5 התרגילים הטובים ביותר לאוסטאופורוזיס ואוסטאופניה

התרגילים הטובים ביותר עבור אלו הסובלים מאוסטאופורוזיס או אוסטאופניה הם אימוני משקולות, הליכה או ריקוד למשל, מכיוון שהם פעילויות המסייעות לעיכוב אובדן מינרלים בעצם, תוך הימנעות מהסיכון לשברים בעצמות.

תרגול של תרגילים גופניים עוזר להגברת כוח השרירים, משפר איזון ויציבה, מקל על כאבים, משפר את תחושת הרווחה ומסייע בביצוע משימות ופעילויות יומיומיות כמו ניקיון הבית או בישול, למשל. בנוסף, פעילות גופנית חיונית לחיזוק העצמות, מכיוון שהיא מבטיחה כניסת סידן לעצמות. 

ראה טיפים נוספים לחיזוק העצמות על ידי צפייה בסרטון זה:

עם זאת, אם לאדם יש אוסטאופורוזיס קשה, או משקל עודף רב מדי, הרופא עשוי להעדיף שלא יתאמן עד שהעצמות חזקות יותר. במקרים כאלה פיזיותרפיה יכולה לסייע בחיזוק העצמות.

לפיכך, התרגילים הטובים ביותר עבור אלו הסובלים מאוסטאופורוזיס כוללים:

1. ללכת

1. ללכת 1. ללכת

הליכה עוזרת להגביר את צפיפות העצם, מה שהופך את העצמות לחזקות יותר. בנוסף, תרגיל זה משפר את שיווי המשקל ואת התיאום המוטורי, ומקטין את הסיכון לנפילות וכתוצאה מכך לשברים. אנשים עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה צריכים לצאת לטיולים של 30 דקות לפחות מדי יום.

2. ריקוד

2. ריקוד 2. ריקוד

הריקוד פועל ישירות על עצמות הרגליים, הירכיים ועמוד השדרה, ועוזר לעכב את אובדן המינרלים בעצם. בנוסף, זה משפר את זרימת הדם ואת הלב.

3. לעלות במדרגות

3. לעלות במדרגות 3. לעלות במדרגות

טיפוס במדרגות הוא גם תרגיל נהדר לאוסטאופורוזיס, ומומלץ להחליף את כל המעליות למדרגות, במיוחד בירידה, מכיוון שההשפעה גדולה יותר ולכן יש גירוי גדול יותר לייצור מסת העצם.

4. גינון

4. גינון 4. גינון

גינון הוא תרגיל נהדר גם למקרים של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, כל עוד נשמר היציבה הנכונה, מכיוון שהוא כרוך בביצוע תנועות פגיעה כמו חיתוך הדשא או שימוש במספריים לגזירת הצמחים, למשל, המסייעים לחיזוק העצמות. גינון הוא תרגיל נהדר לחיזוק עצמות היד.

5. פיתוח גוף

5. פיתוח גוף 5. פיתוח גוף

אימוני משקולות מפעילים מתח על השרירים והעצמות, ומסייעים בהגדלת צפיפות העצם ובחיזוק העצמות ומשקל הרמה מעולה לקידום היווצרות עצמות חזקות ובריאות.

תרגילים אחרים כמו שחייה, אירובי מים, רכיבה על אופניים, יוגה או טאי צ'י צ'ואן, למרות שהם אינם מגבירים את צפיפות העצם, משפרים את תפקוד הלב וכלי הדם, כמו גם ריכוז, איזון וכוח, ומסייעים להפחתת הסיכון ל נופל.

לפני תרגול כלשהו של תרגיל חשוב להתייעץ עם הרופא בכדי להעריך את צפיפות העצם ולהתאים את התרגילים למצבו הגופני ולגילו של המטופל.

מתי להפסיק לעשות

יש להפסיק את התרגילים הללו כאשר יש דלקת או כאב במהלך פעילות גופנית או יותר מ 24 שעות לאחר האימון. במקרים אלה, יש לפנות לרופא מיד בכדי להעריך את המצב, לזהות את הגורם ולהנחות את הטיפול המתאים.

תרגילים פחות מומלצים 

תרגילים פחות מומלצים לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס כוללים:

  • תרגילי השפעה גבוהה: כגון קפיצה או אירובי, מכיוון שהם עלולים להוביל לשברים בעצמות;
  • תרגילי כיפוף ופיתול: כמו למשל לגעת בכפות הרגליים באצבעותיך או לעשות כפיפות בטן, למשל, שכן קיים סיכון גדול יותר לשברים של דחיסת עמוד השדרה. פעילויות אחרות שעשויות לדרוש מכם להתכופף או לסובב את מותניכם חזק הן גולף, טניס, באולינג וכמה מצבי יוגה.

תרגילים אלה, למרות שהם פחות מומלצים, ניתנים לביצוע, על פי חומרת אוסטאופורוזיס והחלשת עצמות האדם. מסיבה זו, מומלץ להיוועץ תמיד עם הרופא לפני תרגול כלשהו.

ראה גם כמה תרופות ביתיות שניתן להשתמש בהן כדי להשלים את הטיפול באוסטאופורוזיס, כמו גם צריכות להיות הדיאטה של ​​אלו הסובלים מאוסטאופורוזיס.