אימון הליכה לרזיה עוזר לשרוף שומן ולהוריד בין 1 ל -1.5 ק"ג בשבוע, שכן הוא מתחלף בין הליכה איטית ומהירה, ומסייע לגוף להוציא יותר קלוריות. עם זאת, חשוב לעקוב נכון אחר התוכנית כדי שהאימון יעבוד ויביא את התוצאות הטובות ביותר.
לפני ואחרי האימון, חשוב למתוח את גופך, במיוחד את הרגליים למשך כ5 עד 10 דקות, להכין ולחמם את גופך להליכה. בנוסף, במהלך האימון כדאי לשתות לפחות חצי ליטר מים בשעה כדי להחליף את כמות הנוזלים והמינרלים שאובדים בזיעה.
ראו בטבלאות להלן הנחיות להליכה ולירידה במשקל, חיזוק השרירים ומניעת פציעות.
שבוע 1
| יוֹם שֵׁנִי | 20 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה איטית |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 10 דקות הליכה איטית + 25 דקות לסירוגין בין דקה הליכה מתונה ל -4 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יום רביעי | מנוחה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 20 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה בינונית + 15 דקות הליכה איטית |
| יוֹם שִׁישִׁי | 10 דקות הליכה איטית + 20 דקות הליכה מתונה + 20 דקות הליכה מהירה |
| יום שבת | 5 דקות הליכה איטית + 5 דקות הליכה מתונה + 25 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטיות |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
שבוע 2
| יוֹם שֵׁנִי | 10 דקות הליכה מתונה + 25 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה בינונית + 5 דקות הליכה איטיות |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 5 דקות הליכה מתונה + 35 דקות לסירוגין בין 3 דקות הליכה מהירות ל -2 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטיות |
| יום רביעי | מנוחה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 10 דקות הליכה מתונה + 30 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטית |
| יוֹם שִׁישִׁי | 5 דקות הליכה מתונה + 35 דקות לסירוגין בין 3 דקות הליכה מהירות ל -2 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטיות |
| יום שבת | 10 דקות הליכה מתונה + 25 דקות הליכה מהירה + 15 דקות הליכה מתונה + 5 דקות הליכה איטיות |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
שבוע 3
| יוֹם שֵׁנִי | 10 דקות הליכה איטית + 15 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה בינונית + 15 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטיות |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 40 דקות לסירוגין בין 2 דקות ל 30 שניות של הליכה מהירה ו -2 דקות ו 30 שניות של הליכה בינונית + 10 דקות של הליכה בינונית + 10 דקות של הליכה איטית |
| יום רביעי | מנוחה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 10 דקות הליכה מתונה + 15 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה בינונית + 5 דקות הליכה מהירות + 5 דקות הליכה איטיות |
| יוֹם שִׁישִׁי | 20 דקות הליכה מתונה + 20 דקות הליכה מהירה + 20 דקות הליכה איטיות |
| יום שבת | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה בינונית ל -3 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
שבוע 4
| יוֹם שֵׁנִי | 25 דקות הליכה מתונה + 35 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה איטית |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה מתונה ל -3 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום רביעי | מנוחה |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 30 דקות הליכה בינונית + 20 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה בינונית |
| יוֹם שִׁישִׁי | 50 דקות לסירוגין בין 2 דקות הליכה מתונה ל -3 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה מתונה |
| יום שבת | 40 דקות הליכה בינונית + 20 דקות הליכה מהירה + 10 דקות הליכה בינונית |
| יוֹם רִאשׁוֹן | מנוחה |
אם במהלך ההליכה עליכם לשתות משקה אנרגיה, נסו את המשקה הביתי הזה המוכן עם דבש ולימון, שיעזור לא רק להחליף נוזלים אלא גם לשיפור הביצועים:
איך לרדת מהר יותר במשקל
בנוסף להליכה, כדי לרדת במשקל חשוב גם לאמץ דיאטת הרזיה, תוך מתן עדיפות למזונות עשירים בסיבים ודלים בקלוריות, הימנעות ממאכלים עשירים בסוכר או בשומן והקטנת צריכת הפחמימות. למידע נוסף בנושא כיצד להכין תזונה בריאה כדי לרדת במשקל.
לדעת כמה קילוגרמים לרדת זה חיוני כדי לא להתייאש, אז ראה מה המשקל האידיאלי שלך במחשבון שלנו:
עם זאת, חשוב לזכור כי מחשבון זה אינו הפרמטר הטוב ביותר להערכת ספורטאים או קשישים מכיוון שהוא אינו מבדיל בין משקל השומן למשקל השרירים.
היתרונות של אימון הליכה כדי לרדת במשקל
לאימוני הליכה, בנוסף לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן, יש יתרונות נוספים כגון:
- הגדל את מסת השריר;
- הפחת את הלחץ;
- לישון יותר טוב;
- שפר את המחזור;
- שלוט בכולסטרול וסוכרת.
יתרונות אלה הם הגדולים ביותר כאשר מעקב נכון אחר האימונים. ראה סיבות נוספות להתאמן ב: היתרונות של פעילות גופנית.
