מה זה סויה, יתרונות ואיך להכין

סויה, המכונה גם פולי סויה, הוא זרעי שמן, עשירים בחלבון צמחי, השייכים למשפחת הקטניות, הנצרכים באופן נרחב בתזונה צמחונית ומורידים במשקל, מכיוון שאידיאלי להחליף בשר.

זרע זה עשיר בתרכובות פנוליות כמו איזופלבונים, היכול להגן על הגוף מפני כמה מחלות כרוניות ויכול לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר. בנוסף, סויה עשירה גם בסיבים, בחומצות שומן בלתי רוויות, בעיקר אומגה 3, חלבונים בעלי ערך ביולוגי נמוך וכמה ויטמיני B, C, A ו- E ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן.

יתרונות בריאותיים

בשל תכונותיו השונות, לסויה יש כמה יתרונות בריאותיים כגון:

1. הפחת את הסיכון למחלות לב וכלי דם

הסויה עשירה בנוגדי חמצון כמו אומגה 3 ואיזופלבונים, בנוסף לעשירות בסיבים המסייעים יחד להפחתת כולסטרול כולל, LDL וטריגליצרידים. זרע זה גם מונע הופעת פקקת, מונע היווצרות של לוחות שומניים בעורקים ומסייע בוויסות לחץ הדם. באופן זה, צריכה תכופה של סויה יכולה לעזור בהורדת הסיכון לאדם למחלות לב.

2. להקל על תסמיני גיל המעבר ו- PMS

לאיזופלבונים יש מבנה ופעילות דמויי אסטרוגן הנמצאים בדרך כלל בגוף. מסיבה זו, זה יכול לסייע בוויסות ואיזון רמות ההורמון הזה, בהקלה על תסמיני גיל המעבר השכיחים, כמו חום מוגזם, הזעת לילה ועצבנות, כמו גם לעזור להפחית את הסימפטומים של מתח לפני הווסת, המכונים PMS. גלה תרופות ביתיות אחרות עבור PMS.

3. למנוע סוגים מסוימים של סרטן

בנוסף לאיזופלבונים ואומגה 3, יש בסויה גם תרכובות הנקראות ליגנינים, בעלות פעילות נוגדת חמצון, המגנות על תאי הגוף מפני השפעות הרדיקלים החופשיים. מסיבה זו, השימוש בסויה קשור למניעת סרטן השד, הערמונית והמעי הגס.

4. טיפול בבריאות העצם והעור

צריכת קטניה זו יכולה גם לסייע בחיזוק העצמות, מכיוון שהיא מפחיתה את חיסול הסידן בשתן ובדרך זו מונעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה. ועדיין, צריכת סויה עוזרת גם לשמור על המוצקות והגמישות של העור, מכיוון שהיא מעוררת ייצור קולגן וחומצה היאלורונית.

5. לווסת את רמת הסוכר בדם ולעזור לירידה במשקל

מכיוון שהוא מכיל סיבים במבנהו, סויה יכולה לסייע בוויסות רמות הגלוקוז בדם, מכיוון שהוא מאט את ספיגת הסוכר בדם ועוזר לשלוט בסוכרת. בנוסף, הסיבים והחלבונים הנמצאים בסויה עוזרים להגברת תחושת השובע, להפחתת התיאבון ולהעדפת ירידה במשקל.

מידע תזונתי

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי ב 100 גרם של מוצרי סויה.

כיצד להשתמש בסויה ובמתכונים

ניתן לצרוך סויה בצורה של דגנים מבושלים, קמח או באמצעות חלבון מרקם, המשמש להחלפת בשר. בנוסף לדגן, דרכים נוספות לצריכת סויה הן חלב סויה וטופו, המביאים גם הם את היתרונות של קטניה זו.

כדי להשיג יתרונות אחרים שהוזכרו לעיל, עליך לצרוך כ -85 גרם סויה למטבח, 30 גרם טופו או כוס חלב סויה מדי יום. עם זאת, חשוב לתת עדיפות לסויה אורגנית ולהימנע מטרנסגניים, מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון להתפתחות שינויים ב- DNA של התאים, ולגרום למומים בעובר ואף לסרטן.

1. מתכון לסויה סטרוגנוף

רכיבים

• 1 1/2 כוס חלבון סויה משובח;
• בצל בינוני 1 קצוץ;
• 3 כפות שמן;
• 2 שיני שום;
• 6 כפות פטריות;
• 2 עגבניות;
• 5 כפות רוטב סויה;
• 1 כף חרדל;
• קופסא קטנה של שמנת חמוצה קלה;
• מלח ופטרוזיליה לפי הטעם.

מצב הכנה

הידרט חלבון סויה עם מים חמים ורוטב סויה. מוציאים עודפי מים וקוצצים את קוביות הסויה. קולים את הבצל והשום בשמן, והוסיפו את הסויה. מוסיפים חרדל, עגבניות ופטריות, ומבשלים 10 דקות. מערבבים את השמנת והפטרוזיליה ומגישים.

2. המבורגר סויה

רכיבים

• 1 ק"ג פולי סויה;
• 6 גזר;
• 4 בצלים בינוניים;
• 3 שיני שום;
• 4 ביצים;
• 400 גרם פירורי לחם;
• כפית שמן זית
• עוקץ אורגנו 1;
• פרמזן מגורד לפי הטעם;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

השרו את פולי הסויה במים למשך לילה אחד כך שיהיו רכים לאחר בישול 3 שעות. לאחר מכן, עליכם לחתוך ולטגן את הבצל, השום והגזר. לאחר מכן, שים את פולי הסויה יחד ומוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם, ביכולת לערבב בחלקים.

לאחר שהכל מעובד, מוסיפים את הביצים וחצי פירורי הלחם, מערבבים ולבסוף מעבירים שוב בפירורי הלחם. ניתן להקפיא את בשר הסויה הזה בצורת המבורגר או לצלות אותו.