כדי לרדת במשקל ולהגיע למשקל האידיאלי, הקשישים צריכים לאכול בריא וללא הגזמה, ולהעלים מזון מתועש ומעובד, ולהעדיף מאכלים כמו:
- לחם חום, אורז חום ופסטה חומה;
- בשר ודגים כגון עוף ללא עור, בשר הודו, סלמון, בס ים, דוראדו או דגים;
- רצוי פחות פירות קלוריים ולא קלופים, כמו תות, אבטיח, קיווי, תפוח או אגס.
- דגנים מלאים, דגני חיטה, שעורה, שיבולת שועל, אגוזים וזרעים;
- ירקות וירקות;
- חלב דל שומן ומוצרי חלב רזים כמו גבינת מינאס או יוגורט רגיל.
צריכה קבועה של מזונות אלה גורמת לקשישים לרדת במשקל ולהגיע למשקלם האידיאלי, דבר החיוני להפחתת הסיכון למחלות כמו שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, בעיות לב, התקף לב, סרטן או אנמיה, למשל.
תפריט לקשישים לרדת במשקל
דוגמה לתפריט להרזיה של קשישים כוללת:
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב רזה ופרוסת קמח מלא עם גבינת מינס; או כוס מיץ טבעית אחת ו -2 טוסטים שלמים עם 2 פרוסות גבינת מינאס;
- הדבק: פרי אחד ו -2 עוגיות עמילן תירס; או פרוסת לחם שיפון אחת; או כוס תה לא ממותק ופרי אחד;
- ארוחת צהריים: 100 גרם סלמון צלוי עם 300 גרם ירקות מוקפצים ופרי אחד לקינוח; או חזה עוף בגריל עם סלט ו 50 גרם אורז פרי 1 לקינוח;
- חטיף: 50 גרם לחם מלא עם גבינת מינאס ויוגורט טבעי 1; או שייק פירות;
- ארוחת ערב: 250 גרם חזה עוף קלוי בצמח שמנת עם 1/2 חציל;
- ארוחת ערב: יוגורט רגיל 1; או כוס חלב דקה עם 2 עוגיות עמילן תירס.
בנוסף למעקב אחר התפריט לירידה במשקל, חשוב גם לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום ולהתאמן. גלה מהם התרגילים הטובים ביותר להתאמן בהם: התרגילים הטובים ביותר לקשישים.
טיפים נוספים לרזיה
טיפים מרכזיים אחרים לקשישים לרדת במשקל כוללים:
- הימנע מדילוג על ארוחות, הכנת 6 ארוחות ביום;
- הפחית את המלח בתזונה שלך כדי לסייע במניעת החזקת נוזלים ולחץ דם גבוה על ידי החלפתו בעשבי תיבול ארומטיים. ראה כיצד להפחית את צריכת המלח;
- קרא את תווית המזון בכדי לדעת את כמות הסוכר הקיימת, שעשויה להיות שמות אחרים כגון סירופ תירס, מולסה, סירופ אורז, מיץ קנים, פרוקטוז, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, למשל. קרא עוד ב: 3 שלבים להפחתת צריכת הסוכר;
- הימנע מממתיקים מלאכותיים, והעדיף את הממתיק Stevia שהוא טבעי;
- בישול באדים: עוזר להרזיה מכיוון שאין צורך להוסיף שמן, שמן זית או חמאה לבישול. למד כיצד לבשל אדים ב: 5 סיבות טובות לבשל אדים.
עיין גם בטיפים של התזונאי לירידה במשקל בריאה:
מה הקשישים לא צריכים לאכול כדי לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, חשוב גם שהקשישים לא יאכלו מזונות עשירים בשומן וסוכר כמו:
- ממתקים, עוגות, פיצה, עוגיות;
- צ'יפס, עוגיות ממולאות, גלידה;
- מזון דיאטטי או קל, כמו גם מזון מתועש ומעובד;
- מאכלים מטוגנים, נקניקים וחטיפים;
- F -מזון ממתיקים מלאכותיים.
בנוסף, הקשישים צריכים להימנע משתיית אלכוהול ומשקאות קלים.
