כדי להוריד 1 ק"ג בשבוע יש צורך להפחית 1100 קק"ל לצריכה יומית רגילה, שווה ערך לכ -2 מנות עם 5 כפות אורז + 2 כפות שעועית 150 גרם בשר + סלט.
הפחתת 1100 קק"ל ליום למשך שבוע מביאה לסה"כ 7700 קק"ל, ערך המתאים לכמות הקלוריות המאוחסנת בק"ג שומן בגוף.
עם זאת, להגיע לרמה זו של הפחתה קלורית בתזונה הוא בדרך כלל אתגר גדול, ולכן יש גם צורך לתרגל פעילות גופנית כדי להגביר את שריפת הקלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים.
כמה קלוריות לצרוך ביום
כדי לגלות כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום בכדי שתוכלו להוריד עד 1 ק"ג בשבוע, השלב הראשון הוא חישוב ההוצאה האנרגטית הבסיסית, שהיא כמות האנרגיה שמוציאה הגוף רק כדי לשמור על תפקודים חיוניים, כמו למשל תפקוד הריאות או את פעימות הלב, למשל.
לאחר מכן, יש להוסיף את הוצאות הקלוריות הנעשות על ידי פעילויות הנעשות במהלך היום ועל ידי פעילות גופנית. הערך הסופי הוא הקלוריות הדרושות בכדי לשמור על יציבות משקלך, מבלי לעלות או לאבד. ערוך את החישוב שלך על ידי הזנת הנתונים שלך במחשבון הבא:
בהתבסס על תוצאת המחשבון יש להפחית 1100 קק"ל והתוצאה הסופית תואמת למספר הקלוריות שיש לצרוך ביום כדי להשיג את הירידה הרצויה.
כמות הקלוריות המושקעת בפעילות גופנית
כדי לעזור בשריפת קלוריות ובהפחתת משקל, אסטרטגיה טובה היא להגביר את תרגול הפעילות הגופנית, מה שמזרז את חילוף החומרים וממריץ את שריפת השומן.
בממוצע, אדם עם 60 ק"ג מוציא כ 372 קלוריות כאשר הוא מתרגל שעה של אימון משקולות, ואילו אדם עם 100 ק"ג מוציא כ- 600 קק"ל לביצוע אותה פעילות. הסיבה לכך היא שככל שמשקל גדול יותר, כך מאמץ הגוף גדול יותר לבצע את אותה הפעילות ולהבטיח חמצן וחומרים מזינים לכל התאים.
הזן את הנתונים שלך במחשבון הבא וראה כמה קלוריות אתה מוציא לביצוע פעילויות גופניות שונות:
חשוב לזכור שככל שכמות השרירים בגוף גדולה יותר, כך ההוצאה האנרגטית של האדם גדולה יותר, מכיוון שמסת השריר צורכת יותר קלוריות משומן כדי לשמור בגוף.
כי לרדת במשקל נהיה קשה יותר
ירידה במשקל הופכת לקשה יותר ויותר מכיוון שכאשר יורדים במשקל, גם הוצאות האנרגיה של הגוף פוחתות, שכן המאמץ לשמור על גוף של 80 ק"ג הוא פחות מהמאמץ לשמור על גוף של 100 ק"ג, למשל.
בנוסף, חילוף החומרים גם הוא מאט עם העלייה בגיל, ולכן מקובל להתקשות יותר לרדת במשקל ככל שמתבגרים. כדי להתגבר על קושי זה, יש צורך להתאים את הדיאטה ולהגביר את תרגול הפעילות הגופנית, מכיוון שהדבר שומר על חילוף החומרים פעיל ומגדיל את כמות מסת השריר בגוף, ומסייע לירידה במשקל ובשליטה. כדי לעזור עם ירידה במשקל, למדו אודות 7 מזונות המזרזים את חילוף החומרים.
