דיאטה להיפרטרופיה ואיבוד שומן (עם תפריט לשלושה ימים)

כדי לאבד שומן ולהעלות מסת שריר במקביל, צריך לתרגל פעילות גופנית מדי יום ולקיים תזונה מאוזנת, עם עלייה בכמות החלבון והשומנים הטובים.

יש למקד את האימון הגופני במיוחד בתרגילי כוח, כמו אימוני משקולות וקרוספיט, שיעוררו עלייה במסת השריר. מצד שני, הוספת כ -30 דקות של פעילות אירובית, כמו הליכות קלות ורכיבה על אופניים, מסייעת לעורר איבוד שומן מבלי להשפיע על מסת השריר.

איך הדיאטה צריכה להיות

כדי לעלות במסת שריר, על הדיאטה לכלול אוכל עשיר בחלבונים בכל ארוחה, כולל חטיפים. מאכלים אלה כוללים בשרים, דגים, עוף, ביצים וגבינה, אותם ניתן להוסיף לכריכים, טפיוקה וחביתה בכדי להעלות את ערך החלבון של הארוחה.

נקודה חשובה נוספת היא לכלול בתזונה שומנים טובים, אותם ניתן למצוא במזונות כמו אגוזים, בוטנים, טונה, סרדינים, סלמון, צ'יה, זרעי פשתן, אבוקדו וקוקוס. מזונות אלה מסייעים להפחתת הדלקת בגוף ומספקים חומרים מזינים הדרושים להיפרטרופיה.

בנוסף, יש להעדיף צריכה של מאכלים מלאים, כמו לחם, אורז, פסטה ועוגיות דגנים מלאים, להכין ארוחות המשלבות פחמימות וחלבונים או שומנים, כמו לחם עם גבינה או טפיוקה עם ביצים.

איך צריכה להיות פעילות גופנית

כדי להשיג מסת שריר, האידיאל הוא לבצע תרגילי כוח, כמו אימוני משקולות וקרוספיט, מכיוון שפעילויות אלה מכריחות את השריר להעלות משקל רב יותר, וזה הגירוי העיקרי לגרום לו לצמוח. חשוב לזכור שהאימון אמור לעורר את יכולת השריר יותר, עם הגדלת העומס ההולך וליווי של איש חינוך גופני מקצועי.

בנוסף לאימוני כוח מעניין להוסיף אימונים אירוביים בעצימות נמוכה כמו הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים או סקייטבורד, המעוררים שריפת שומנים תוך שמירה על מסת השריר שצברה באימון כוח.

הפחתת שומן והגדלת שרירים חשובים בכדי שיהיה גוף חזק ובריא, לשם כך יש צורך להתאמן כראוי ולתזונה מותאמת.

צריכת מים מספקת

שתייה של לפחות 2.5 ליטר מים חשובה בכדי להגביר את גירוי העלייה במסת השריר ולהילחם באגירת נוזלים, ועוזרת לנפח את הגוף.

ככל שהאדם גדול יותר, כך הוא צריך לשתות יותר מים, ואסטרטגיה טובה למדוד אם צריכת המים מספקת היא להתבונן בצבע השתן, שעליו להיות צלול, כמעט שקוף וללא ריח. 

תפריט דיאטה כדי לעלות במסה ולאבד שומן

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים שיש בו היפרטרופיה בזמן ייבוש השומן.

בנוסף לתשומת לב לפחמימות, חלבונים ושומנים, חשוב גם להגביר את צריכת הפירות והירקות, שכן ירקות יספקו ויטמינים ומינרלים חיוניים כדי לאפשר לגוף לתפקד כראוי ולקדם היפרטרופיה.

ראה כיצד להשתמש בתוספים תרמוגניים להגברת שריפת השומנים.