תרגילים לחיזוק רגליים חלשות מיועדים במיוחד לקשישים, כאשר האדם מראה סימני חולשת שרירים, כמו רגליים רועדות בעמידה, קשיי הליכה ואיזון לקוי.
חולשת שרירים ברגליים יכולה להיגרם ממספר גורמים, כמו בעיות עצבי-שריריות, מחסור תזונתי, הצטברות רעלים, עייפות, תשישות או פשוט בגלל אובדן מסת השריר עקב הזדקנות.
תסמינים אופייניים לרגליים חלשות הם קושי בהליכה עם אובדן שיווי משקל, קושי לקום מכיסא או ממיטה, למשל. כאשר ישנם סימנים אלה, יש להתחיל בתוכנית אימונים הכוללת בדרך כלל תרגילים המחזקים את כופפי הברך ואת שרירי האקסטנסור, ספיגת חטיפה של הירך, כיפוף צמחים ודרספלקציה.
את הסדרה המצוינת להלן ניתן לבצע בבית על מנת להשלים את הטיפול:
1. הרמת הרגל
- שכב על הגב וזרועותיך לצדך
- מרימים רגל ישרה ואז יורדים
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
2. פתיחת רגליים
- שכב על הצד שלך ברגליים כפופות
- שמור על העקבים באותו כיוון כמו הירכיים והגב
- שמור על הרגליים יחד ופתח את הרגל העליונה, מבלי לאבד את איזון הירך ואז לרדת
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
3. מספריים
- שכב על הגב וזרועותיך לצדך
- מקפל את שתי הרגליים
- הרם את שתי הרגליים עד 90 מעלות (נח על כיסא דמיוני)
- כווץ את הבטן וגע בקצה כל כף הרגל לכלב, וחזר למצב ההתחלה
4. הארכת רגליים
- עומד זקוף, נאחז בחלק האחורי של הכיסא, או אם אתה מעדיף לתמוך בשתי הידיים על הקיר
- הרם רגל אחת מאוחר יותר, מבלי לגעת בכף הרגל
- חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל
5. סקוואט
- עומד עם רגליים מעט זה מזה
- לכופף את הרגליים, לכופף את גופך
- אם אתה רוצה עוד איזון אתה יכול לגעת בידיים שלך לפני הגוף שלך, ולהשאיר את הידיים שלך ישר לפניך.
- שימו לב, שאסור לברכיים לחרוג מהקו הדמיוני שמגיע מהבוהן הגדולה
6. סוחטים את הכדור
- שכיבה על הגב צריכה להחזיק את הידיים לצדדים שלך
- קפלו את שתי הרגליים והניחו כדור או מגבת רכים עטופים בין הברכיים
- לחץ על הכדור עם הרגליים 10 פעמים ברציפות
7. פתיחת רגליים, צד
- שוכב על הצד שלך, השתמש בזרוע אחת כדי לתמוך בראשך, והשנייה צריכה להיות ממוקמת מול חזהך
- שמור על הרגליים ישרות
- פתח את הרגל העליונה 10 פעמים ברציפות
8. עגל
- עמידה שומרים על הרגליים קרובות מאוד זו לזו
- עומד על קצות האצבעות 15 פעמים ברציפות
סדרת תרגילים זו יכולה להיעשות בבית ולעזור לחזק את השרירים התחתונים והגלוטלים, דבר התורם למאבק בטלטול, תחושת רגליים חלשות וחוסר איזון. עם זאת, הפיזיותרפיסט יוכל להצביע על תרגילים אחרים שנראים לו המתאימים ביותר בכבוד הגבולות והצרכים של כל אדם.
ככל שתרגילים אלה הופכים לקלים יותר, יש להשתמש באלסטיות ומשקל של 1-5 ק"ג בכדי להגביר את סיבולת השרירים ולהשיג תוצאות טובות יותר. תרגילים אלה צריכים להתבצע 2-3 פעמים בשבוע, במשך 8-12 שבועות, ואז להעריך את התוצאות.
יש לציין גם תרגילים אירוביים אחרים להגברת יכולת הנשימה ועייפות, ותרגילי גמישות, כמו מתיחת השרירים, יכולים להפחית את הספסטיות ולמנוע התכווצויות כואבות בעתיד.
