תפריט בריא: כיצד להכין ארוחה לרזיה

כדי להכין תזונה בריאה ומאוזנת המעדיפה ירידה במשקל, יש צורך לבצע שינויים מסוימים בהרגלי האכילה ולאמץ כמה אסטרטגיות פשוטות המאפשרות להגביר את תחושת השובע, להפחית את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים.

עם זאת, כשרוצים לרדת במשקל, האידיאל הוא לפנות להדרכה של תזונאית כך שבאמצעות הערכה מלאה מכינים תכנית תזונתית המותאמת לצרכיו ויעדיו של האדם, ומאפשרת לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. ונמנע מאפקט האקורדיון. 

טיפים אלה ישמשו לחופש רב יותר בתזונה ולהכין ארוחות בריאות יותר לרדת במשקל:

1. הבסיס של ארוחות הצהריים והערב הוא ירקות

ירקות וירקות חייבים תמיד את החלק העיקרי בארוחות הצהריים והערב, מכיוון שהם יעניקו לכם שובע רב יותר, בנוסף להיותם פחות קלוריות, מה שמעדיף ירידה במשקל. המנה צריכה לנוע בין 1 עד 2 כוסות ירקות גולמיים או כוס אחת של ירקות מבושלים, למשל.

בנוסף, ירקות עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, המסייעים לשיפור תפקוד המעי, המעדיפים את בריאות המיקרוביוטה במעי, משפרים את חילוף החומרים ומסייעים לניקוי רעלים מהגוף, מספקים אנרגיה ומגבירים את תחושת הרווחה.

2. צרכו מנות קטנות של פחמימות

מומלץ לצרוך מנות קטנות של פחמימות, רצוי שלמות, בכל ארוחה, כמו לחמים, פסטה, אורז, קמח, עוגות וטפיוקה. מכיוון שכמות הצריכה משתנה מאדם לאדם, אפשר להתחיל בהפחתה הדרגתית של החלקים הנצרכים. כלומר, אם אתם בדרך כלל צורכים 6 כפות אורז, התחילו לצרוך 5 ואז 4, למשל.

בנוסף, תוכלו להחליף פסטה למשל בקישואים או בחצילים, וכדאי לחפש אלטרנטיבות אחרות להפחתת צריכת הפחמימות. ראה 4 תחליפים לאורז ופסטה בתזונה.

אפשר גם להחליף קמח חיטה בסוגים אחרים של קמח המכילים יותר סיבים להכנת לביבות, מאפים ועוגות, כמו שיבולת שועל, קוקוס או קמח שקדים, למשל.

3. בחטיפים צריך להיות גם חלבון

מקובל מאוד שרוב האנשים אוכלים רק פירות, טוסטים או לחם עם קפה לחטיפים, למשל, אך האידיאל יהיה לגוון יותר ולהביא חלבון גם לארוחות אלו, מכיוון שהם משתמשים באנרגיה רבה יותר לעיכול ומגבירים שובע.

כל כך דוגמאות טובות לחטיפים הן אכילת פרוסת לחם מלא עם ביצה אחת ופרוסת גבינה אחת, אכילת יוגורט רגיל עם חופן אגוזים, הכנת פנקייק שלם עם בננה, קינמון ושיבולת שועל או הכנת שייק פירות עם חופן שקדים.

בדקו 6 חטיפים עשירים בחלבון.

4. כלול שמן זית, אגוזים וזרעים

מזונות אלו עשירים בשומנים טובים ובאומגה 3, בעלי פעולות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון ומגבירים את השובע ומסייעים לגוף לתפקד טוב יותר. קבוצה זו כוללת גם מאכלים כמו אבוקדו, קוקוס, בוטנים, שקדים, חמאת בוטנים ואגוזים.

כדי לכלול אותם בתזונה, ניתן להוסיף כפית שמן זית לצלחת הצהריים והערב. לחטיפים תוכלו לאכול פרי אחד עם 10 יחידות אגוזים או כף חמאת בוטנים. ניתן להכין ויטמינים גם עם אבוקדו ולהוסיף זרעי פשתן, צ'יה או דלעת, למשל, בסלטים או בדגנים, בביצה או ביוגורט, למשל. 

5. לפרי יש גבול, אל תגזימו

למרות היותם בריאים, בפירות יש גם קלוריות וחלקם מתעכלים בקלות. אז במקום לאכול 2 או 3 פירות בארוחה אחת, עדיף לאכול פרי אחד עם קומץ פירות יבשים למשל, או עם יוגורט טבעי, מכיוון שזה מוסיף שומנים וחלבונים טובים, מה שהופך את הארוחה ליותר מֵזִין.

האידיאל הוא לצרוך את הפירות בצורתם "הטהורה", מבלי להיות בצורת מיץ, מכיוון שכך ניתן לקבל את כמות הסיבים הגדולה ביותר, המסייעים בשמירה על בריאות המעי ומגבירים את תחושת השובע. מומלץ לצרוך 2-3 מנות פרי ביום.

6. שתו מים מדי יום

חשוב לצרוך 2 עד 2.5 ליטר מים ליום. האידיאל הוא לא לצרוך נוזלים עם אוכל כדי להימנע ממילוי ולא לצרוך את מנות הארוחות המתאימות.

אפשרות מצוינת היא שתיית מים עם לימון, מכיוון שהיא מסייעת לנקות את החיך ולהפחית את הרצון לאכול ממתקים רבים.

7. צריכת חלבונים דלי שומן

חלבון חשוב לתהליך ההרזיה מכיוון שהוא מסייע בהגברת השובע ומעדיף היווצרות מסת שריר. לכן האידיאל הוא לכלול בשר לבן כמו עוף והודו ללא עור, דגים בתזונה היומית, ובמקרה של בשרים אדומים, לתת עדיפות לחתכים רזים.

בנוסף, חשוב לצרוך גם ביצה, גבינה לבנה דלת שומן כמו ריקוטה או מוצרלה, וחלב רזה ונגזרות. מזונות אחרים העשירים גם בחלבון הם קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס למשל, אשר בשילוב עם אורז מבטיחים כמות טובה של חלבון.

ראה טיפים נוספים עם התזונאי שלנו:

תפריט הרזיה בריא

הטבלה הבאה מציגה את הדוגמה של תפריט בן 3 ימים לירידה קלה ובריאה במשקל:

הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ואם יש לך מחלה קשורה כלשהי או לא, ולכן האידיאל הוא לפנות להדרכה אצל תזונאי בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ותוכנית תזונה המותאמת לצרכים. צרכי.

בנוסף, כדי להאיץ את הירידה במשקל חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד, למשל, צורך לבצע את הפעילות בין 30 ל 60 דקות, לפחות 3 פעמים בשבוע.

ניתן לכלול בתזונה גם תה משתן ותרמוגני המסייע בשריפת שומן ובקידום ירידה במשקל. ראה דוגמאות לתה המוריד במשקל.