כמה תרגילי אירובי של אקווה לנשים בהריון כוללים הליכה, ריצה, הרמת ברכיים או בעיטה ברגליים, תמיד לשמור על הגוף במים ויכולים להיעשות על ידי רוב הנשים ההרות.
אירובי מים, ברוב המקרים, מסומן מ- 3 חודשי הריון, שהוא התקופה בה יורד הסיכון להפלה, ובדרך כלל ניתן לתרגל אותה עד סוף ההריון, אך לפני שמתחילים לתרגל אירובי מים, אישה צריכה להתייעץ עם רופא המיילדות.
באופן כללי, האישה ההרה צריכה לעשות אירובי מים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע למשך כ- 45 דקות, מכיוון שזה מוביל להגברת הניידות של השרירים והמפרקים, עוזר לשמור על משקל גוף מאוזן ומאזן ומסייע להתפתחות בריאה של התינוק להקל על העבודה.
כמה תרגילים שניתן לעשות במהלך השיעור כוללים:
תרגיל 1
תרגיל 1 לעמוד וללכת במים, להשאיר את הידיים מחוץ למים בטמפרטורה של 90 מעלות עם המרפקים ולנסות להביא אותם קדימה
תרגיל 2
תרגיל 2 כשהגוף שקוע במים, על האישה ההרה להישען על זרועותיה ולפתוח ולסגור את זרועותיה בהקדם האפשרי
תרגיל 3
תרגיל 3 על האישה להיאחז בקצה הבריכה ולדפוק את רגליה עם רגליה במים;
תרגיל 4
תרגיל 4 לרוץ במים מבלי לצאת מהאתר, להרים את הברכיים לכיוון החזה
תרגילי אירובי במים יכולים להיעשות בעזרת חומר, כמו מגן שוקיים, אטריות בריכה, אלסטיות או משקולות, בהתאם למטרת התרגיל, והשימוש בחומר ברוב המקרים מקשה על האימון.
היתרונות העיקריים
אירובי מים הוא פעילות גופנית שיש לה יתרונות עצומים לנשים בהריון, כגון:
- מקל ומונע כאבי גב המופיעים בגלל משקל הבטן;
- מקדם רגיעה פיזית ונפשית , מפחית חרדה ומתח;
- מחזק את השרירים , כולל שרירי הפרינאום, שחשוב בזמן הלידה הרגילה;
- עוזר לשלוט במשקל בתוך הנכון;
- תורם לשינה רגועה ועמוקה יותר;
- משפר את זרימת הדם , מכיוון שהעמדה שנקטה במים מקדמת החזרת ורידים;
- מגביר את איזון הגוף .
בנוסף ליתרונות אלה, העובדה שמבצעים אירובי מים במים, מקלה על התנועות, שכן קיימת תחושה של משקל גוף נמוך יותר, בנוסף להפחתת ההשפעה על המפרקים, ובמיוחד על הברכיים.
אומנם אירובי מים מועיל לרוב הנשים ההרות, אך יש לו גם את החיסרון בכך שהוא מגדיל את הסיכוי לחלות בדלקות בדרכי השתן, ולכן חשוב לבחור בבריכה המבצעת ניקוי מים יומיומי.
בנוסף לפעילות גופנית, נשים בהריון צריכות לאכול תזונה מאוזנת המתאימה לצרכיהן. צפו בסרטון כדי ללמוד איך לאכול.
