10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית

תרגילים לתיקון קיפוזיס צריכים לחזק את אזור הגב והבטן, ולתקן את היציבה הקיפוטית, המורכבת ממצב "גיבן", כשהצוואר, הכתפיים והראש מוטים קדימה.

סדרה זו של תרגילי פילאטיס שאנו מציינים להלן מיועדים למקרים של היפרקיפוזיס קלה או בינונית ומקדמים תיקון יציבה. עם זאת, הפיזיותרפיסט יוכל להצביע על תרגילים אחרים שנראים לו המתאימים ביותר לכל מקרה, לאחר הערכה פרטנית.

לפני שמתחילים בתרגילים אלו רצוי לעשות 5-10 דקות חימום, שיכולות להיות קפיצה בחבל או הליכה מהירה, למשל. הנשימה חשובה מאוד לביצוע נכון של תרגילי הפילאטיס, לכן תמיד צריך לשאוף לפני שמתחילים בתנועה ולנשוף בחלק הקשה ביותר של כל תרגיל.

עשרת התרגילים לתיקון היפרקיפוזיס הם:

1. בטן

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הרצפה על הגב וכופף את הרגליים, מניח את הרגליים על הרצפה
  • הרם את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים, החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות והוריד לאט את פלג הגוף העליון עד שאחורי הכתפיים שלך נוגעים ברצפה.
  • חזור על הפעולה 10 פעמים

2. הרמת רגל ישרה

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שוכב על גבה וברכיה כפופות
  • הרם את שתי הרגליים כאילו נשען על כיסא דמיוני
  • הורידו את הראש והפלג גוף עליון מהקרקע
  • מתחו רגל אחת בכל פעם באוויר
  • בצע כל מהלך 10 פעמים

3. מעגלים עם הרגל

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שוכב על הגב, הרם רגל אחת ישר למעלה
  • סובב את הרגל במעגל באוויר, רחב ככל האפשר

4. מסור הידיים

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שב עם הרגליים מעט בנפרד
  • שמור על קצה כף הרגל כלפי מעלה
  • פתח זרועות אופקיות
  • סובב את תא המטען לצד שמאל, עד שיד ימין נוגעת ברגל שמאל
  • סובב את פלג הגוף העליון לצד ימין, עד שיד שמאל נוגעת ברגל ימין

חזור על התנועה 10 פעמים לכל צד

5. הברבור

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הבטן
  • הניחו את הידיים על אותו קו החזה
  • נשמו עמוק על ידי דחיפת הרצפה כלפי מטה
  • הרם את תא המטען למעלה

חזור על התנועה 8 פעמים

6. שב

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • יושבים על הרצפה ברגליים כפופות
  • שמור על הרגליים ביחד ועל הרגליים זו על זו ועל הרצפה
  • שמור על הגב שלך ישר
  • מקם את הידיים הרחק מעט מגופך באותו כיוון כמו פלג גוף עליון
  • הישאר במצב זה למשך 30 שניות, והשאיר את הבטן תמיד מכווצת

חזור על התרגיל הזה 10 פעמים

7. לוח קדמי

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הבטן ותמך בגופך רק על בהונות הידיים והזרועות
  • השאר את הגופה תלויה ועמוד במצב זה

עליך לשמור על מיקום זה דקה לפחות, וככל שזה נעשה קל יותר, הגדל את הזמן ב -30 שניות

8. לוח צד

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הצד והרים את גופך נוגע רק באמה ובכף הרגל על ​​הרצפה
  • שמור על גופך ישר והחזק תנוחה זו למשך דקה.

אם אתה מוצא את התרגיל קשה מדי, בצע את קרש הצדדי כשרגל אחת ממוקמת קדימה

9. חזה חזק

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הרצפה על הבטן עם הידיים שלובות והידיים מאחורי הראש או עם הידיים שלך מושטות לפניך
  • הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מושך את חזהך למעלה תוך הרמת רגליך מהרצפה.

חזור על תרגיל זה 20 פעמים.

10. הרמת זרועות מעל הגלגלת

10 תרגילי קיפוזיס שאתה יכול לעשות בבית
  • שכב על הגלגל, שמור על רגליים כפופות ועל כפות הרגליים מעט
  • החזיק כדור קטן או תקע בידיים והחזק אותו מול גופך כפי שמוצג בתמונה
  • הרחב את הידיים חזרה לגובה הראש

חזור על התנועה 10 פעמים.

סדרת תרגילים זו ניתנת לביצוע בבית, אך רצוי כי הם צריכים להיות מונחים על ידי פיזיותרפיסט אשר יכול לעקוב אחר ביצועיהם, כך שהתרגילים יבוצעו בצורה נכונה, ללא פיצוי, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר בטיפול בהיפרקיפוזיס.

האידיאל הוא שתרגילים אלה מבוצעים 2-3 פעמים בשבוע, במשך כ15-20 שבועות כדי להעריך את התוצאות, אך ככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר, תוכלו לשנות כל אחד מהם מעט או להוסיף תרגילים אחרים, שינוי הסדרה.

בנוסף, ניתן להשתמש בסגנונות אחרים של תרגילים, כגון חינוך מחדש יציב גלובלי, וטכניקות אחרות לתיקון סטייה זו בעמוד השדרה. בדוק כיצד לטפל בהיפריקופוזיס.