לשם מה ויטמין D וכמה לצרוך ביום

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר באופן טבעי בגוף באמצעות חשיפה של העור לאור השמש, וניתן להשיג אותו בכמויות גדולות יותר באמצעות צריכת מזונות מסוימים שמקורם מן החי, כמו דגים, חלמון ביצה וחלב, למשל. דוגמא.

לוויטמין זה יש תפקידים חשובים בגוף, בעיקר בוויסות ריכוז הסידן והזרחן בגוף, המועדף לספיגת מינרלים אלו במעי ולוויסות התאים המתפרקים ויוצרים עצמות, תוך שמירה על רמותם בדם.

מחסור בוויטמין D עלול לגרום לשינויים בעצמות, כגון אוסטיאומלציה או אוסטאופורוזיס אצל מבוגרים, ורככת אצל ילדים. בנוסף, כמה מחקרים מדעיים קישרו את המחסור בוויטמין זה לסיכון מוגבר לחלות בסוגים מסוימים של סרטן, סוכרת ויתר לחץ דם.

לשם מה ויטמין D וכמה לצרוך ביום

בשביל מה נועד ויטמין D?

ויטמין D נחוץ למספר תהליכים בגוף, ולכן חשוב שריכוזו בדם יהיה ברמות נאותות. הפונקציות העיקריות של ויטמין D הן:

  • חיזוק העצמות והשיניים , מכיוון שהוא מגביר את ספיגת הסידן והזרחן במעי ומקל על כניסתם של מינרלים אלו לעצמות, החיוניים להיווצרותם;
  • מניעת סוכרת , מכיוון שהיא פועלת לשמירה על בריאות הלבלב, שהוא האיבר האחראי על ייצור האינסולין, ההורמון המווסת את רמות הגלוקוז בדם;
  • שיפור מערכת החיסון , מניעת זיהומים חיידקיים ויראליים;
  • הפחתת דלקת האורגניזם מכיוון שהיא מפחיתה את ייצורם של חומרים דלקתיים ומסייעת במאבק נגד מחלות אוטואימוניות, כמו פסוריאזיס, דלקת מפרקים שגרונית וזאבת, הינה הכרחית במקרים אלה שימוש בתוספי תזונה על פי ייעוץ רפואי;
  • מניעת מחלות כמו טרשת נפוצה וסוגים מסוימים של סרטן, כגון שד, ערמונית, המעי הגס והכליה, מאחר והיא משתתפת בבקרה על מוות של תאים ומפחיתה את היווצרותם והתפשטותם של תאים ממאירים;
  • שיפור בריאות הלב וכלי הדם , מכיוון שהוא פועל על ידי הורדת לחץ הדם והסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם אחרות;
  • חיזוק שרירים , שכן ויטמין D משתתף בתהליך היווצרות השרירים וקשור לחוזק שרירים וזריזות גדולים יותר

בנוסף, בשל כוחו הנוגד חמצון, הוא מסוגל גם למנוע הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהוא מונע נזק לתאים על ידי רדיקלים חופשיים.

מקורות ויטמין D

המקור העיקרי לוויטמין D הוא ייצורו בעור מחשיפה לאור השמש. לכן, כדי לייצר כמויות נאותות של ויטמין D, אנשים בהירים חייבים להישאר בשמש לפחות 15 דקות ביום, ואילו אנשים כהים יותר חייבים להישאר חשופים לאור השמש לפחות שעה אחת. האידיאל הוא שהתערוכה תתקיים בין השעות 10: 00-12: 00 או בין 15: 00-16: 30, מכיוון שבאותה תקופה היא לא כל כך אינטנסיבית.

בנוסף לחשיפה לשמש, ניתן להשיג ויטמין D ממקורות תזונתיים כמו שמן כבד דגים, פירות ים, חלב ומוצרי חלב.

צפו בסרטון הבא ובדקו אילו מזונות עשירים בויטמין D:

דרישת ויטמין D יומית

הכמות הנדרשת של ויטמין D ליום משתנה בהתאם לגיל ולשלב החיים, כפי שמצוין בטבלה הבאה:

שלב בחייםהמלצה יומית
0-12 חודשיםממשק משתמש 400 
בין שנה ל -70 שנה600 IU
מעל 70 שנהממשק משתמש 800
הֵרָיוֹן600 IU
הנקה600 IU

צריכת מזונות עשירים בויטמין D אינה מספיקה בכדי לענות על הצרכים היומיומיים של ויטמין זה ולכן חשוב שהאדם יהיה חשוף לאור שמש מדי יום כדי לשמור על ייצור הולם של ויטמין זה בגוף, ואם לא מספיק, כמו במקרה של אנשים החיים בארצות קרות יותר או במקרה של אנשים שיש להם שינויים בתהליך ספיגת השומן, הרופא המציין צריכת תוספי ויטמין D. ראה מידע נוסף על תוספי ויטמין D.

מחסור בוויטמין D

תסמינים וסימנים למחסור בוויטמין D בגוף הם ירידה בכמויות של סידן וזרחן בדם, כאבי שרירים וחולשה, עצמות מוחלשות, אוסטאופורוזיס אצל קשישים, רככת אצל ילדים ואוסטאומלציה אצל מבוגרים. דע כיצד לזהות את הסימנים למחסור בוויטמין D.

הספיגה והייצור של ויטמין D עלולים להיפגע עקב מחלות מסוימות כמו אי ספיקת כליות, זאבת, מחלת קרוהן ומחלת הצליאק. ניתן לזהות מחסור בוויטמין D בגוף באמצעות בדיקת דם הנקראת 25 (OH) D והיא מתרחשת כאשר מזוהים רמות מתחת ל -30 ננוגרם / מ"ל.

עודף ויטמין D

ההשלכות של עודף ויטמין D בגוף הן היחלשות העצמות והעלאת רמות הסידן בזרם הדם, מה שעלול להוביל להתפתחות אבנים בכליות ולהפרעות קצב לב.

הסימפטומים העיקריים של עודף ויטמין D הם חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, שתן מוגברת, חולשה, לחץ דם גבוה, צמא, עור מגרד ועצבנות. עם זאת, עודף ויטמין D מתרחש רק בגלל שימוש יתר בתוספי ויטמין D.