ניתן לציין תרגילים לחיזוק הברכיים לאנשים בריאים, המעוניינים לתרגל פעילות גופנית כלשהי, כגון ריצה, אך משמשים גם למאבק בכאבים הנגרמים על ידי דלקת פרקים, דלקת מפרקים ניוונית וראומטיזם, לחיזוק שרירים טוב יותר עקב שחיקת סָחוּס.
התרגילים צריכים להינתן על ידי המחנך הגופני או הפיזיותרפיסט באופן אישי לאחר בדיקת הצורך שהאדם מציג, מכיוון שהם יכולים להיות מגוונים מאוד, ותלויים אם יש פגיעה או לא, אך להלן מספר דוגמאות לתרגילים שיכולים להיות שימושיים לחיזוק ארבע ראשי, שהם שרירי הירך.
1. גשר
לְגַשֵׁר - שכב על הגב, כופף את הרגליים
- הרם את תא המטען מהקרקע והשאיר את האגן מורם. ואז עליו לרדת לאט.
- חזור על התרגיל 10 פעמים. נח כמה שניות ואז בצע סדרה נוספת של 10 חזרות.
2. הארכת רגליים, באוויר
- שוכב על גבו כשידיו לצדיו
- קפלו את שתי הרגליים
- הרם רק רגל אחת, והשאיר אותה ישרה
- חזור על הפעולה 12 פעמים בכל רגל
3. הארכת רגליים ב -3 תומכות
הארכת רגליים ב -3 תומכות - במצב של 4 תומכים, עם המרפקים והברכיים על הרצפה
- קפל רגל אחת והרם רגל מקופלת זו, כפי שמוצג בתמונה
- חזור על הפעולה 10 פעמים, הקפד לשמור על הרגל בתנועה, תמיד ישרה.
- זכור לדמיין שאתה דוחף את התקרה כלפי מעלה, באמצעות העקב, מכיוון שהדבר מקל על התנועה בזווית הנכונה.
- אתה צריך לעשות 2 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.
4. סקוואט
שָׁפוּף הסקוואט הוא תרגיל שרשרת קינטית סגור נהדר לחיזוק הברכיים.
- בעמידה, אתה צריך לדמיין שתשב על כיסא, תמתח את הברכיים לזווית של 90 מעלות.
- כשעושים תרגיל זה, עליכם להיזהר כי הברכיים לא ימשכו מעבר לבוהן הגדולה, כדי לא ליצור פציעות בברכיים. פ
- כדי להקל על התנועה תוכלו למתוח את הידיים מול גופכם, כפי שמוצג בתמונה.
- מומלץ 20 סקוואט ברציפות.
5. לסחוט כדור בין הברכיים
תרגיל איזומטרי זה מורכב מ:
- הישאר שוכב על הגב שלך,
- כופף את הברכיים תוך שמירה על כפופות ומעט בנפרד
- הניחו כדור בגודל בינוני בין הברכיים
- התרגיל מורכב רק מלחיצת הכדור בין הברכיים 10 פעמים ברציפות
- יש לחזור על תרגיל זה 10 פעמים, בסך הכל 100 לחיצות, אך עם מנוחה כל 10 חזרות.
במקרה של ארתרוזיס בברך, ניתן לציין תרגילים ספציפיים אחרים, בדוק מה הם וטיפול אחר הדרוש להחלמה מהירה יותר בסרטון זה:
