התרגילים לירך האחורית חשובים להגברת הכוח, הגמישות וההתנגדות של הרגל, בנוסף להיותם חשובים למניעה והקלה על כאבי גב תחתון, מכיוון שרבים מהתרגילים כוללים אזור זה, ומונעים התרחשות של פציעות. בנוסף, תרגילים אלו מסייעים בהרמת הגלוטות, הגדלת מסת השריר באזור שעבד והפחתת עודפי הצלוליט.
חשוב שתרגילים לרגליים האחוריות ייעשו בהנחייתו והדרכתו של איש מקצוע בתחום החינוך הגופני בכדי להימנע ככל האפשר מפציעות, במיוחד במקרה של אנשים שאין להם גמישות רבה או שהם בישיבה.
1. סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל שלם הכולל מספר מפרקים וכמה שרירים, כולל השרירים הנמצאים בחלק האחורי של הירך. ישנן מספר דרכים לבצע את הסקוואט, שניתן לבצע רק עם משקל הגוף, עם משקולות, עם הסורגים על הגב או הכתפיים בהתאם לרמת האימון של האדם ולמטרתו.
במקרה של מיקום המוט על הכתפיים, חשוב שתחזיק את המוט על ידי חציית זרועותיך, כלומר יד ימין אוחזת במוט על ידי נגיעה בכתף שמאל ולהיפך. במקרה של הבר מאחור, שהוא הנפוץ ביותר, מומלץ להחזיק את הבר על ידי הנחת המרפקים לכיוון הרצפה. בשני המקרים יש צורך לשמור על העקבים קבועים על הרצפה ולבצע את התנועה בהתאם לכיוון שהתקבל ובמשרעתו המקסימלית כך שהשרירים יעבדו נכון.
איך עושים את זה בבית: בבית אפשר לבצע את הסקוואט עם משקל הגוף שלך ועם משקולות, תוך שימת לב לטווח התנועה ולקיבוע העקב לרצפה.
2. נוקשה
פעילות גופנית היא אחד התרגילים העיקריים לעבודה על השרירים האחוריים והגלוטלי, וניתן לעשות זאת באמצעות משקולת או משקולת, תלוי בהעדפת האדם ובמידת האימון. תנועת הנוקשה היא פשוטה, ועל האדם להחזיק את העומס מול הגוף פחות או יותר בגובה הירך ולהוריד אותו תוך שמירה על הגב מיושר והרגליים נמתחות או מכופפות מעט. אחת הדרכים לשים דגש רב יותר על התנועה היא לדחוף את הירכיים לאחור כאשר העומס יורד.
יש גם וריאציה של התרגיל הזה, הידוע בכינויו "בוקר טוב", שבו הבר ממוקם על הגב, כמו מה שקורה בסקוואט, והאדם מבצע את תנועת הנוקשים.
יש אנשים, כדי לתת עומס אימונים רב יותר ולהעדיף היפרטרופיה, משלבים את הנוקשה עם תרגיל אחר לאחור, ולעתים קרובות מכופף בשכיבה או בישיבה. כלומר, הם מבצעים סדרה של תרגיל אחד ואז מבצעים את השני. במקרים כאלה בדרך כלל יש צורך במרווח ו 1 דקה עד דקה 30 שניות כדי שהשריר יתאושש מספיק בכדי להתחיל סדרה חדשה.
איך לעשות את זה בבית: כדי להקשיח את הבית, פשוט יש שני אובייקטים עם משקלים דומים שיכולים למלא את אותו תפקיד כמו המשקולות ואז לבצע את אותה תנועה.
3. חד צדדי נוקשה
הנוקשה החד-צדדית היא וריאציה של הנוקשה ומאפשרת גם לעבוד על השרירים האחוריים, בנוסף לקידום גמישות, חוזק ושיווי משקל. התרגיל צריך להיעשות על ידי החזקת משקולת או קומקום פעמיים מול גופך ביד אחת. לאחר מכן, הרגל המתאימה ליד המחזיקה את המשקל חייבת להיות קבועה על הרצפה, ואילו הרגל השנייה תלויה באוויר בזמן ביצוע התנועה. התנועה זהה לנוקשת, כלומר עליך להוריד את העומס ואז להרים אותו עד הירך, וזה חייב להיעשות בהתאם לכמויות המצוינות בתכנית האימונים.
בהתחלה מקובל שיש חוסר איזון ולכן מומלץ לאדם להישען מעט על משטח גבוה פחות או יותר כדי למנוע חוסר איזון.
איך עושים את זה בבית: מכיוון שמדובר בתרגיל שאינו תלוי במכונות או בסורגים, ניתן לעשות את הנוקשות החד-צדדית בקלות בבית או בחוץ, רק שהאדם ירים חפץ שלדעתו כבד ויכול לבצע את אותה התפקיד כמו את המשקולת או הקומקום, או אפילו להשתמש במשקל הגוף שלך בכדי לעבוד על השרירים האחוריים שלך.
4. סקר קרקעות
כמו הסקוואט, הדדליפט הוא תרגיל שלם, מכיוון שהוא כולל מספר שרירים ומפרקים, למרות מתן דגש רב יותר לשרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירך. תרגיל זה הוא ההפך מהנוקשה, כלומר במקום להוריד את העומס, עליך להרים את העומס עד הירך ואז להחזירו למצב ההתחלה. חשוב לשים לב למיקום עמוד השדרה והירכיים כדי למנוע פיצויים.
לכן, מומלץ לבצע את התרגיל לצד מראה כך שנצפה על היציבה בחזרות הראשונות, תוך ביצוע תיקונים במידת הצורך.
מכיוון שתרגיל זה משתמש בדרך כלל בעומסים גבוהים כדי לעבוד יותר ברגל ודורש יציבה נכונה במהלך ביצועו, לא מומלץ לעשות זאת בבית על מנת שניתן יהיה להימנע מפציעות.
5. ישיבה של פלקסורה
המכופף היושב, המכונה גם כיסא המכופף, הוא גם תרגיל המיועד לחיזוק והיפרטרופיה של השרירים הקיימים בחלק האחורי של הירך. חשוב לפני תחילת התרגיל כי הספסל יותאם בהתאם לגובה האדם, חשוב שיהיה גב נתמך היטב על הספסל ושהברכיים יהיו מיושרות גם עם הספסל.
לאחר כוונון המושב, יש לאבטח את הרגליים בעזרת המוט הקיים בציוד כדי למנוע כל פיצוי לביצוע התנועה, ואז, תנועת הכיפוף מתבצעת ואחריו הארכת הברך, ועל הארכה להיות מבוצע לאט יותר כדי לעודד את חיזוק השרירים.
איך עושים את זה בבית: את התרגיל הזה אפשר לעשות בבית בעזרת כדור פילאטיס בינוני. לשם כך עליך לתמוך בקרסולי הכדור ולמשוך את הכדור לגוף בעת כיפוף הרגל וכשאתה מותח את הרגל, מקם את הכדור במקום ההתחלה. תרגיל זה דורש כוח ומודעות לגוף, חשוב לשמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שיעוררו את שרירי הרגליים האחוריות.
6. פלקסורה בשכיבה
מכופף השכיבה, המכונה גם שולחן הכופף, הוא גם אחד התרגילים הנפוצים ביותר באימון רגליים לעבודה בחלק האחורי של הירך. לפני ביצוע התרגיל, חשוב להתאים את הציוד בהתאם לגובה וגודל הרגליים, כדי להימנע מניתוק הירך ועומס יתר במותני.
כדי לבצע את התרגיל, פשוט נשכב על הציוד, התאם את הירך על עקומת המכשיר, כופף את הברכיים לכ- 90 מעלות וחזר למצב ההתחלה לאט יותר. כמות החזרות יכולה להשתנות בהתאם לסוג האימון והעומס המוצב. חשוב שהירכיים והרגליים יתייצבו בציוד כך שלא יהיה עומס יתר על הגב התחתון.
איך עושים את זה בבית: תרגיל זה קצת יותר קשה לעשות לבד בבית, אולם ניתן להתאים אותו כך שניתן לבצע את אותה תנועה. לשם כך, כדאי לשכב על ספסל, עם הבטן כלפי מטה, ולהניח את כפות הרגליים מהספסל. לאחר מכן, קח את המשקולת עם קצה כפות הרגליים ובצע את אותה תנועה: כופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות וחזור למצב ההתחלה.
7. סיומת גב
תרגיל זה, בנוסף לחיזוק האזור המותני, עובד גם על השרירים האחוריים ולשם כך, האדם צריך להיות ממוקם על המכונה, כך שהירך תהיה באותו גובה כמו התמיכה, ואז יש להישען קדימה. . ואז, כאשר שרירי הבטן מכווצים וכוחם של השרירים האחוריים, יש להרים את הגוף עד שהוא נמצא בקו ישר, ולחזור על התנועה שוב לאחר מכן.
איך לעשות את זה בבית: לעשות את התרגיל הזה בבית, מעניין להיעזר באדם אחר להחזיק את הקרסוליים במהלך התנועה. מעניין שזה נעשה לצד מראה כדי שתוכלו לראות את היציבה כשחוזרים למצב ההתחלתי, מכיוון שלעתים קרובות מתרחש פיצוי עם הירך, מה שמקל על הטיפוס אך שאינו מומלץ.
8. "קיקבק"
ה"בעיטה "למרות היותה תרגיל ממוקד יותר בשרירים אך גם עובד על השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הרגל. בחדר הכושר ניתן לבצע תרגיל זה במכונה ספציפית, בה יש לתמוך בחזה על תמיכת המכונה ועל הרגל לדחוף את המוט גם כן בציוד, כאשר התנועה מבוצעת על ידי רגל אחת בכל פעם. כדי לעבוד יותר על השריר מומלץ לאחר הארכת הרגל, החזרה למצב ההתחלה תהיה איטית יותר. מספר החזרות והסטים שיש לבצע תלוי בסוג האימון והמטרה של האדם.
תרגיל זה יכול להיעשות גם במכונה הרב-סטייתית, בה האדם יכול להצמיד את אחת הגלגלות לקרסול ולבצע את אותה תנועה.
איך עושים את זה בבית: כדי לבצע את התרגיל הזה בבית, האדם יכול להישאר על ארבעת התומכים ולבצע את אותה התנועה: למתוח את הרגל, כך שהברך הנמתחת לא תחרוג הרבה מהגובה בגוף, רצוי להישאר פחות או יותר. לפחות באותו גובה כמו הראש, וחוזר לאט למצב המקורי. כדי להעצים את התרגיל, אתה יכול לשים מגן שוק עם משקולות. מומלץ שהאדם יישאר על גבי שטיח או שטיח כדי שלא יפגע בברכיו במהלך האימון.
