איך עושים דיאטה דלת פחמימות

דיאטה דלת פחמימות עוסקת בקיצור בפחמימות פשוטות, כמו אורז לבן, פסטה ולחם. כדי לפצות על הפחתה זו, מומלץ להגדיל את צריכת החלבונים, כגון בשר וביצים, ושומנים בריאים, הנמצאים במזונות כמו אבוקדו, ערמונים, שמן זית ודגים כמו סרדינים וסלמון.

דיאטה זו יעילה מאוד להרזיה, מכיוון שחילוף החומרים עובד טוב יותר עם עלייה בצריכת חלבון ושומן בריאה, ומסייע להפחתת דלקת הגוף ולהילחם באגירת נוזלים.

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

כדי להתחיל בדיאטה דלת פחמימות, ראשית עליך להסיר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך, כמו סוכר, קמח לבן, אורז לבן, שתייה קלה, ממתקים ואוכל מלוח. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך לקצץ בפחמימות טובות, כמו לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל, בטטה וימן.

כמות הפחמימות שמוסרת מהתזונה תלויה בחילוף החומרים שלכם והקיצוץ צריך להיות הדרגתי כדי שהגוף יכול להסתגל בהדרגה לשינויים ולהימנע מתופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת או שינויים במצב הרוח.

על החטיפים לכלול ביצים, גבינה, אגוזים, אבוקדו וקוקוס. אתה יכול לאזן בין מזונות אלה עם פרוסת לחם דגנים אחת או חתיכת פרי, למשל. ארוחות הצהריים והערב צריכות להיות מורכבות בעיקר מסלטים, בשר ושמן זית, ועלולות להכיל כמויות קטנות של פחמימות כמו אורז או פסטה מלאה, שעועית, דלעת ותפוחי אדמה.

1. אוכל מותר

המזונות המותרים בדיאטה דלת פחמימות הם:

  • פירות וירקות;
  • בשר, עוף ודגים;
  • גבינה;
  • ביצים;
  • שמן זית, שמן קוקוס וחמאה;
  • אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל;
  • זרעים באופן כללי, כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, חמניות ושומשום;
  • קפה ותה ללא סוכר;
  • מים, 2 עד 3 ליטרים ביום.

בנוסף לשימוש בהרזיה, ניתן להמליץ ​​על דיאטה זו גם לטיפול בבעיות כמו כולסטרול גבוה, סוכרת, טריגליצרידים גבוהים ולחץ דם גבוה, והיא דרך נהדרת לבחון מקרים של טרום סוכרת.

2. מאכלים אסורים

משמעות דיאטה זו הימנעות מכל המזונות המכילים כמויות גבוהות של פחמימות. כדי להבטיח שאתה בוחר במקורות תזונה טובים, חשוב לבדוק תוויות מזון לפני שקונים את המוצרים. עם זאת, הנה כמה דוגמאות למזונות שכדאי להימנע מהם:

  • סוכר: כולל שתייה קלה, מיצי פירות, ממתיקים, ממתקים, גלידות, עוגות וביסקוויטים;
  • קמח, כגון חיטה, שעורה או שיפון, ומזונות כגון לחם, ביסקוויטים, מלוחים, טוסטים;
  • שומני טרנס: פריכיות ארוזות, מזון מוכן לאכילה קפוא, מרגרינה;
  • בשרים מעובדים: חזיר, חזה הודו, נקניק, סלמי, מורטדלה, בייקון;
  • אחרים: אורז לבן, פסטה לבנה, קסווה, טפיוקה וקוסקוס

טיפ חשוב הוא להימנע מכל סוגי המזון המעובד, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של פחמימות, תוך מתן עדיפות למוצרים טבעיים וירקות טריים.

3. אוכל מותר במתינות

ניתן לאכול מזונות אלה פעם או פעמיים ביום, תוך איזון בין חלבון לצריכת שומן בריאה:

  • לחם מלא;
  • דגנים: אורז מלא, פסטה מלאה, תירס, שעועית,
  • חלב ויוגורטים;
  • פקעות-ירקות: תפוחי אדמה, בטטה, טטות ומניוק.

באופן כללי, אנשים העוסקים בספורט באופן קבוע סובלים כמויות גבוהות יותר של פחמימות בתזונה מבלי לעלות במשקל כל כך בקלות.

חשוב לזכור כי בניגוד לדיאטה הקטוגנית, דיאטה דלת פחמימות מאפשרת צריכה יומית קטנה של מזונות עשירים בפחמימות.

תוכנית דיאטה דלת פחמימות למשך 3 ימים

הטבלה הבאה מציגה דוגמה של שלושה ימים לתכנית דיאטה דלת פחמימות:

ארוחהיום 1יום 2יום 3
ארוחת בוקר2 ביצים מטוגנות עם גבינה + 1 כפית שומשום + קפה ללא סוכר1 כוס קפה ללא סוכר + 2 ביצים מקושקשות עם עגבנייה ובזיליקוםתה ללא סוכר + 1 פרוסת לחם דל פחמימות עם גבינה וטפטוף שמן זית
חטיף בוקרתפוח אחד + 7 אגוזי קשיו1 כוס מיץ ירוק עם כרוב, אננס, לימון וכף 1 זרעי צ'יה1 בננה מרוסקת + 1 כף חמאת בוטנים
ארוחת צהריים ארוחת ערבספגטי קישואים + 120 גרם בשר + סלט ירוק עם שמן זיתפילה סלמון + ירקות, מושחת בשמן זיתמחית דלעת + 130 גרם חזיר חזיר + כרוב קלוי עם שמן זית
חטיף אחר הצהרייםקפה ללא סוכר + חביתה ירקות עשויה עם 2 ביציםתה ללא סוכר + 1 פרוסת לחם דל פחמימות עם חמאת בוטניםויטמין אבוקדו עם זרעי צ'יה וחלב צמחי (כמו סויה, שקדים, קוקוס)

כאשר אתם בדיאטה דלת פחמימות, עליכם לשתות 2 עד 3 ליטר מים מדי יום, מכיוון שתזונה זו עשירה בסיבים. חשוב גם לכלול שומנים בריאים, לכן כדאי להגדיל את צריכת שמן הזית, הערמונים, הבוטנים, האבוקדו, הקוקוס והדגים.

