מתכונים טבעוניים קלים ובריאים להכנה בבית

התזונה הטבעונית מבוססת על מאכלים בלבד מממלכת הירקות, למעט כל סוג של מוצר מן החי, כמו בשר, ביצים, גבינות שמקורן מן החי וחלב. למרות מגבלה זו, התזונה הטבעונית יכולה להיות מגוונת ויצירתית מאוד, כאשר ניתן להתאים מספר מתכונים כמו המבורגר, גבינה, פטה ואפילו ברביקיו.

בדוק להלן 11 מתכונים שיעזרו לך לגוון בתפריט ולהביא חדשות בריאות המתאימות לתזונה הטבעונית.

1. המבורגר שעועית וסלק טבעוני

המבורגר שעועית ללא גלוטן יכול לשמש לארוחות צהריים או ערב, במנות מלוחות או בפורמטים קטנים להכנת כריכים במסיבות ילדים, למשל.

רכיבים:

• 1 כוס בצל לבן קצוץ;
• שמן זית לשימון המחבת;
• 2 שיני שום טחונות או כתושות;
• 1/2 כוס סלק מגורד;
• 1/2 כוס גזר מגורד;
• 1 כף רוטב שויו;
• פלפל קאיין לפי הטעם (לא חובה);
• 1/2 מיץ לימון;
• 2 כוסות שעועית מבושלת;
• 3/2 כוס קמח תירס;
• מלח לטעימה.

מצב הכנה:

הקפיץ את הבצל והשום בזילוף שמן עד שהוא נבול. מוסיפים סלק, גזר, שויו, מיץ מחצי לימון וקורט פלפל קאיין. הקפיץ 10 דקות. במעבד מזון או בבלנדר מוסיפים את השעועית, את המחבת ומעט מלח ומוסיפים בהדרגה את קמח התירס. מוציאים או יוצרים את ההמבורגרים בגודל הרצוי על ידי עטיפה של כל המבורגר במעט קמח תירס. מכניסים את ההמבורגרים לתבנית משומנת בשמן זית ואופים בתנור בינוני כ -10 דקות מכל צד.

2. המבורגרים של שיבולת שועל וחצילים 

המבורגר הטבעוני הזה של שיבולת שועל וחצילים הוא אופציה נהדרת ללא גלוטן לארוחת סוף שבוע אחרת, כמו גם להיות עשיר בחלבונים, ברזל, אבץ, זרחן, סיבים וויטמיני B.

רכיבים:

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת;
• בצל 1;
• 2 שיני שום;
• חציל 1;
• רצועת פלפל אדום 1;
• 1 כף רוטב עגבניות;
• 2 כפות סלק מגורד;
• 1 כף זרעי פשתן טחונים;
• 2 כפות עירית קצוצה ופטרוזיליה;
• מלח ושמן זית לפי הטעם.

מצב הכנה:

שוטפים וקובצים את הבצל, השום, החציל והפלפלים. בסיר, הביאו את השיבולת שועל לרתיחה עם ½ כוס מים למשך 10 דקות. במחבת מחוממת משחימים את השום, הבצל בזילוף שמן זית, ואז מוסיפים חצילים, פלפלים, רסק עגבניות, מוסיפים את שיבולת השועל, הסלק המגורד וזרעי הפשתן, מתבלים לפי הטעם, מבשלים 5 דקות. 

טוחנים הכל, בבלנדר או במעבד, עד כדי בצק גרגירי וניתן לעיצוב, לאחר החימום, הרטיבו את הידיים בשמן כדי להסיר את המנות, בצורת כדור ואז שטחו אותן. צולים את ההמבורגרים במחבת חמה עד להשחמה קלה, או לחלופין מברישים את ההמבורגרים בשמן זית ואופים בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות.

3. צ'דר 

גבינת צ'דר טבעונית עשירה בשומנים המבורכים משמן זית ונוגדי חמצון מכורכום, חומרים מזינים המסייעים לשיפור זרימת הדם, להפחתת הדלקת בגוף ולמניעת בעיות כמו סרטן והתקף לב.

רכיבים:

• 1 כוס אגוזי קשיו גולמיים;
• כף אחת מלאה כורכום;
• 3 כפות שמן זית;
• שן שום אחת;
• 1 כף לימון;
• 1/2 כוס מים;
• קורט מלח אחד.

מצב הכנה:

מקציפים את כל החומרים בבלנדר ומאחסנים במקרר עד לקבלת יציבות. אם הבלנדר אינו מצליח להכות את הערמונים בקלות, השרו אותם במים במשך כ -20 דקות ונקזו היטב לפני ההקצפה. 

4. גבינה טבעונית לבנה

גבינה טבעונית היא אפשרות טובה למתאבנים ולליווי, ואפשר להשתמש בה למילוי מתכונים אחרים.

רכיבים: 

• 125 גרם מקדמיה (ספוגה בן לילה ומנוקזת);
• 125 גרם אגוזי קשיו (ספוגים לילה ונקזים);
• 1 כף מלח;
• 2 כפות לימון;
• 2 כפות שמרים תזונתיים פתיתים;
• 2 כפות אבקת בצל.

מצב הכנה:

במעבד מקציפים את הערמונים עד לחתיכות קטנות. מוסיפים את החומרים הנותרים עם 180 מ"ל מים, ומקציפים שוב במעבד עד לקבלת אחידות חלקה וקרמית. 

5. מיונז אבוקדו

מיונז אבוקדו עשיר בשומנים טובים המסייעים בהגברת הכולסטרול הטוב ובמניעת מחלות לב וכלי דם. ניתן להשתמש בו בכריכים או כסלט או רוטב לפסטה.

רכיבים:

• 1 אבוקדו בשל בינוני;
• 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה;
• 2 כפות חרדל צהוב;
• 2 כפות מיץ לימון;
• מלח לטעימה;
• שן שום אחת ללא פירור (אופציונלי);
• 1/2 כוס שמן זית כתית מעולה.

מצב הכנה:

מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר ומאחסנים את המיונז במקרר.

6. פטה טבעוני: חומוס חומוס

חומוס הוא פטה מזין מאוד ועשיר בחלבון מחומוס. זו אופציה נהדרת לאכול עם טוסטים, קרקרים ולמרוח על לחם כרוטב כריך.

רכיבים:

• 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים;
• ½ כוס חומוס מי בישול ומעלה, במידת הצורך;
• 1 כף טחינה (לא חובה);
• מיץ לימון 1;
• 2 כפות שמן זית;
• ענף אחד של פטרוזיליה;
• כפית מלח אחת;
• שן שום טחונה אחת;
• פלפל שחור לפי הטעם;
• 1/2 כפית כמון.

מצב הכנה:

מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, מוסיפים עוד יותר מי הבישול, אם יש צורך, כדי להקציף טוב יותר. סיום על ידי הוספת תבלינים כגון שמן זית, פטרוזיליה, פפריקה מתוקה, פלפל שחור ומלח לפי הטעם.

7. מנגל טבעוני

להכנת מנגל טבעוני טעים ומזין, תוכלו להשתמש במרכיבים הבאים:

• טופו;
• פטריות;
• נקניקיית בשר וסויה;
• חציל חתוך לקוביות;
• בצל חתוך לשניים או שלמים עם קליפה, כדי ללכת למנגל ולקבל טעם מתוק;
• גבינת פלפלים ממולאים;
• גזר בקוביות גדולות;
• כרובית;
• קישוא;
• ברוקולי;
• תַרמִיל;
• קלח תירס;
• עגבניות ללא זרעים;
• פירות כמו תפוח, אננס ואפרסק.

מצב הכנה:

צלו טופו, פטריות ובשר סויה על המנגל. ניתן לצלות את כל הירקות, במיוחד את הפלפל הממולא בגבינה, שיימס בחום. בנוסף, ניתן לאכול ירקות גולמיים בצורת סלט, וללחם שום יכול ללוות בשרים טבעוניים.

8. בריגדיירו טבעוני

הבריגדירו הטבעוני הוא מהיר וקל להכנה, אך הוא עדיין זקוק למתן ולא לצרוך בכמויות גדולות כדי להימנע מעודפי קלוריות מממתקים.

רכיבים:

• 1 כוס סוכר דמררה;
• 1/2 כוס מים רותחים;
• 3/4 כוס שיבולת שועל;
• 2 כפות אבקת קקאו.

מצב הכנה:

מקציפים את הסוכר בבלנדר עם המים הרותחים במשך כ -3 דקות, ומוסיפים את שיבולת השועל ואז, מקציפים כ -2 דקות נוספות עד לקבלת קרם חלק, עם עקביות של חלב מרוכז. להכנת הבריגדירו, פשוט מערבבים את החלב המרוכז עם הקקאו ומביאים אותו לרתיחה עד שהוא יוצא מהמחבת.

9. פנקייק טבעוני

זה המתכון הפשוט לפנקייק טבעוני, שיכול לשמש בסיס לביבות מתוקות המוגשות לחטיפים או לארוחת בוקר, תוך שימוש במילויים כמו ג'לי פירות, דבש או פירות טריים, למשל.

רכיבים:

• 1 כוס חלב צמחי;
• 1 כפית אבקת אפייה רדודה;
•  ½ כוס קמח חיטה או שיבולת שועל;
• בננה אחת.

מצב הכנה:

מקציפים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת תערובת אחידה. השתמשו בכ -2 כפות בצק לכל פנקייק, אותו יש להכין במחבת טפלון או לשמן בעבר, ולתת לו להתבשל על אש קטנה משני הצדדים.

10. עוגת טופי גזר ותפוח

עוגה טבעונית גולמית, עשירה במינרלים, סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ. החרוב יחד עם אבקת קקאו, המזכירה קרמל.

רכיבים:

• 2 תפוחים קלופים ומגורדים;
• 2 גזרים קלופים ומגורדים;
• 115 גרם אגוזים;
• 80 גרם קוקוס מגורר;
• ½ כפית קינמון;
• 2 כפות חרוב;
• 2 כפות אבקת קקאו גולמית;
• קורט מלח ים אחד;
• 150 גרם צימוקים;
• 60 גרם תפוח עץ יבש (ספוג במשך 15 דקות ונקז);
• 60 גרם תמרים מגולענים (הושרו במשך 15 דקות ונקזו);
• 1 תפוז קלוף.

מצב הכנה:

מערבבים בקערה תפוחים וגזר, אגוזים, קוקוס, אבקת חרוב, קקאו גולמי, קינמון, מלח וצימוקים. בבלנדר מערבבים תפוחים מיובשים ספוגים, תמרים ותפוזים, עד לקבלת בצק. לאחר מכן משמנים תבנית עגולה בגודל 20 ס"מ בנייר אפייה, לוחצים את הבצק לתבנית ומכניסים למקרר למשך 3 שעות.

11. עוגת שוקולד טבעונית

עוגת שוקולד טבעונית, ללא סוכר, עשירה בסידן, ברזל, אבץ ואומגה 6.

רכיבים:

עוגה

• 200 גרם תמרים מגולענים יבשים;
• 2 כוסות קמח חיטה;
• 3 כפות קקאו גולמי;
• 1 כף אבקת אפייה;
• 1 כפית סודה לשתיה;
• 1 ½ כוסות חלב צמחי;
• 4 כפות שמן קוקוס;
• כפית מיץ לימון.

גג 

• 1 כף עמילן תירס;
• 7 כפיות קקאו;
• 1 כוס חלב שקדים.

מצב הכנה:

פסטה: כותשים את התמרים במעבד ואז מערבבים את כל המרכיבים בעזרת מזלג. אופים בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות. 

תוספת : ממיסים עמילן תירס בחלב צמחי קר, מערבבים בתערובת, מערבבים עם קקאו ומרתיחים 5 דקות. לאחר ההתחממות מגישים על העוגה.