גם לפני האימון ולאחריו, עם זאת, עליהם להיות מומלצים על ידי תזונאית כך שהם מותאמים היטב לצרכים האישיים. ראה רשימה של התוספים העיקריים המשמשים לעליית מסת שריר.
דיאטה להגדרת הבטן והעלאת המשקל
הדיאטה להגדרת הבטן והעלאת המשקל צריכה להיות דומה לתזונה שהוצגה בעבר, אולם חשוב לחרוג מקצב חילוף החומרים בגוף כדי שלא תהיה שריפה מיותרת של מסת השריר. אז, כמה טיפים חשובים הם:
- אכלו כל שעתיים או שלוש שעות כדי לשמור על מאגרי האנרגיה של הגוף, ומנעו בזבוז שרירים;
- אכלו חלבון בכל ארוחה , תוך שימוש במאכלים כמו קורד, אגוזי מלך או טונה לחטיפים בין הארוחות העיקריות;
- הימנע מאימון ללא אכילה , מכיוון שהוא מרוקן מאגרי אנרגיה וגורם לבזבוז שרירים במהלך האימון. טיפ טוב הוא לאכול בננה עם קומץ זרעי שמן 30 דקות לפני האימון;
- לשתות שייק חלבון לאחר האימון או לאכול בר חלבון מיד כדי להגביר את צמיחת השרירים;
- אכלו צלחת אוכל שעה לאחר האימון , המכילה בשר או דגים + אורז, פסטה, תפוח אדמה או 2 ביצים + 2 פרוסות לחם מלא ובליווי ירקות.
לפיכך, כדי לעלות במשקל מבלי לעלות בבטן, יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות. ראה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום על ידי הכנסת הנתונים שלך למחשבון BMI זה וגם גלה כיצד להגדיל את הקלוריות בצורה בריאה בעזרת הסרטון הזה:
