מזונות עשירים בשומן

המקורות העיקריים לשומנים טובים בתזונה הם דגים ומזונות מהצומח, כמו זיתים, שמן זית ואבוקדו. בנוסף לאספקת אנרגיה והגנה על הלב, מזון זה מהווה גם מקורות לוויטמינים A, D, E ו- K, החשובים למניעת בעיות כמו עיוורון, אוסטאופורוזיס ודימום.

עם זאת, שומנים מן החי או מהמימן, כמו אלו שנמצאים בבשר, בקרקרים ממולאים וגלידות, רעים לבריאות מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים או טרנס, המעדיפים את עליית הכולסטרול ואת הופעת טרשת העורקים.

כמות מומלצת ליום

כמות השומן המומלצת לצריכה ביום היא 30% מסך הקלוריות היומיות, אך רק 2% יכולים להיות שומן טרנס ומקסימום 8% שומן רווי, מכיוון שאלו הם דרכים מזיקות לבריאות.

לדוגמא, מבוגר בריא עם משקל מספק צריך לצרוך כ -2000 קק"ל ליום, כאשר כ -30% מהאנרגיה הזו מגיעה משומנים, מה שמקנה 600 קק"ל. מכיוון של -1 גרם שומן יש 9 קק"ל, כדי להגיע ל 600 קק"ל צריך לצרוך כ 66.7 גרם שומנים.

עם זאת, יש לחלק כמות זו באופן הבא:

• שומן טרנס (עד 1%): 20 קק"ל = 2 גרם, אשר יושג בצריכה של 4 פרוסות פיצה קפואה;
• שומן רווי (עד 8%): 160 קק"ל = 17.7 גרם, אשר ניתן למצוא ב 225 גרם סטייק צלוי;
• שומן בלתי רווי (21%): 420 קק"ל = 46.7 גרם, אותו ניתן להשיג ב -4.5 כפות שמן זית כתית מעולה.

לפיכך, נתפס כי ניתן לחרוג בקלות מהמלצת השומנים בתזונה, בהכרח להיות קשובים כדי שהצריכה העיקרית תהיה שומנים טובים.

כמות השומן במזון

הטבלה הבאה מציגה את כמות השומן במזונות העיקריים העשירים בחומר מזין זה.

בנוסף למזונות טבעיים אלו, מרבית המזונות המתועשים כוללים חומצות שומן רבות, וכדי לדעת בדיוק את כמות השומן, עליכם לקרוא את התוויות ולזהות את הערך המופיע בשומנים.

מקורות עיקריים לשומן בלתי רווי (טוב)

שומנים בלתי רוויים טובים לבריאות, והם יכולים להימצא בעיקר במזונות ממקור צמחי כמו שמן זית, פולי סויה, חמניות או קנולה, אגוזים, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן, צ'יה או אבוקדו. בנוסף, הם קיימים גם בדגי ים, כמו סלמון, טונה וסרדינים.

קבוצה זו כוללת שומנים חד בלתי רוויים, רב בלתי רוויים ואומגה 3, המסייעים במניעת מחלות לב, שיפור מבנה התאים ועוזרים לספיגת ויטמינים A, D, E ו- K במעי. קרא עוד ב: שומנים טובים ללב.

מקורות עיקריים לשומן רווי (רע)

שומן רווי הוא סוג של שומן רע שנמצא בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר אדום, בייקון, שומן חזיר, חלב וגבינה. בנוסף, הוא קיים גם בכמויות גדולות במוצרים מתועשים מוכנים לצריכה, כמו קרקרים ממולאים, המבורגר, לזניה ורטבים.

סוג זה של שומן מגביר את הכולסטרול ומצטבר בכלי הדם, מה שעלול לגרום לסתימת ורידים ולהגדיל את הסיכון לבעיות לב כמו טרשת עורקים ואוטם.

שומן טרנס (רע)

שומן טראנס הוא סוג השומן הגרוע ביותר, מכיוון שהוא משפיע על הגדלת הכולסטרול הרע והורדת הכולסטרול הטוב בגוף, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לבעיות לב וכלי דם וסרטן.

הוא קיים במזונות מתועשים המכילים שומן צמחי מיוצר כמרכיב, כגון בצקי עוגה מוכנים, עוגיות ממולאות, מרגרינות, חטיפים ארוזים, גלידה, מזון מהיר, לזניה קפואה, נאגטס עוף ופופקורן במיקרוגל.

ראה חומרים מזינים אחרים בכתובת:

• מזונות עשירים בפחמימות
• מזון עשיר בחלבונים