ריצה היא סוג יעיל מאוד של פעילות אירובית לירידה במשקל ולשיפור הכושר, במיוחד כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה ומגדילים את הדופק. גלה מה היתרונות של פעילות אירובית.
אימוני ריצה שעלולים להוביל לשריפת שומנים וכתוצאה מכך לירידה במשקל יכולים להוביל לאיבוד של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, מכיוון שהוא משלב רגעים בעצימות גבוהה בריצה רגועה יותר, המאיצה את חילוף החומרים וכתוצאה מכך מגבירה את הוצאת אנרגיה. עם זאת, התוצאות עשויות להשתנות בהתאם לאדם, מכיוון שזה תלוי באינדיבידואליות הביולוגית של כל אדם, בנוסף לעובדה שהירידה במשקל גדולה יותר כאשר יש יותר קילוגרמים להוריד מהמשקל האידיאלי. בדוק כמה טיפים להרזיה ולירידה בבטן.
איך אפשר לעשות אימונים
אימוני ריצה לאיבוד שומן נעשים תוך 4 שבועות, תוך מאמץ מתקדם ובימים חלופיים (שלישי, חמישי ושבת, למשל), כך שהשריר יוכל לנוח ולמנוע אובדן מסת השריר. לפני כל אימון ואחריו, חשוב לבצע תרגילי מתיחות להכנת הגוף ולהימנעות מפציעות, כמו למשל התכווצויות או דלקת בגידים. כך תוכלו לבצע תרגילי מתיחות רגליים.
אימוני ריצה לשריפת שומן מורכבים מ:
| יוֹם שְׁלִישִׁי | חמישי | יום שבת | |
| שבוע 1 | 10 דקות הליכה + 20 דקות הליכה מהירות | 10 דקות הליכה מעבר בין 3 דקות הליכה + דקה אחת (6 פעמים) | 10 דקות הליכה החלף בין 3 דקות הליכה + 2 דקות טרוט (5 פעמים) |
שבוע 2 | 15 דקות הליכה + 10 דקות טרוט + 5 דקות הליכה | 5 דקות הליכה החלף בין 2 דקות ריצה קלה + 1 דקות הליכה (8 פעמים) | 10 דקות הליכה החלף בין 5 דקות טרוט + 2 דקות הליכה (5 פעמים) |
שבוע 3 | 5 דקות ריצה קלה החלף בין 5 דקות ריצה קלה + 1 דקות הליכה (5 פעמים) | ריצה קלה של 10 דקות החלף בין 3 דקות של ריצה בינונית + 1 דקות הליכה (8 פעמים) | 5 דקות הליכה + 20 דקות ריצה קלה |
שבוע 4 | 5 דקות הליכה + 25 דקות ריצה קלה | 5 דקות הליכה החלף בין דקה אחת של ריצה חזקה + 2 דקות של ריצה מתונה (פי 5) 15 דקות טרוט | 10 דקות הליכה + 30 דקות ריצה מתונה |
בנוסף לאימוני ריצה כדי לאבד שומן, ניתן לבצע אימונים גם כדי לרוץ מרחקים ספציפיים או להקטין זמן, למשל. גלה כיצד עושים את האימון כדי לרוץ 5 ו -10 ק"מ וכיצד לעבור בין 10 ל -15 ק"מ.
מה לעשות במהלך המירוץ
במהלך המירוץ חשוב לשתות לפחות 500 מ"ל מים בכל 30 דקות אימון להחלפת המינרלים והמים שאבדו בזיעה, בנוסף להיותם חשובים למניעת התכווצויות, שעלולות להיווצר עקב התייבשות.
בנוסף, כדי למקסם את תוצאות האימונים, חשוב לאכול דיאטת הרזיה הכוללת בדרך כלל מזונות עשירים בסיבים דלים בקלוריות ולכן, אסור להם להכיל מזונות עשירים בסוכר או בשומן. למד כיצד התזונה עשויה להיפרטרופיה ואובדן שומן.
אם במהלך הריצה אתה מרגיש את מה שמכונה 'כאב חמור' או 'כאב הומו', חשוב להתמקד בנשימה, להאט וכאשר הכאב נעלם, להחזיר את הקצב שלך. ראה מה הם הגורמים העיקריים לכאבי ריצה ומה לעשות כדי למנוע כל אחד ואיך לשמור על נשימה נכונה פנימה: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.
גלה מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון בסרטון הבא:
