סיבים מסיסים: מה הם, בשביל מה הם אוכלים

סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמצאים בעיקר בפירות, דגני בוקר, קטניות וירקות, הנמסים במים ויוצרים תערובת של עקביות צמיגה בקיבה, מה שמגביר את תחושת השובע, מכיוון שהמזון נשאר בתוכה זמן רב יותר .

בנוסף, סיבים מסיסים מסייעים במניעת עצירות, מכיוון שהם סופגים מים לצואה, מרטיבים אותם והופכים אותם לרכים יותר, מה שמקל על מעברם במעי ופינוי.

מזונות מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, אולם מה שמשתנה הוא הכמות שהם מכילים מכל סוג, לכן חשוב לגוון בין המזונות ולעשות תזונה מאוזנת.

מקורות סיבים מסיסים טבעיים מקורות סיבים מסיסים טבעיים

מה הם היתרונות

היתרונות של סיבים מסיסים כוללים:

  1. הפחיתו את התיאבון , מכיוון שהם יוצרים ג'ל צמיג ונשארים זמן רב יותר בבטן, מה שמגביר את תחושת השובע ומקדם ירידה במשקל;
  2. תורמים לתפקוד תקין של המעי , כאשר הם מייבשים את עוגת הצואה, מועילים לשלשול ועצירות;
  3. הפחיתו את כולסטרול ה- LDL , את הכולסטרול הכללי ואת הטריגליצרידים, מכיוון שהם מפחיתים את ספיגת השומן מהמזון, מגבירים את הפרשת חומצות המרה, וכאשר הם מותססים במעי על ידי חיידקים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות, ומעכבים את סינתזת הכולסטרול בכבד. ;
  4. הפחת את ספיגת הגלוקוז מהמזון , שכן על ידי יצירת ג'ל בקיבה, כניסת חומרים מזינים למעי הדק מתעכבת, מה שמקטין את ספיגת הגלוקוז והשומן, מה שמצוין לאנשים עם טרום סוכרת וסוכרת;
  5. הפחת את הסיכון לתסמונת מטבולית והימנע ממחלות כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית;
  6. הפחת את מראה הפצעונים , מה שהופך את העור ליפה יותר, בנוסף לשיפור סילוק הרעלים מהגוף.

סיבים מסיסים מותססים בקלות על ידי חיידקים במעי הגס, אשר מכוונים את ה- pH ולכן מעכבים את ההמרה החיידקית של חומצות מרה לתרכובות משניות עם פעילות מסרטנת, ולכן מאמינים כי סוג זה של סיבים עשוי להגן מפני התפתחות של סרטן מעי גס.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בפירות וירקות, אך ניתן למצוא אותם גם בחלק מהדגנים. הטבלה הבאה מציגה את כמות הסיבים במזונות מסוימים:

דִגנֵי בּוֹקֶר

סיבים מסיסים

סיבים לא מסיסים

סיבים תזונתיים סה"כ

שיבולת שועל

2.55 גרם

6.15 גרם

8.7 גרם

כל דגני הסובין

2.1 גרם

28 גרם

31.1 גרם

נבט חיטה

1.1 גרם

12.9 גרם

14 גרם

לחם תירס

0.2 גרם

2.8 גרם

3.0 גרם

לחם חיטה לבן

0.6 גרם

2.0 גרם

2.6 גרם

תיקיה

0.3 גרם

1.7 גרם

2.0 גרם

אורז לבן

0.1 גרם

0.3 גרם

0.4 גרם

תירס

0.1 גרם

1.8 גרם

1.9 גרם

ירקות

אפונה

1.1 גרם

4.1 גרם

5.2 גרם

שעועית ירוקה

0.6 גרם

1.5 גרם

2.1 גרם

כרוב ניצנים

0.5 גרם

3.6 גרם

4.1 גרם

דלעת

0.5 גרם

2.4 גרם

2.9 גרם

ברוקולי מבושל

0.4 גרם

3.1 גרם

3.5 גרם

אפונה

0.4 גרם

2.9 גרם

3.3 גרם

אספרגוס

0.3 גרם

1.6 גרם

1.9 גרם

תפוחי אדמה קלויים עם קליפה

0.6 גרם

1.9 גרם

2.5 גרם

כרובית גולמית

0.3 גרם

2.0 גרם

2.3 גרם

פרי

אבוקדו

1.3 גרם

2.6 גרם

3.9 גרם

בננה

0.5 גרם

1.2 גרם

1.7 גרם

תותים

0.4 גרם

1.4 גרם

1.8 גרם

מַנדָרִינָה

0.4 גרם

1.4 גרם

1.8 גרם

שזיף עם קסקרה

0.4 גרם

0.8 גרם

1.2 גרם

לַחֲכוֹת

0.4 גרם

2.4 גרם

2.8 גרם

תפוז

0.3 גרם

1.4 גרם

1.7 גרם

תפוח עם קליפה

0.2 גרם

1.8 גרם

2.0 גרם

תכולת הסמיכות ומידת הצמיגות בהן תלויות במידת הבשלות של הירק. לפיכך, ככל שבוגר יותר, כמות גדולה יותר של סוגים מסוימים של סיבים מסיסים, כגון תאית וליגנין, תוך הקטנת התוכן של סוג אחר של סיבים מסיסים, פקטין.

כמות הסיבים התזונתיים הכוללים הנצרכת מדי יום צריכה להיות כ 25 גרם, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), והכמות האידיאלית של סיבים מסיסים שיש לבלוע צריכה להיות 6 גרם.

תוספי מזון מסיבים מסיבים

ניתן להשתמש בתוספי סיבים תזונתיים כאשר לא ניתן לצרוך את כמות הסיבים הנדרשת ביום ולהשיג את אותם היתרונות. כמה דוגמאות הן Benefiber, Fiber Mais ו- Movidil, שעולות בין 45 ל- 80 reais. ניתן למצוא סיבים אלה בכמוסות ובאבקה, שניתן לדלל במים, תה, חלב או מיץ פירות טבעי, למשל.