לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

זרעי חמניות טובים למעי, ללב, לעור ואף מסייעים בשליטה על רמת הגלוקוז בדם מכיוון שיש בו שומנים בריאים, רוויים, סיבים, ויטמין E, סלניום, נחושת, אבץ, חומצה פולית, ברזל ופיטוכימיקלים. רק 30 גרם, המקבילה לקומץ זרעים ליום, היא דרך נהדרת להשלים את התזונה באופן כללי.

ניתן לצרוך זרעים אלה בקלות מעורבבים בסלט חסה או סלט פירות, בויטמינים, הוכה במיצים או להשתלב בפסטה. בנוסף הם נמצאים עם קליפה או בלי, גולמיים או קלויים עם או בלי מלח וניתן לקנות גרעיני חמניות בסופרמרקטים או בחנויות טבע.

שמן זרעי חמניות הוא צורה נוספת של צריכה של זרע זה, ומכיל כמה יתרונות לגוף, כמו הגנה על תאים מפני הזדקנות. למידע נוסף על היתרונות של שמן חמניות.

לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

היתרונות בצריכת זרעי חמניות יכולים להיות:

1. מגן על בריאות הלב וכלי הדם

מכיוון שהם עשירים בשומנים טובים, חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, זרעי חמניות מסייעים בהגנה על בריאות הלב וכלי הדם על ידי ויסות רמות הכולסטרול הכוללות, העלאת הכולסטרול הרע והירידה, בנוסף להורדת רמות הטריגליצרידים.

בנוסף, הרמה הגבוהה של מרכיבים תזונתיים, ויטמינים נוגדי חמצון, חומצה פולית וסיבים משפרת את האפקט המגן על הלב וכלי הדם על ידי הגנה על התאים, הורדת לחץ הדם ויסות הסוכר בדם.

2. עוזר להילחם בעצירות

בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכבם, זרעי חמניות מסייעים במאבק בעצירות. הסיבה לכך היא שהיא מקטינה את זמן מעבר המעיים ומגדילה את נפח הצואה. שתי כפות זרעי חמניות מכילות 2.4 גרם סיבים בממוצע.

ראה טיפים נוספים להאכלה לטיפול בעצירות.

3. מגביר את מסת השריר

מכיוון שיש להם תכולת חלבון גבוהה, זרעי חמניות יכולים לעזור בקלות בהגדלת מסת השריר. שתי כפות מכילות 5 גרם חלבון, והן יכולות להיכלל בארוחות היומיות, מה שמגדיל את כמות החלבון בתזונה.

ראה כאן מידע נוסף על מזונות לעלייה במסת שריר.

4. עזרה בתהליך ההרזיה

ניתן להשתמש בזרעי חמניות גם להרזיה, בגלל כמות הסיבים הגדולה. לסיבים לוקח זמן רב יותר לעיכולם, מקטינים את תהליך התרוקנות הקיבה, מגבירים את תחושת השובע ומפחיתים את התיאבון.

עם זאת, יש לנקוט בזהירות, מכיוון שלזרעי חמניות יש גם כמות גדולה של שומן מה שהופך אותו לערך קלורי גבוה. לדוגמא, בשתי כפות זרעי חמניות יש 143 קלוריות, ולכן חשוב לצרוך זרעים אלה במתינות. למידע טוב יותר מומלץ להתייעץ עם תזונאי.

5. עוזר להורדת רמת הסוכר בדם

צריכת זרעי חמניות מסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם ומפחיתה עיכול וספיגת פחמימות לאחר הארוחות ובכך מונעת היפרגליקמיה. כך שזרעי חמניות יכולים להיות גם בעלי ברית טובים בתזונה של אנשים עם סוכרת, למשל.

בנוסף לכך, זרעי חמניות מסייעים בתהליך ההרזיה, מובילים לירידה במשקל הגוף וכתוצאה מכך, מורידים את רמות הגלוקוז בדם בצום ומווסתים את רמות האינסולין בדם. בדוק דרכים אחרות להורדת רמת הסוכר בדם.

