התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת באט דד הם אלה המחזקים את gluteus medius, מכיוון שמדובר בשריר שנחלש, מה שמוביל להופעת כאב בצורת פיתול בירך בזמן ריצה, למשל.

תסמונת התחת המת היא מצב, המכונה מדעית תסמונת גלוטאלי באמצע או באנגלית Dead Butt Syndrome , שקורה בגלל חוסר פעילות גופנית עם הישבן. הגלוטות נוצרות על ידי 3 שרירים שונים: הגלוטוס המרבי, הבינוני והמינימלי. בתסמונת זו, אף על פי שגלוטאוס מקסימוס עשוי להיות חזק, ה- gluteus medius חלש ממנו בהרבה, מה שמוביל לחוסר איזון של כוחות השרירים. כתוצאה מכך, לאדם עשויה להיות דלקת בגיד של gluteus medius המתבטאת בכאב מקומי בירך בעת ריצה או קיום יחסי מין, למשל.

5 תרגילים לחיזוק הישבן

סדרה זו מכילה 5 תרגילים מצוינים המחזקים את הגלוטות, במיוחד את gluteus האמצעי. תרגילים אלה צריכים להתבצע בשלוש קבוצות של 6 עד 8 חזרות בכל פעם, וניתן לבצע אותם 3 עד 5 פעמים בשבוע.

1. סקוואט

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

הפרד את הרגליים ברוחב הירך ועם עמוד השדרה זקוף, כופף, כופף את הברכיים עד שאתה 'יושב' על כיסא דמיוני. דאג כי הברכיים שלך לא יחרגו מקו האצבעות. המטרה היא להרגיש את עבודת הגלוטות ולכן לא צריך להרכין את גופך קדימה בכדי להקל על התנועה.

2. מספריים

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

שכב על הגב והרם את שתי הרגליים הכפופות עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות. שמור על הרגליים מעט זו מזו וכווץ את הבטן על ידי קירוב הטבור לגב. התרגיל מורכב מהנחת רגל אחת בכל פעם על הרצפה, ובעוד רגל אחת עולה השניה יורדת.

3. גשר כתפיים

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

שכב על הגב ושמור על רגליים כפופות עם הברכיים והרגליים צמודות זו לזו. בעזרת הידיים אתה אמור להיות מסוגל לגעת בעקב. התרגיל מורכב מהגבהה של תא המטען מהרצפה, שמירה על כיווץ הישבן על מנת להרים את הגוף מהרצפה ככל האפשר. כשאתה מגיע לנקודה המקסימלית, ספור עד 3 ואז יורד. כדי להקשות, אפשר להרים את תא המטען מהקרקע בכל פעם, למתוח רגל אחת לכיוון התקרה ואז לחזור למצב ההתחלה.

4. צדפה

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

בתרגיל זה אתה צריך לשכב על הצד שלך ולשים את היד שלך תומכת בראש שלך, הרגליים צריכות להיות כפופות. הגב חייב להיות מיושר היטב והתרגיל מורכב מפתיחת הרגל מעל, שמירת כפות הרגליים. יש להקפיד לא לתת לגו להסתובב לאחור וגם אם פתח הרגל לא גדול במיוחד, מה שחשוב הוא להרגיש את גלוטוס עובד. 

5. הרמת רגליים

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

בזמן שאתה שוכב על הצד שלך, עליך לשמור על רגליים מתוחות היטב וגופך מיושר היטב, שם תוכל להסתכל למטה ולראות רק את קצות האצבעות. התרגיל מורכב מהעלאת הרגל העליונה עד הירך ואז גם הרמת הרגל התחתונה כך שהם מחוברים ברמת הירך. ואז יש להוריד את שתי הרגליים יחד. 

מי יכול לסבול מתסמונת זו 

חולשתו של הגלוטאוס האמצעי יכולה להשפיע על כל מי שיושב ומבלה יותר מ 8 שעות ביום בישיבה, מבלי להתאמן. עם זאת, תסמונת זו יכולה להשפיע גם על אנשים המתאמנים בפעילות גופנית באופן קבוע, כמו רצים שאוהבים לרוץ לבד, ללא מעקב מקצועי וללא חיזוק קבוצות שרירים אחרות.

לפיכך, לרץ המתאמן בכוחות עצמו קל יותר לפתח חולשה זו של הגלוטאוס האמצעי מאשר לאלה המתאמנים בטריאתלון, למשל, מכיוון ששונות התרגילים מסייעת בחיזוק קבוצות שרירים שונות, מועילה לגוף.

כיצד לזהות תסמונת התחת התחת 

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

כדי לזהות את חולשת הגלוטאוס האמצעי האדם יכול לעמוד ולתמוך במשקל הגוף על רגל אחת. כאשר שריר זה חלש או מודלק, כאב בירך שכיח; כאב בישבן במהלך המישוש ומקובל לשמור על הירך במיקום טוב ויציבה טובה במצב זה. כאב יכול לבוא לידי ביטוי גם כאשר האדם שוכב על צדו ומרים את רגלו הישרה עד הירך ומעלה, כאשר הוא רץ או מבלה יותר מ -30 דקות בישיבה.

השלכות בריאותיות

חולשתו של הגלוטאוס האמצעי עלולה לגרום לדלקת בגיד של שריר זה הגורמת לכאב עז, כמו בצורת פיתול באזור הירך כאשר עומדים שעות רבות, עולים במדרגות או יושבים על כסא קשיח. כתוצאה מכך, יתכנו עדיין כאבים בעמוד השדרה המותני אשר הופכים תכופים בברכיים עקב תסמונת החיכוך של רצועת האיליוטיב ומגדילה את הסיכוי לנקע בקרסול במהלך ריצה.

אם קיימים תסמינים אלו, עליך לפנות לאורתופד בכדי שתוכל לבצע בדיקות שיוכלו לזהות מחלה זו ולוודא כי לא מדובר במחלות אחרות כגון אוסטאומיאליטיס או בורסיטיס, למשל. בדרך כלל אין צורך בבדיקות ורק צורות מישוש מסוימות ועמדות ספציפיות, שהן בדיקות אורטופדיות, מספיקות בכדי להגיע לאבחון.

צורות טיפול אחרות

כאשר חולשת הגלוטאוס האמצעי גורמת לכאבים חזקים וחוסר יכולת לשבת זמן רב, יתכן והאורתופד ימליץ על נטילת תרופות נוגדות דלקת כגון איבופרופן או נפרוקסן ושימוש במשחה כמו קטפלן בכדי לעבור לאתר הכאב. עם זאת, פעילות גופנית ופיזיותרפיה חיוניים בכדי לשמור על איזון נכון של קבוצות השרירים. עיסוי גלוטלי עמוק מסייע גם בריפוי דלקת ובהפחתת אימונים, והפחתת התדירות והזמן חשוב גם כדי לרפא תסמונת זו מהר יותר. 

כיצד להימנע מתסמונת זו 

הדרך הטובה ביותר להימנע מתסמונת התחת המת היא פעילות גופנית עם קבוצות שרירים שונות. זה מצביע על כך שבעיקר רצים צריכים לחזק את שרירי הגלוטום והבטן במהלך האימון שלהם. רצוי להנחות את התרגילים הללו על ידי איש מקצוע לחינוך גופני, מאמן אישי או פיזיותרפיסט שעובד עם פילאטיס, למשל.