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות

בעקבות דיאטה דלת פחמימות מביא יתרונות בריאותיים כמו:

  • רמות שובע גבוהות יותר , מכיוון שעל ידי הגדלת חלבון ושומן בתזונה אתה מרגיש מלא יותר זמן;
  • רמות נמוכות יותר של כולסטרול וטריגליצרידים;
  • עזרה בשליטה על סוכרת ;
  • שיפור בתפקוד המעי , מכיוון שתזונה זו מכילה יותר מזונות מלאים.

כמות הפחמימות בתזונה דלת פחמימות משתנה בהתאם לצרכי הפרט ולכמות הפעילות הגופנית שהם מתרגלים, אך על פחמימות להוות פחות מ- 40% מצריכת הקלוריות של תזונה דלת פחמימות.

באופן כללי, ככל שפחות פחמימות בתזונה, כך פוטנציאל ההרזיה גדול יותר, אך הפחתה זו צריכה להיעשות תמיד בעזרת תזונאית, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות, כגון שינויים במצב הרוח, מערכת חסינות מוחלשת וכאבי ראש.

אפשרויות מתכון דל פחמימות

1. אטריות קישואים

במנה של 100 גרם אטריות אלה יש כ -59 קלוריות, 1.1 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -3 גרם פחמימות.

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

רכיבים:

  • קישואים קטנים 1 חתוכים לרצועות דקות;
  • 1 כפית שמן קוקוס או שמן זית;
  • מלח ים ופלפל שחור גרוס, לפי הטעם.

שיטת הכנה:

פורסים את הקישואים לאורך לגדילים דמויי ספגטי. יש גם פרוסות מיוחדות שחותכות ירקות כך שהן נראות כמו גדילי ספגטי. במחבת מחממים את שמן הקוקוס או את שמן הזית ומוסיפים את אטריות הקישואים. מאדים כ -5 דקות או עד שהקישואים מתחילים להתרכך. מתבלים במלח, שום ופלפל שחור. מסירים את המחבת מהאש ומוסיפים בשר ורוטב עגבניות או פסטו ומערבבים.

2. טורטיה תרד

במנה של 80 גרם (¼ של החביתה הספרדית) יש כ 107 קלוריות, 4 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -2.5 גרם פחמימות.

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

רכיבים

  • 550 גרם עלי תרד או מנגולד;
  • 4 חלבוני ביצה טרופים מעט;
  • ½ בצל קצוץ;
  • 1 כף עירית קצוצה;
  • קורט מלח ופלפל;
  • שמן זית.

שיטת הכנה:

מכניסים את עלי התרד למחבת, מכסים ושומרים על אש בינונית עד שהם נובלים, מתגלים ומערבבים מדי פעם. לאחר מכן, מוציאים מהתבנית ומניחים לעמוד כמה דקות על צלחת.

באותה מחבת שמים טפטוף של שמן זית, בצל, עירית, מלח ופלפל, והניח לבצל להתבשל עד להזהבה קלה. לאחר מכן, הוסיפו את החלבונים והתרד והניחו להם להתבשל עוד 5 דקות, עד שהחביתה הספרדית מזהיבה מתחתיה. הפוך את החביתה הספרדית ובשל אותה עוד 5 דקות מהצד השני.

3. עגבניות שרי ממולאות

במנה של 4 עגבניות שרי (65 גרם) יש כ -106 קלוריות, 5 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -5 גרם פחמימות.

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

רכיבים

  • 400 גרם עגבניות שרי (24 עגבניות, בערך);
  • 8 כפות (150 גרם) גבינת עיזים;
  • 2 כפות שמן זית;
  • 1 שן שום, כתושה;
  • מלח ופלפל לבן לפי הטעם;
  • 6 עלי בזיליקום (ציפוי)

שיטת הכנה:

שוטפים את העגבניות וגוזרים מכסה קטן מלמעלה, מסירים את העיסה מבפנים בעזרת כף קטנה, נזהרים לא לחתוך לעור העגבנייה. ממלאים את העגבניות בגבינת העיזים.

מערבבים בקערה נפרדת את שמן הזית עם השום, המלח והפלפל ומזלפים את התיבול מעל העגבניות. שמים מעל את עלי הבזיליקום חתוכים לפרוסות.

4. ג'לטין תות ופירות

חלק מג'לי זה של כ 90 גרם (1/3 כוס) מכיל כ 16 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 0 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות.

איך עושים דיאטה דלת פחמימות

מרכיבים (עבור 7 מנות)

  • ½ כוס תותים קצוצים;
  • Apple תפוח קצוץ;
  • ¼ אגס קצוץ;
  • 1 כוס מים חמים;
  • שקית אבקת ג'לטין תות (ללא סוכר)
  • ½ כוס מים קרים.

שיטת הכנה

שים את אבקת הג'לטין בכלי ואז הוסף את כוס המים החמים. מערבבים עד שהאבקה מומסת לחלוטין ואז מוסיפים את המים הקרים. לבסוף, הניחו את הפירות בתחתית מיכל זכוכית והוסיפו את הג'לטין לפרי. לאחר מכן כדאי להניח את המיכל במקרר כדי שיתקרר ויתייצב.