אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

אימון GAP הוא דרך מצוינת לחיזוק ושרירי השרירים הגלוטיים, הבטן והרגליים, ומאפשר לך להשיג צללית עדינה ואלגנטית יותר.

יש להתאים סוג זה של פעילות גופנית תמיד בהתאם ליכולתו הפיזית של כל אדם ולכן מומלץ להתייעץ עם מאמן גופני. עם זאת, ניתן לעשות זאת בבית, כל עוד אתה נמנע ממאמץ יתר על המידה בגופך, במיוחד במקרה של בעיות שרירים, מפרקים או עמוד שדרה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אימון זה צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כל רצף של 7 התרגילים הללו הוא סדרה, ובכל יום אימון עליכם לעשות בין 2 ל -3 סדרות, כאשר אתם מנוחים כ -30 שניות בין כל תרגיל ל -2 דקות בין כל סדרה.

1. גובה הירך

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, הרם את הירכיים, שמור על הרגליים ועל הראש שטוח על הרצפה. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה והרם את ירכך שוב, חזור על עצמו 20 פעמים.

תרגיל זה עוזר להתחמם ולעבד את שרירי הגלוטוס והבטן והירך, ולכן זו דרך נהדרת להתחיל באימונים כדי למנוע נזק לשרירים.

2. סיט-אפ קלאסי

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

זהו התרגיל הידוע ביותר לעבודה על שריר הבטן, ולמעשה זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לטיפול כמעט בכל אזורי שריר זה.

לשם כך עליכם לשכב על הרצפה ולכופף את הרגליים. לאחר מכן, הרם מעט את הכתפיים מהרצפה וחזור למצב ההתחלה, וחזור על כך 20 עד 30 פעמים. במהלך פעילות גופנית חשוב מאוד לפקוח את העיניים כלפי מעלה, על מנת להימנע מכיפוף הצוואר וממתח שרירים אלה יותר מדי.

ברמה מתקדמת יותר, כדי להקשות על האימון, תוכלו להרים את כפות הרגליים מהרצפה ולהשאיר את השוקיים במקביל לרצפה, ויוצרים זווית של 90 מעלות עם הברכיים. אפשר גם לבצע את הישיבה הקלאסית ובכל 5 להרים את הגב לחלוטין עד שאתה יושב עם רגליים מכופפות ולחזור למטה.

3. הרמת רגליים ישרות

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

שכב על הרצפה על הגב, הרגליים ישרות, והניח את הידיים מתחת לעצם התחת. לאחר מכן, כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם אותן לזווית של 90 מעלות עם הרצפה והורד שוב לאט. האידיאל הוא שלוקח בערך 2 שניות לעלות, ועוד 2 שניות לרדת ברגליים. חזור על הפעולה 20 פעמים.

תרגיל זה, מלבד עזרה לחיזוק הרגליים, ממוקם מאוד בבטן התחתונה ועוזר לקבל דמות דקה יותר ומגוונת, המסייע להפוך את קו הביקיני ליפה יותר.

4. גובה הרגליים לרוחב

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

המשך לשכב על הרצפה, אך שים את עצמך במצב רוחבי עם רגליים ישרות. אם אתה מעדיף, אתה יכול להניח את המרפק מתחת לגופך ולהרים מעט את פלג גוף עליון. לאחר מכן, הרם את הרגל העליונה וחזור למטה ושמור עליה תמיד ישרה. בצע תנועה זו 15 עד 20 פעמים בכל רגל, פנה לצד השני בעת החלפה.

בעזרת תרגיל זה ניתן לעבוד מעט על הבטן הצדדית, הגלוטאוס ובעיקר אזור הירך, מהווה אופציה מצוינת עבור נשים המחפשות דמות דקה יותר.

5. לוח צד עם כיור

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

זוהי וריאציה של לוח הצד הקלאסי, שמביא לתוצאות נהדרות לחיזוק ודילול המותניים ושרירי הבטן הצדדיים והאלכסוניים.

לשם כך עליכם לשכב על הצד ולהרים את גופכם עם המרפק, ולהשאיר את זרועכם תומכת היטב על הרצפה. בתרגיל זה חשוב לדחוף את הבטן כדי לשמור על גב ישר מאוד. ואז הורד את הירכיים לרצפה וחזור למצב הקרש. חזור על התרגיל למשך 30 שניות מכל צד.

6. גובה מרגל לתקרה

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

תרגיל זה עובד טוב מאוד על כל שריר הזרימה, ועוזר לקבל קשיח קשה יותר. כדי לעשות זאת נכון, עליך לשים את עצמך במצב תמיכה 4 ולהסתכל ישר קדימה, על מנת לשמור על גב ישר וישר. לאחר מכן הורד ברך אחת מהרצפה ודחף את כף הרגל לכיוון התקרה, תוך שמירה על רגל כפופה.

רצוי לעשות בין 15 ל -20 חזרות עם כל רגל, על מנת לעבוד היטב על השריר. כדי להקשות, ניתן לבצע את 5 החזרות האחרונות בתנועות קצרות, תוך שמירה על הרגל תמיד למעלה, מבלי לחזור למצב ההתחלה.

7. כיור עם רגליים חלופיות

אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

עמדו ואז צעד אחד קדימה עד שהירך מקבילה לרצפה והברך ב 90 מעלות, ואז חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים, חזרו על עצמכם עד שתעשו 15 פעמים בכל רגל.

זהו תרגיל נהדר נוסף לאימון שרירי הרגליים, חיזוקם והפיכתם לחטובים יותר.