התזונה הגמישה מבוססת על ידע במזונות ובמרכיבי תזונה, המחולקים לפחמימות, חלבונים ושומנים. הידיעה לאיזו קבוצה כל מזון משתייך מסייעת בבחירות ובאיזון קלוריות לאורך כל היום, ומאפשרת לבצע שינויים כמו הפסקת אכילת לחם לאכילת שוקולד, הפחתת מגבלות התזונה.
עם זאת, למרות שיש חופש גדול יותר, איכות המזון עדיין חשובה, ולא ניתן לבסס את הדיאטה על ממתקים ומזונות מטוגנים. כלומר, בתזונה הגמישה יש יותר חופש לבחור במזונות, אך יש צורך גם לשמור על איכות הדיאטה כדי להיות מסוגלים לרדת או לשמור על משקל.
מזונות עשירים בפחמימות
מזונות עשירים בפחמימות הם אלה המכונים "פסטה", כולל:
- קמח : קמח חיטה, קמח אורז, עמילן תירס, טפיוקה, קוסקוס, קמח חמוץ מתוק;
- לחמים , חטיפים ופשטידות עשירים בפסטה;
- דגנים : אורז, פסטה, קמח, שיבולת שועל, תירס;
- פקעות : תפוח אדמה אנגלי, בטטה, מניוק, ים;
- סוכר וממתקים באופן כללי;
- פירות מכיוון שיש להם את הסוכר הטבעי שלהם, למעט קוקוס ואבוקדו;
- משקאות ממותקים , כגון מיצים, שתייה קלה, משקאות אנרגיה ומי קוקוס;
- בירה .
בנוסף, דגנים כמו שעועית, פולי סויה, עדשים, גרגרי חומוס ואפונה נכללים בקבוצה זו, אך הם בעלי אחוז פחמימות נמוך יותר מאשר פסטה בכלל ואורז. ראה את כמות הקלוריות והפחמימות במזון.
מזון עשיר בחלבונים
מזונות עשירים בחלבון הם:
- בשר, עוף ודגים;
- ביצים;
- גבינות;
- חלב ויוגורט רגיל.
למרות שהם ידועים גם כחלבונים, בשרים מעובדים כמו נקניק, נקניק, חזיר, חזה הודו וסלאמי אינם נחשבים לבריאים ואינם צריכים להיכלל לעיתים קרובות בתזונה. ראה את כמות החלבון במזון.
מזונות עתירי שומן
מזונות עשירים בשומנים בריאים הם:
- שמנים , חשוב להגביר את הצריכה במיוחד של שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן חמניות;
- חמאה ;
- זרעי שמן , כמו ערמונים, שקדים, בוטנים ואגוזים;
- זרעים , כמו צ'יה, זרעי פשתן, שומשום וזרעי חמניות;
- קוקוס ואבוקדו .
בנוסף, מזונות כמו סלמון, סרדינים, טונה, חלב וגבינה הם גם עתירי שומן וניתן לאכול אותם. מצד שני, חשוב לזכור שיש להימנע ממאכלים מטוגנים, אך ניתן לצרוך אותם כחריג לשגרת הדיאטה הגמישה הכללית. דע באילו מאכלים יש שומנים טובים ובאילו שומנים רעים.
כיצד לבצע שינויים במזון בתזונה הגמישה
כדי לבצע שינויים בתזונה הגמישה, בנוסף להכרת קבוצות המזון, חשוב להכיר גם את הקלוריות שלך. הסיבה לכך היא שהחלפות צריכות להיעשות בתוך אותה קבוצה ועם אותן קלוריות, למשל:
- 2 פרוסות לחם חום = 5 כפות אורז;
- 2 כפות אורז = מזלג אחד של פסטה לבנה;
- 1 כוס חלב = יוגורט אחד = פרוסת גבינה אחת;
- 10 אגוזי קשיו = 3 כפות אבוקדו;
- ביצה אחת = פרוסת גבינה אחת;
- ביצה אחת = 3 כפות עוף;
- 3 כפות עוף = 2 כפות בקר טחון;
- 1 כף שמן = 1.5 כפות קוקוס מגורד;
- פרי 1 = פרוסת לחם מלא;
- 3 כפות מסטיק טפיוקה = לחם קריוקינה.
חשוב לזכור כי התזונה צריכה להיות מבוססת על ירקות, פירות, מאכלים מלאים ושומנים טובים, כאשר ניתן לכלול ממתקים, עוגות ומזונות מטוגנים מעת לעת, כחריג לשגרה העיקרית ובתחליף למאכלים אחרים יש איזון בקלוריות. סך הכל.
כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום, הזן את הנתונים שלך במחשבון להלן:
