כדי להילחם בעייפות השרירים, מיד לאחר האימון, מה שאתה יכול לעשות זה לנצל את התכונות של מים קרים ולהתקלח קר, להישאר בתוך אמבטיה או בריכה עם מים קרים או אפילו להיכנס לים, להישאר שם לפחות לפחות 20 דקות. הטמפרטורה הקרה תפחית את קוטר כלי הדם ותילחם בנפיחות ותעדיף את ההחזרה הוורידית ובכך תשפר את כיווץ השרירים ותלחם בעייפות.
אבל אם התאמנתם יותר מ- 24 שעות, תוכלו לבחור בדחיסות חמות במקום הכאבים, לעשות אמבט מים חמים ולעשות עיסוי להרפיית השרירים, למשל. בנוסף, חשוב לנקוט באמצעי זהירות מסוימים, כמו חימום לפני אימון ומנוחה של יום אחד לפחות בין כל אימון, כך שלגוף ולשרירים יהיה זמן להתאושש.
ראה דוגמאות נוספות המסבירות מתי עדיף להשתמש בקרח או במים חמים בסרטון זה:
מהי עייפות שרירים ולמה זה קורה
עייפות שרירים מאופיינת בעייפות שרירים לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי, במיוחד מבלי שמורה מלווה אתכם בחדר הכושר או כשלא נחים מספיק לאחר פעילות גופנית. בנוסף, המחסור בפחמימות לפני אימון עלול לגרום לעייפות שרירים, מכיוון שלשריר אין מספיק אנרגיה במהלך מאמץ גופני, ומונע מהאדם להתאמן ביעילות.
עייפות שרירים לאחר האימון היא תקינה ומשמעותה שהגוף מסתגל לפעילות גופנית. עם זאת, עייפות שרירים יכולה להוביל לפגיעה בשרירים כאשר המאמץ הגופני הוא כה חזק עד שהוא גורם, למשל, להתמוטטות שרירים.
7 טיפים להילחם בעייפות השרירים
לאחר אימון, זה נורמלי לחוות עייפות שרירים, שכן השריר מתעייף עם המאמץ שנעשה במהלך התרגילים. כדי להקל על כאבי שרירים, שיכולים להופיע 24 או 48 שעות לאחר האימון, אתה יכול:
- השתמש בשקית תרמית כדי ליצור דחיסה חמה: זה גורם לכלי הדם להתרחב, מגביר את זרימת הדם באזור ומרגיע את השרירים, ומקטין את הכאב;
- אמבטיה חמה: החום עוזר להרפיית השרירים, להקלת כאבי שרירים;
- קבל עיסוי עם משחה או תרסיס, כגון ג'לול או סלונפאז ג'ל: העיסוי מקדם הרפיית השרירים וכתוצאה מכך, להקלה על כאבי שרירים. המשחות משככות כאבים ואנטי דלקתיות, מפחיתות את הכאב ומכיוון שיש בהן מנטול גורמות לתחושת רעננות והקלה;
- לנוח יום אחד בין כל אימון: עוזר לשרירים ולגוף להחלים מהאימון;
- בצע תמיד תרגילי חימום בתחילת האימון: תרגילי חימום מכינים את השרירים לאימונים, ומפחיתים את הסיכון לפציעות שרירים;
- בצע תמיד מתיחות בסוף האימון: מתיחות עוזרות להפחתת כאב לאחר האימון ומזרזות את התאוששות השרירים. אתה יכול גם לבחור בעיסוי עצמי עם רולר קצף. כך תוכל להשתמש בגליל זה לטובתך.
- החלף את התרגילים בכל אימון: למשל, אם האימון היום כלל רק תרגילי זרוע, האימון הבא צריך לכלול תרגילי רגליים. זה מאפשר התאוששות שרירים, מעדיף צמיחת שרירים ומונע את הסיכון לפציעה.
בנוסף לאמצעי הזהירות הללו, חשוב שהתרגילים יונחו על ידי המורה בחדר הכושר, כך שהיפרטרופיית שרירים תתרחש בפרק זמן קצר יותר.
מה אוכלים כדי להילחם בעייפות השרירים
מזון חיוני לפני ואחרי האימון מכיוון שלפני האימון הוא מספק את האנרגיה הדרושה לשרירים לצורך פעילות גופנית ולאחר האימון הוא מסייע להחלמת השרירים וצמיחת השרירים.
לפני האימון
קח פחמימות, כגון מיץ מכל פרי או ויטמין עם חלב סויה או אורז, 20 עד 30 דקות לפני האימון, בכדי לספק אנרגיה לשריר.
אחרי אימון
אכלו חלבון, כמו יוגורט, לחם וגבינה או סלט טונה, למשל, עד למקסימום של 30 דקות לאחר האימון, בכדי לעזור להתאוששות וצמיחת השרירים.
חשוב גם לשתות מים במהלך האימון כדי להחליף את כמות המים שאבדו במהלך האימון ולשפר את כיווץ השרירים, ומניעת התכווצויות. למידע נוסף על אכילה בריאה לפעילות גופנית.