מידע תזונתי של זרעי חמניות

רכיבים

כמות ל 100 גרם זרעי חמניות

אֵנֶרְגִיָה

475 קלוריות

חלבונים

16.96 גרם

שומנים

25.88 גרם

פחמימות

51.31 גרם

סיבים תזונתיים

7.84 גרם

ויטמין E

33.2 מ"ג

חומצה פולית

227 מק"ג

סֵלֶנִיוּם

53 מק"ג

נְחוֹשֶׁת

1.8 מ"ג

אָבָץ

5 מ"ג

בַּרזֶל

5.2 מ"ג

מתכונים עם זרעי חמניות

כמה מתכונים לשילוב זרעי חמניות בתזונה הם:

1. זרעי חמניות מתובלים

לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

זרעי החמניות המתובלים הם אפשרות נהדרת להכניס מרקים, סלטים לתיבול, להעשיר ריזוטו או אפילו להגיש טהור כחטיף.

רכיבים:

  • ⅓ כוס (תה) גרעיני חמניות (כ 50 גרם)
  • כפית מים אחת
  • ½ כפית קארי
  • קורט מלח אחד
  • ½ כפית שמן זית

מצב הכנה:

מערבבים בקערה את גרעיני החמניות עם המים, הקארי והמלח. הביאו מחבת על אש בינונית עם השמן ואז הוסיפו את תערובת הזרעים. מערבבים כ -4 דקות עד שהם קלויים. מניחים להתקרר לחלוטין לפני האחסון בצנצנת אטומה. 

2. מתכון לעוגיות עם גרעיני חמניות

לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

רכיבים:

  • 1 כוס דבש
  • 3 כפות מרגרינה
  • 3 כפות חמאה
  • כפית וניל אחת
  • 2/3 מקמח חיטה
  • 2/3 מקמח מלא
  • 1 כוס שיבולת שועל מסורתית
  • חצי כפית שמרים
  • 1/4 כפית מלח
  • חצי כוס זרעי חמניות לא מלוחים
  • חצי כוס דובדבנים מיובשים קצוצים
  • ביצה 1
  • חצי כפית תמצית שקדים

מצב הכנה:

מחממים את התנור ל -180 מעלות צלזיוס. מקציפים בקערה גדולה את הדבש, המרגרינה, החמאה, הווניל, תמצית השקדים והביצה. מוסיפים את הקמח, שיבולת השועל, השמרים והמלח, תוך ערבוב טוב. מוסיפים גרעיני חמניות, דובדבנים ומערבבים היטב. כף את הבצק על דף נייר אפייה במרווחים של כ- 6 סנטימטרים. אופים במשך 8 עד 10 דקות או עד להזהבה.

3. גרנולה עם זרעי חמניות

לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

רכיבים:

  • 300 גרם שיבולת שועל
  • 1/2 כוס גרעיני חמניות
  • 1/2 כוס שקדים גולמיים שלמים (או אגוזי לוז)
  • 1/2 כוס זרעי דלעת
  • 1/4 כוס זרעי שומשום
  • 1/4 כוס פתיתי קוקוס (לא חובה)
  • 1/4 כפית קינמון טחון
  • 1/4 כפית מלח
  • 1/4 כוס מים
  • 1/4 כוס שמן חמניות
  • 1/2 כוס דבש
  • 2 כפות סוכר חום
  • 1/2 כפית תמצית וניל
  • 1 כוס פירות יבשים (דובדבנים, משמשים, תמרים, תאנים, צימוקים, שזיפים)

מצב הכנה:

חממו את התנור ל -135 מעלות. מרפדים תבנית עם נייר אפייה. בקערה גדולה מערבבים את שיבולת השועל, השקדים, הזרעים, הקינמון והמלח. בסיר קטן מערבבים מים, שמן, דבש וסוכר חום תוך ערבוב מתמיד עד לרתיחה. יוצקים תערובת זו על החומרים היבשים ומערבבים היטב.

מורחים על תבנית האפייה ואופים כ- 60 דקות או עד לקבלת צבע זהוב, מערבבים מדי פעם להשחמה אחידה. ככל שהגרנולה זהובה יותר כך היא תהיה פריכה יותר. אחסן בכלי או בשקית ניילון במקרר. גרנולה יכולה להימשך מספר שבועות.

בדוק את המתכון המעניין והסופר פרקטי הזה לחטיפים למבוגרים וילדים עם זרעי חמניות: