את 3 התרגילים האלה להרמת התחת אפשר לעשות בבית, להיות נהדר לחיזוק הגלוטות, להילחם בצלוליט ולשפר את קווי המתאר בגוף.
תרגילים אלה לגלוטים מסומנים גם במקרה של חולשת השרירים באזור זה, העלולה לפגוע בירכיים, בברכיים ובקרסוליים עקב פיצויים מבניים.
דרך טובה לחזק את שרירי הישבן היא פעילות גופנית, כמו הליכה על חול רך, רכיבה על אופניים וגלגיליות למשל, מכיוון שככל שאזור זה מגורה יותר כך התוצאות יהיו טובות יותר.
3 תרגילים לחיזוק הגלוטות, שניתן לעשות בבית, הם:
תרגיל 1 - גשר
בתרגיל זה, עליכם לשכב על הרצפה, לפנות כלפי מעלה, לכופף את הברכיים, להשאיר את הרגליים זו מזו ולהרים את פלג הגוף עליון, ליצור גשר, כפי שמוצג בתמונה. בצע 3 סטים של 8 חזרות.
תרגיל 2 - סקוואט עם מראש
בתרגיל זה, עליכם להניח את הידיים על המותניים, לעשות צעד גדול קדימה ולכופף את הברך שנמצאת מלפנים, כפי שמוצג בתמונה, להקפיד לא לאזן ולא לגעת בברך השנייה לרצפה. בצע 3 סטים של 8 חזרות עם כל רגל.
תרגיל 3 - 3 תומך
בתרגיל זה, עליכם לעמוד על הרצפה עם 3 תומכים ולהרים רגל אחת, כאילו בועטתם כלפי מעלה. כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, אתה יכול ללבוש שוק של 1 ק"ג ומעלה.
תרגילים נהדרים אחרים לעשות בבית ולהרים את ישבנו הם עלייה במדרגות במשך 10 דקות ברציפות, טיפוס של 2 מדרגות בכל פעם, או טיפוס על ספסל או כסא בגובה 20 ס"מ, שימוש ברגל אחת בלבד ושמירה על גב זקוף. בתרגיל זה, עליך לבצע 3 סטים של 8 חזרות עם כל רגל.
כאשר המטרה היא אסתטית בלבד, מאמן פיזי יכול להצביע על סדרת תרגילים מלאה שניתן לעשות בחדר הכושר.
ראה מה אתה צריך לאכול כדי להגדיל את הגלוטות שלך בסרטון עם התזונאית טטיאנה זנין:
