רשימה מלאה של האינדקס הגליקמי של המזונות

האינדקס הגליקמי (GI) תואם למהירות בה מזון המכיל פחמימות מקדם עלייה בגליקמיה, כלומר בכמות הסוכר בדם. כדי לקבוע אינדקס זה, בנוסף לכמות הפחמימות, הוא נלקח בחשבון גם במהירות שהם מתעכלים ונספגים. הכרת האינדקס הגליקמי חשובה בכדי לסייע בשליטה על רעב, חרדה, הגברת תחושת השובע ויסות כמות הגלוקוז בדם.

האינדקס הגליקמי מאפשר שליטה טובה יותר בסוכרת, להפחתת משקל ביתר קלות וחשוב לספורטאים, מכיוון שהוא מספק מידע על מזונות המסייעים להשגת אנרגיה או להחזרת עתודות אנרגיה.

טבלת אינדקס גליקמי

ערך האינדקס הגליקמי של המזון אינו מחושב על בסיס חלק, אלא תואם להשוואה בין כמות הפחמימות שיש למזון לכמות הגלוקוז, שהאינדקס הגליקמי שלהם הוא 100.

מזונות עם אינדקס גליקמי מתחת לגיל 55 נחשבים למדד נמוך ובאופן כללי הם בריאים יותר. בעלי אינדקס שבין 56 ל- 69 הם בעלי אינדקס גליקמי בינוני, ומזונות עם אינדקס גליקמי גדול מ- 70 נחשבים כבעלים של GI גבוה ומומלץ להימנע או לצרוך במידה.

הטבלה הבאה מציינת את המזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה הנצרך לרוב על ידי אנשים:

חשוב לזכור כי יש לאכול ארוחות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, מכיוון שהדבר מפחית את ייצור השומן, מגביר את השובע ומפחית את הרעב. באשר לכמות המזון שיש לאכול, הדבר יהיה תלוי בצרכיו היומיומיים של האדם, ועל כן חשוב כי יתייעץ עם התזונאית על מנת לבצע הערכה תזונתית מלאה, כך שניתן יהיה לציין במה מומלץ לאכול יום אחרי יום. בדוק דוגמה לתפריט אינדקס גליקמי נמוך.

אינדקס גליקמי של מזונות וארוחות מלאות

האינדקס הגליקמי של ארוחות שלמות שונה מהאינדקס הגליקמי של מזון מבודד, שכן במהלך עיכול הארוחה המזון מתערבב וגורם להשפעות שונות על הגלוקוז בדם. לפיכך, אם ארוחה עשירה במקורות פחמימות, כגון לחם, צ'יפס, סודה וגלידה, תהיה לה יכולת גדולה יותר להגדיל את רמת הסוכר בדם, ותביא להשפעות בריאותיות גרועות כמו עלייה במשקל, כולסטרול ו טריגליצרידים.

מצד שני, ארוחה מאוזנת ומגוונת, המכילה למשל אורז, שעועית, סלט, בשר ושמן זית, תהיה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ותשמור על יציבות הסוכר בדם ותביא ליתרונות בריאותיים.

טיפ טוב לאיזון ארוחות הוא לכלול תמיד מזון מלא, פירות, ירקות, אגוזים כמו אגוזים ובוטנים, ומקורות חלבון כמו חלב, יוגורט, ביצים ובשרים.