אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

ניתן לחלק את אימון הרגליים בהתאם לקבוצת השרירים איתה אתה רוצה לעבוד, ואיש המקצוע על החינוך הגופני יכול לציין אותו לבצע תרגיל לכל קבוצת שרירים. כך, ניתן לציין תרגילים הפועלים על השרירים הקדמיים של הירך, העגל, החלקות והחלק הפנימי של הרגל, מה שניתן לעשות ב -3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

כדי להשיג תוצאות טובות יותר, חשוב שההדרכה תתבצע באינטנסיביות, על פי הנחיית בעל המקצוע ושיהיה לך תזונה בריאה ומאוזנת, אשר צריכה להיות מונחית על ידי התזונאי בהתאם למטרה.

תרגילי ירך

1. סקוואט

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

הכריעה נחשבת לתנועה שלמה, מכיוון שבנוסף לעבוד את הירך, היא עובדת גם בחלק האחורי של הרגל, בישבן ובעגל, ואז נחשבת כפעילות גופנית נהדרת.

חשוב כי לאדם תהיה הדרכה של איש המקצוע בחינוך גופני, כך שיימנעו מפציעות. לפיכך, מומלץ לאדם לפרוש את כפות רגליו ברוחב הירך ולהתיישב כאילו הוא מתכוון לשבת בכיסא.

את הסקוואט ניתן לעשות עם משקולת הנתמכת על הטרפז והכתפיים או עם משקולות מול הגוף, והיא צריכה להיעשות על פי כיוון המדריך. להלן מספר אפשרויות סקוואט.

2. מאריך

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

כיסא המאריך הוא תרגיל נהדר לעבודה על השריר בחלק הקדמי של הירך, הנקרא ארבע ראשי. לשם כך על האדם לכוון את משענת הגב של הציוד, כך שתחתית הגב תומכת היטב והברך לא תעלה על קו הרגליים.

לאחר ההתאמה, על האדם למקם את רגליו מאחורי תומך הציוד ולהאריך את הרגל כך שהתמיכה תהיה באותו גובה של הברך והרגל מושטת לחלוטין. לאחר מכן, עליך לשלוט בתנועה למצב ההתחלה ולחזור על התנועה שוב.

3. לחיצת רגליים

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

לחיצת רגליים היא גם אפשרות תרגיל המסייעת לעבודת שרירי הירך, וניתן לעשות זאת במכשיר המאפשר לרגליים להתגמש ב 45- או 90 מעלות, ועל איש החינוך הגופני לציין איזה ציוד על פי המטרה של אימון.

תרגיל זה די שלם, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד לא רק בקדמת הירך, אלא גם בגב ובישבן. כדי לבצע תרגיל זה, עליך לכוונן את הספסל ולהתאים את כפות הרגליים על הרציף ואז לדחוף, לחזור לאט למצב ההתחלה ולחזור על תרגיל זה 10 עד 12 פעמים או על פי הנחיית איש המקצוע בתחום החינוך הגופני.

תרגילים להמשך

1. נוקשה

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

נוקשה הוא תרגיל נהדר עבור החלק האחורי של הרגל, שכן הוא עובד על כל שרירי הגב, כולל glutes. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות משקולת או משקולות, ולשם כך עליכם להחזיק את העומס מול גופכם, פחות או יותר בירך, ואז להוריד אותו לכיוון הרגליים לאט, תוך תשומת לב לגב שצריך להיות נשמר בתור כדי למנוע פיצוי.

במהלך הירידה, אתה יכול לשמור על הרגליים המורחבות או הגמישות למחצה, ואתה יכול גם לדחוף את הירכיים לאחור כדי לתת דגש רב יותר לעבודת השרירים.

וריאציה נוספת של הנוקשה היא הנוקשות החד-צדדית, בה האדם צריך להחזיק משקולת מול הגוף ביד אחת ואת הרגל הנגדית יש לתלות באוויר תוך כדי התנועה ובכך לעבוד על הרגל השנייה. אפשרות נוספת ידועה בכינויו "בוקר טוב", בה האדם מבצע את תנועת הנוקשים עם מוט מאחור.

