כל אחד יכול לתרגל פילאטיס, אך תרגילי פילאטיס בשטח הם אידיאליים לאנשים בישיבה לשעבר שמוכנים להתחיל פעילות גופנית כלשהי, אך בעיקר לאנשים הסובלים מעודף משקל. תרגילים אלה מבוצעים על המזרן, לאט יותר ועם פחות השפעה על המפרקים, אשר בנוסף להקלת הפעילות, מונע כאבים בברך, בגב ובקרסול, למשל.
תרגילי הפילאטיס המומלצים ביותר למתחילים הם תרגילי סולו, בעזרת אלסטיות וכדורים בגדלים שונים שאינם מעמיסים יתר על המידה על השרירים והמפרקים ומכבדים את יכולתו וכוחו של התלמיד. עם שיפור ההתניה הגופנית, ניתן לפתח את התרגילים לאימונים אינטנסיביים יותר ועם ציוד פילאטיס אחר, כמו קדילאק, למשל.
אז תרגילי הפילאטיס הראשונים למתחילים יכולים להיות:
1. למדו נשימה נכונה
הנשימה הנכונה לתרגול של תרגילי פילאטיס היא נשימה של בית החזה או הסרעפת, הכוללת אפשרות לאוויר להיכנס לאף ולאוויר לברוח דרך הפה. הדרך הטובה ביותר ללמוד לנשום היא לשכב על הגב, לשמור על הגב על הרצפה ועל כפות הרגליים, כדי לאפשר התאמה גדולה יותר של עמוד השדרה המותני שלך.
אז אתה צריך להניח את הידיים על הבטן ולשאוף עמוק, אך מבלי להתפיח את הבטן, ולאפשר לצלעות להיות רחוקות יותר, במיוחד לרוחב. כאשר כבר אי אפשר לאפשר כניסת אוויר, יש לנשוף את כל האוויר דרך הפה, בצורה איטית ומבוקרת. אתה צריך לקחת לפחות 5 נשימות כאלה.
2. הרם רגל אחת בכל פעם
באותה תנוחה, כל נשימה צריכה לקרב רגל אחת לגו ולחזור למצב ההתחלתי בכל פעם שהיא מתחילה לשחרר אוויר דרך הפה. יש לבצע תרגיל זה 5 פעמים ברציפות, תוך הקפדה על נשימה לא מתואמת. כשתסיים את 5 החזרות בצע את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
3. מרכז את זרועותיך מול גופך
באותה תנוחה, כששוכבים על הגב וברכיים כפופות אך מניחים כדור על הגב ומחזיקים במשקולות של 0.5 או 1 ק"ג בכל יד, עליכם למתוח את הידיים ולגעת בידיים זו בזו. עליך לקרב את הידיים תוך כדי נשימה החוצה דרך הפה ולאפשר כניסת אוויר כאשר זרועותיך חוזרות ישר לרצפה.
4. מאות
שוכב על הגב, קפל את הרגליים כמו בתמונה והרים את פלג גוף עליון מהרצפה, תוך שמירה על זרועותיך מתוחות לאורך גופך. התרגיל כולל שמירה על כיווץ הבטן תוך כדי הזזת הזרועות למעלה ולמטה (מתוחות תמיד) במשך 10 פעמים ברציפות. בצע את החזרה 9 פעמים נוספות, והשלים 100 תנועות, אך מחולק כל עשר.
5. גובה הרגליים
שכב על הגב, הניח כדור בין הרגליים, קרוב לקרסול, והרם את הרגליים יחד, כפי שמוצג בתמונה, ואז הנמיך את הרגל ואז הפוך את הרגל כלפי מעלה. אין להרים את הרגל עד לנקודה בה עמוד השדרה המותני נמצא מהרצפה. במהלך תרגיל זה, עמוד השדרה תמיד צריך לגעת באופן מלא ברצפה.
בדוק תרגילי כדור פילאטיס אחרים המיועדים גם למתחילים.
המדריך יוכל להצביע על ביצוע תרגילים אחרים לשיפור איכות החיים ולתרום להפחתת המשקל. ניתן לקיים שיעורי פילאטיס פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, וניתן לקיים אותם לבד או בקבוצות, אך תמיד בהדרכת מדריך פילאטיס שיכול להיות איש מקצוע בתחום החינוך הגופני או פיזיותרפיסט, מכיוון שבמקרה של עודף משקל, פילאטיס אין לעשות זאת בבית, כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
כיצד להפיק את המרב משיעורים
כדי להפיק את המרב משיעורי הפילאטיס רצוי לעשות את התרגילים בצורה נכונה מכיוון שכך רואים יותר מהר תוצאות של טוניקות, שיווי משקל וכוח שרירים. טיפ שימושי נוסף הוא להתרכז בנשימה, להיזהר לא לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים, לשמור על זרימת האוויר פנימה והחוצה, תוך כיבוד הנחיות המדריך.
היתרונות העיקריים של פילאטיס
אמנם לא פעילות שיש בה הוצאות קלוריות גבוהות, אבל הפילאטיס גם עוזר לרדת במשקל ולגייס שומן בגוף, וגם משפר את הכושר הגופני, מקדם רווחה ומגביר את ההערכה העצמית.
ניתן לראות את היתרונות של פילאטיס בשבועות הראשונים של הפעילות הגופנית וכוללים נשימה קלה יותר, עמידה ועמידה עם פחות כאב, שיפור זרימת הדם ברגליים ונכונות רבה יותר להתאמן.
בנוסף ליתרונות אלה, פילאטיס מסייע בשיפור היציבה על ידי תיקון מיקום הראש, שבדרך כלל פונה יותר קדימה וגם ה'גיבן ', האופייני לבעלי עודף משקל. תרגילים אלה מסייעים לחיזוק השרירים, להגברת הגמישות בגוף ולהפחתת כמות השומן בתוך העורקים, מה שמוריד באופן טבעי את הכולסטרול.
