HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

HIIT, המכונה גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא סוג של אימון המתבצע במטרה לזרז את חילוף החומרים ובכך לקדם את שריפת השומנים, בנוסף להיותו אימון המקדם שיפור של התניה פיזית.

HIIT מסוגל לספק יותר תוצאות בפחות זמן אימונים בדיוק מכיוון שיש לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה. בנוסף, חשוב שהאימונים יעשו בהדרכת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כדי להפחית את הסיכון לפציעה, וחשוב שהאדם יקיים דיאטה המתאימה למטרה, שכן ניתן להשיג תוצאות טובות יותר ויתרונות רבים יותר. .

HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

היתרונות של HIIT

על מנת לקבל את היתרונות של HIIT, חשוב שהאדם יכבד את זמני המנוחה והפעילות ויבצע את הפעילות לפחות פעמיים בשבוע. היתרונות העיקריים של פעילות מסוג זה הם:

  • חילוף חומרים מוגבר;
  • העדפת תהליך שריפת השומנים, הקטנת אחוזי השומן בגוף;
  • שיפור ההתניה הגופנית;
  • שיפור יכולת לב הנשימה;
  • מווסת את לחץ הדם;
  • צריכת חמצן מוגברת.

בנוסף, כמו פעילויות גופניות אחרות, גם HIIT מקדם תחושת רווחה, מגביר מצב רוח, משפר את סיבולת השרירים, מוריד מתח וחרדה ומעודד את חיזוק מערכת החיסון. גלה יתרונות אחרים של פעילות גופנית.

כיצד לבצע תרגילי HIIT

אימון HIIT יכול להשתנות בהתאם למטרת האדם ולכן כמות הסטים וזמן הביצוע והמנוחה יכולים להיות שונים גם הם. בדרך כלל מצוין כי יש לבצע את התרגיל שבוצע בעצימות גבוהה במשך כ- 30 שניות עד דקה ואז האדם צריך לנוח באותה תקופה, שיכולה להיות פסיבית, כלומר, עצורה או פעילה, בה אותו הדבר תנועת התעמלות מבוצעת אך בעוצמה נמוכה יותר.

תרגילי HIIT צריכים להיעשות בהדרכת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שחשוב שייעשה בקצב הלב המתאים, שהוא בין 80-90% מהקצב המקסימלי, מכיוון שכך הגוף צריך לתפוס יותר חמצן כדי לבצע את הפעילות , שגורם לחילוף חומרים מוגבר. למרות השימוש בו יותר באימונים אירוביים, בעיקר ריצה ורכיבה על אופניים, ניתן ליישם את HIIT גם לתרגילים אנאירוביים, כמו אימון משקולות.

בנוסף, ניתן ליישם HIIT באימון פונקציונלי, בו התרגילים עובדים על כל השרירים בו זמנית, מבוצעים בעוצמה גבוהה יותר ומשפרים את ההתניה הגופנית. סוג אחר של פעילות גופנית המשתמשת ביסודות ה- HIIT הוא קרוספיט , שכן התרגילים מבוצעים בעוצמה גבוהה בתקופות מתחלפות של מנוחה ומטרתם לשפר את יכולת הנשימה הקרדיופיריטיבית ואת הכושר הגופני. למידע נוסף על קרוספיט .

HIIT בבית

למרות שהוא מתורגל בעיקר במכוני כושר, ניתן לבצע HIIT גם בבית, כל עוד הוא מונחה כראוי על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, שכן ניתן להפחית את הסיכון לפציעות.

בבית מעניין לבצע תרגילים שמבוצעים עם משקל הגוף עצמו, כמו סקוואט, בורפי , שקעי קפיצה וריצה במקום, למשל. על מנת להשיג את ההטבות, חשוב שהתרגיל יתבצע בעצימות גבוהה וכיבוד הפעילות וזמן המנוחה. לפיכך, חלק מהתרגילים שניתן לבצע הם:

1. סקוואט

HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

הסקוואט הוא תרגיל פשוט שניתן לבצע בקלות בבית בעצימות גבוהה. כדי לבצע את הסקוואט נכון, אתה צריך למקם את הרגליים פונות קדימה, רוחב הכתפיים ולבצע את התנועה, כאילו אתה מתכוון לשבת על שרשרת או ספסל.

כדי להגביר את עוצמת התרגיל, יש צורך שהאדם יבצע את החזרות המקסימליות תוך 30 שניות, למשל. לאחר מכן, עליכם לנוח באותה תקופה ולחזור על התרגיל, ולנסות לעשות את אותה כמות סקוואטים כמו בעבר.

2. בורפי

HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

הבורפי הוא גם תרגיל פשוט שניתן לבצע בבית ללא שימוש בציוד. תרגיל זה מורכב מתנועה מהירה של שכיבה וקמה, חשוב לשים לב לדרך בה אתה קם כדי שלא יהיה סיכון לפציעה, מומלץ לבצע אותו כ -30 שניות עד דקה, לנוח באותו הזמן ולחזור שוב התרגיל.

לפיכך, כדי לבצע את התרגיל, על האדם לעמוד ואז להוריד את הגוף לרצפה, להניח את הידיים על הרצפה ולהשליך את כפות הרגליים לאחור. לאחר מכן, האדם צריך להישאר במצב הקרש ולהרים את הרצפה, לעשות קפיצה קטנה ולמתוח את זרועותיו כלפי מעלה. חשוב שתרגיל זה יבוצע במהירות ובאופן רציף, אך מבלי לאבד את איכות התנועה.

3. ג'ק מקפץ

HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

תרגיל זה, המכונה גם שקעים מקפיצים , מסייע בהעלאת דופק, מהווה תרגיל נהדר עבור HIIT. כדי לבצע את שקעי הקפיצה, על האדם לעמוד, רגליים סגורות וידיים כנגד הירך ואז לפתוח ולסגור את הרגליים במקביל לזרועות המונפות מעל הראש ולחזור למצב ההתחלה. כדי לבצע תנועה זו, האדם צריך לקפוץ מעט.

4. ריצה במקום עם הרמת ברכיים

HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

ריצה במקום יכולה להחליף את הריצה בחוץ או על ההליכון כאשר אינך יכול לצאת מהבית. כדי לבצע סוג זה של ריצה, האדם פשוט צריך לעמוד במקום אחד ולבצע תנועות של ריצה, אך ללא תזוזה. בנוסף, חשוב להרים את הברכיים, מכיוון שכך יש התגברות פעילות גופנית גדולה יותר, דופק מוגבר, צריכת חמצן מוגברת וחילוף חומרים מואץ.

תרגיל זה חייב להתבצע בין 30 שניות לדקה, תוך שמירה על אותו קצב, ואז יש לנוח באותה תקופה ואז לבצע את התנועה שוב.