2. פלקסורה בשכיבה

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

בתרגיל זה לירך אחורית, האדם צריך לשכב על שולחן הכיפוף, אותו יש לכוונן בהתאם לגובה וגודל הרגליים, להתאים את הירך על עקומת הציוד ואת כפות הרגליים על התמיכה, ואז לכופף את הרגליים עוד יותר. או פחות מ 90 º וחזור למצב ההתחלה לאט יותר.

חשוב בתרגיל זה שהמכונה תותאם כראוי, כמו גם את המשקל בו יבוצע התרגיל, מכיוון שכך ניתן למנוע פציעות ועומס יתר בגב התחתון.

תרגילים לגלוטס

1. גובה הירך

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

הרמת מפרק הירך היא אחד התרגילים שניתן לציין עליהם כדי לעבוד על החלקות, וניתן לעשות זאת רק עם משקל גוף או באמצעות משקל. במקרה של לעשות רק משקל, האדם צריך לשכב על הרצפה, כשהבטן כלפי מעלה והברכיים כפופות ולהרים את הירכיים במקביל להתכווצות הגלוטות. ואז הורד את הירכיים, מנע מהם לגעת ברצפה וחזור שוב על התנועה.

דרך נוספת לבצע תרגיל זה היא לתמוך במשקולת או משקולת בירך, חשוב שבמקרה זה האדם יתמוך בגב על ספסל, ויבצע את אותה תנועה.

בנוסף לעבודת המוטות, הרמת הירכיים מפעילה גם את שרירי הבטן והירך ולכן נחשבת כפעילות גופנית נהדרת.

2. "קיקבק"

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

ה"בעיטה "היא תרגיל נוסף שעובד בעיקר על הגלוטות, אולם הוא מסוגל גם להפעיל את השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הרגל. כדי לבצע תרגיל זה, האדם צריך להיות במצב של ארבעה תומכים, וכשהרגל כפופה או מושטת, להרים לגובה הירך, במקביל להתכווצות הגלוטוס. לאחר ההרמה עליך לשלוט בירידת הרגל למצב המקורי ואז לבצע את אותה תנועה שוב.

אחת הדרכים להעצים את התרגיל הזה היא לבצע את התנועה באמצעות מגן שוק על הרגל שעובדים עליה, או על מכונה ספציפית, בה אדם צריך לדחוף את המוט הקיים בציוד, ביכולתו להתאים את המשקל.

תרגיל עגל

אימון רגליים: 8 אפשרויות תרגיל (וכיצד לעשות זאת)

תרגיל העגל המבודד נעשה בדרך כלל בסוף האימון, מכיוון שכל שאר התרגילים שבוצעו במהלך האימון עובדים גם על אותו שריר. עם זאת, ביצוע תרגילים ספציפיים לשריר זה חשוב בכדי להבטיח יציבות גדולה יותר של הרגליים, חוזק ונפח רב יותר, מה שמעדיף גם קו מתאר אסתטי יותר לרגל.

אחד התרגילים שניתן לציין הוא העגל על ​​המדרגה, בו על האדם לתמוך בקצה הרגליים במדרגה ולהשאיר את העקב ללא תמיכה. לאחר מכן עליכם למתוח את העגל, לדחוף את גופכם כלפי מעלה ואז לרדת שוב ולהרגיש את מתיחת השריר. על מנת להעדיף את התוצאות, חשוב שברגע הירידה האדם יאפשר לעקבים לעבור מעט מקו המדרגה, כך שניתן יהיה לעבוד יותר בשריר.

בדרך כלל מצוין כי ישנם 3 קבוצות של תרגילים אלה של 10 עד 12 חזרות או על פי הכיוון של איש החינוך הגופני, זאת מכיוון שכמות החזרות והסדרות יכולה להשתנות בהתאם לסוג ומטרת האימון.

גלה תרגילי עגל אחרים.